Body-Zone.cz
kulturistika a fitness
Vyzkoušejte také
další weby
Strongbody.cz
vše pro sport a fitness
Profi-krmivo.cz
krmivo pro psy a kočky
Jantana.eu
soutěžní barvy
Eleiko.cz
profi činky a příslušenství

45. - Jak se stát mistrem světa - Tréninkový plán – dospělý ektomorf


Vlastníci tohoto somatotypu mají s budováním svalové hmoty nejvíce práce. K charakteristickým rysům ektomorfa patří celkově hubená postava. V posilovně by se měli držet s intenzitou cvičení a objemem tréninku při zemi a za každou cenu šetřit energií i mimo posilovnu.

Ektomorfové by měly donutit svaly k růstu a přitom mít v energetickém poolu organismu dostatečnou zásobu pro následný růst. Je nutné si uvědomit, že svaly nerostou při cvičení, jak se mnozí domnívají a zařazují proto nesmyslně velké tréninkové objemy, ale rostou až v klidové fázi po tréninku. Tréninkem si poškodíte svalová vlákna, kdy dochází ke vzniku tzv. mikrotrhlin, které se tělo snaží v regenerační fázi opravit.

 

ektomorf

 

Místo, kde vznikla trhlina je vystavěno silnější a objemnější, než bylo před poškozením, podobně jako místo zlomeniny je po srůstu silnější a pevnější, než tomu bylo před úrazem. Tím svalová vlákna nabývají na objemu a sval roste. Nedostatečná stimulace k tomuto procesu nevede. Známkou efektivně odvedeného tréninku je svalová bolest v následujícíh dnech. Dokud bolest neodezní, nedoporučuji, abyste sval zatěžovali.

Tréninkový plán je určen pro pokročilé sportovce, nebo pro ty, kteří již aplikovali techniky a postupy uvedené v článcích Položení základů 1, 2 a Budování základů 1, 2, 3.

Tréninkový plán:
Před zahájením tréninku provádějte strečink na procvičované partie s maximální výdrží v protažení pět sekund v každém cviku. Též je vhodné rozcvičit kardiovaskulární systém např. jízdou na rotopedu v délce pěti minut.

Pondělí: záda, ramena

a) mrtvý tah 8,6,4
b) stahování kladky s adaptérem "triangl" 8,8,6
c) přítahy na hrazdě, neutrální úchop 8,8,6
d) upažování ve stoje 8,8,6
e) tlaky s velkou činkou ve stoje před hlavu 8,8,6,6

 

Středa: stehna, lýtka

a) přednožování    10,10,8,8
b) leg-press, chodidla v horní části platformy 10,10,8,8
c) dřepy 10,10,8,8
e) výpony ve stoje 15,12,10,8,8


Pátek: prsa, tricepsy, bicepsy

a) pull-over 8,8,6
b) tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru    8,8,6
c) neckpress 8,8,6
d) jednoruční tricepsové stahování horní kladky podhmatem 8,8,6
e) jednoruční tricepsové tlaky za hlavou 8,8,6
f) bicepsové zdvihy velké činky nadhmatem 8,8,6
g) bicepsové zdvihy velké činky podhmatem, vsedě 8,8,6

 

V úterý, ve čtvrtek a o víkendu budete mít volno.

Tréninkový plán je sestaven za použití nižšího počtu opakování, kdy však pořád dochází k dostatečné růstové stimulaci. Předpokladem k úspěchu však je, že poslední opakování budou tzv. vydřená. Pokud na konci série pociujete, že zvládnete ještě pár zdvihů, tak v sérii pokračujte. Pro další sérii zvyšte hmotnost činky.

Břicho trénujte dvakrát do týdne dvěma libovolnými cviky po třech sériích od každého. Počet opakování do maximálního možného počtu.

Dodržujte pauzy mezi sériemi zhruba 2 minuty. Během odpočinku si snažte udržet „provozní teplotu“ a věnujte se například strečinku, pózování, nebo izometrickým kontrakcím zatěžované partie, což povede k další stimulaci a tvarování svalstva. Snažte se využít čas v posilovně na maximum a dejte Vašim svalům jasně najevo, že chcete, aby rostly. Během cvičení doplňujte tekutiny nejlépe iontovým nápojem, popř. čistou neperlivou vodou.

Po silovém tréninku můžete, ale nemusíte posilovat kardiovaskulární systém aerobními aktivitami. Na závěr provádějte strečinková cvičení na procvičené partie s maximální výdrží v protažení 10 sekund na každý cvik.

Popisy technik všech uvedených cviků naleznete v zásobnících tahových cviků na tomto webu.


zaslal: Tomas_Lukac | vystaveno: 15.05.2015





Výběr produktů z eshopu:

IMPULSE FITNESS IF-SPC - Posilovací ..


Lavice na biceps je klas...

IMPULSE FITNESS - Bicepsová Posilov ..


Bicepsová lavice s pevno...

XXTREME FITNESS FLOOR 8 - sportovní ..


...


Nadpis:

Email:

Napsat příspěvek:



Zadejte text z obrázku: