4. - Jak se stát mistrem světa - Budování základů #1 - trénink doma
Po několika měsících přípravy s vlastním tělem je moné začít s posilováním s činkami. Dosavadním cílem bylo navyknout svaly, lachy a klouby na zátě, postupně si osvojit techniku cviků v kombinaci se správným dýcháním a počítáním opakování. To ve pro eliminaci zranění při posilování se zátěí. Nyní máte tělo připravené na trénink ve fitness-centru nebo můete pokračovat doma, jestlie jste náleitě vybaveni. Dnes se budeme věnovat monosti posilování v domácích podmínkách.
V následujících rozpisech budou uvedena tréninková schémata pro dospívající (12-20 let) a dospělé sportovce. To z toho důvodu, e skelet na páteři dospívajících je měkký a snadno deformovatelný a je nutné se vyvarovat cviků, ve kterých je vyvíjen na páteř tlak ve vertikálním směru popř. proti tvrdé podloce např. lavičce. Tréninkový plán pro dospívající je tak oprotěn od cviků, kde činka je poloena za krkem nebo je zdvíhána nad hlavu ve stoje i vsedě. U cviků vlee je nutné se vyvarovat tlakům.
Tréninkový plán je koncipován tak, e je procvičeno celé tělo v rámci jednoho tréninku, po jednom cviku na svalovou partii se středním počtem opakování. Chybou začínajících je, e obvykle přistupují k dělenému tréninku a vystavují jednu tělesnou partii několika cviky s mnoho sériemi. Vede to velmi rychle k přetrénování. Bolestivost svalstva následující dny je větinou doprovázena svalovou horečkou a mnozí z nich se na základě této nepříjemné události do posilovny ji nevrátí. Svaly je nutné přivykat na zátě postupně, jedině tak je moné zachovat kontinuitu tréninku a postupně nabalovat svalovou hmotu.
Nejdůleitějím faktorem pro neustále zlepování je tréninková pravidelnost! Vynechat trénink byste měli v době nemoci a zhruba jeden a dva týdny v roce, kdy je pauza plánovaná mezi náročnějími tréninkovými periodami kvůli regeneraci.
Vybavení Vaí domácí posilovny by mělo obsahovat pár jednoruček, velkou nakládací činku se stojanem, polohovatelnou lavici a hrazdu.
Tréninkový plán pro dospívající:
Tréninkové dny: pondělí, středa, pátek
Před zahájením strečink na procvičované partie s maximální výdrí v protaení 5 sekund v kadém cviku.
a) dřepy s jednoručkami nebo hacken dřepy s velkou činkou za tělem |
3 série |
10-15 opakování |
b) přítahy za hlavu na hrazdě |
3 série |
8-12 opakování |
c) rozpaování na rovné lavici |
3 série |
8-12 opakování |
d) upaování |
2 série |
8-12 opakování |
e) zapaování s jednoručkou tzv. kick-back |
2 série |
8-12 opakování |
f) střídavé bicepsové zdvihy ve stoje |
2 série |
8-12 opakování |
g) výpony na jedné noze |
2 série |
12-20 opakování |
h) metronomy |
2 série |
maximální počet op. |
Pauzy mezi sériemi udrujte mezi 60 - 90 sekundami. Při dřepech je moné odpočívat a 2 minuty. Během cvičení doplňujte tekutiny, nejlépe iontovým nápojem popř. čistou neperlivou vodou.
Po tréninku provádějte strečinková cvičení na procvičené partie s maximální výdrí v protaení 10 sekund v kadém cviku.
Minimálně dvakrát do týdne posilujte i kardiovaskulární systém během, jízdou na kole, jízdou na in-line bruslích nebo plaváním či jinými sportovními aktivitami vedoucí ke zvýení tepové frekvence.
Popis a působení cviků:
Dřepy s jednoručkami - uchopte jednoruční činky a drte je podél těla. Provádějte dřepy buď s podlokou pat, nebo bez ní (v závislosti na prunosti Vaich lach) s úzkým rozestupem chodidel. Uí postoj Vám zajistí rozvoj vnějí strany kvadricepsů do stran, čím dosáhnete irího stehna z čelního pohledu. Nezapomínejte dřepy provádět tak hluboko, aby se zadní strana stehen dotknula lýtek. Drte vzpřímená záda, při pohybu vzhůru tlačte pánev dopředu. Zatííte více stehna a ulevíte kolenům.

Hacken dřepy s velkou činkou - činku uchopte nadhmatem za tělem. Dřepy vykonávejte tak hluboko, aby se činka nedotknula podlahy, nepředklánějte se. Výhodou je, e erď činky Vás donutí tlačit pánev dopředu, jinak bude docházet ke kontaktu hýdí s činkou, co cvik znesnadňuje.
