Body-Zone.cz
kulturistika a fitness
Vyzkoušejte také
další weby
Strongbody.cz
vše pro sport a fitness
Profi-krmivo.cz
krmivo pro psy a kočky
Jantana.eu
soutěžní barvy
Eleiko.cz
profi činky a příslušenství