Přítahy za hlavu na hrazdě - rozvoj zádového svalstva s důrazem na mezilopatkové svaly. Cvik je moné nahradit přítahy vlee viz. článek Poloení základů. Pokud jste vybaveni hrazdou, pouívejte úchop o něco větí, ne je íře Vaich ramen. Celé tělo udrujte v jedné linii - nepokrčujte nohy. Přitahujte se do výe temena hlavy. Pohyb vychází ze staení lopatek k sobě. Pokud z hrazdy máte napumpované bicepsy místo zádového svalstva, cvičíte patně.
Rozpaování na rovné lavici - rozvoj prsního svalstva, nejúčinnějí cvik na prsní svaly je právě rozpaování. Uchopte činky a vlee na lavici zvedněte pae nad tělo. Mírně pokrčte pae v loktech a vykonávejte pohyb, jako byste chtěli objímat strom. Činky spoutějte pod úroveň hrudníku. Tělo udrujte po celé délce v kontaktu s lavičkou.
Je neádoucí demonstrativně vyklenovat hrudník s prohnutím zad v bederní páteři. Dochází tím k vyklenutí spodních párů volných eber, zároveň ke ztrátě napětí stabilizačního svalstva, čím ztratíte oporu pro ramena. Ramena pak pracují mírně pootočená směrem dozadu a při zdvizích je více zatěován prsní úpon. Pootočená ramena vyosí lopatky a postupem času dojde k přetíení úponů lopatkového svalstva a k blokacím hrudní a krční páteře. Ti z Vás, kteří nedokáou udret při rozpaování záda po celé délce v kontaktu s lavicí, můou pokrčit nohy a zdvihnout je tak, e stehna budou kolmo k lavici. Dráha pohybu je vykonávána na úrovni prsních bradavek. Po celou dráhu pohybu jsou lokty v jedné pozici, nesmí docházet k pohybu v loktech během cviku.
Upaování - budování svalstva ramen (deltoidů) s důrazem na střední hlavu. Uchopte činky ve stoje a mírně pokrčte pae v loktech stejně jako při rozpaování. Pohyb vychází z ramen, proto je pozice loktů po celou dráhu pohybu neměnná. Činky zdvihejte nad úroveň hlavy a během pohybu vzhůru vytáčejte malíkovou hranu ke stropu. Pohyb dolů je kontrolovaný, činky spoutějte do výchozí pozice tzn. podél těla. Tělo udrujte vzpřímené, jedině tak nejlépe procvičíte ramena. Ti, co se předkloní si dopomáhají ke zdvihnutí větinou nepřiměřeně těkých činek trapézovým svalstvem. Varianta cviku, kdy jsou pae v loktech pokrčeny do pravého úhlu, je mimo realitu. Větinou je chybně přebírána technika cviků ze stroje, kde zátě spočívá na loktech.

Zapaování s jednoručkou - rozvoj tricepsů, předevím dlouhé hlavy. Přistupte k idli nebo lavici a opřete se jednou rukou. Tělo udrujte rovnoběně s podlahou, rovná záda. Procvičovanou pai přitáhněte k tělu tak, aby nadloktí bylo také rovnoběně s podlahou. Takto zůstane po celou dobu vykonávání cviku, protoe pohyb vychází z lokte do nataené pae. Po procvičení jedné pae ruce vystřídejte. Střídavé bicepsové zdvihy ve stoje - rozvoj bicepsů s důrazem na vybudování vrcholků. Jednoručky uchopte tak, aby palce směřovaly dopředu, výchozí pozice je s paemi podél těla. Po celou dobu bicepsových zdvihů drte lokty u těla a kolmo k zemi. Při pohybu činky vzhůru přetáčejte ruku tak, aby při úplném zatnutí bicepsů dlaň směřovala ke stropu. Při pohybu dolů ruku opět přetočte do výchozí pozice tzn. palce dopředu.
Výpony na jedné noze - ji známý cvik na procvičení lýtkového svalstva z předchozího článku Poloení základů. Při této variantě vak váha těla spočívá pouze na jedné noze, co činí cvik náročnějím.
Metronomy - posílení břiního svalstva s důrazem na ikmé břiní svaly. Polote se na záda a roztáhněte ruce. Nohy zdvihněte tak, aby pičky směřovaly ke stropu. Nohy přetáčejte ze strany na stranu jako kyvadlo metronomu. Nohy nepokládejte na podlahu, před dotknutím podlahy pohyb zastavte.
|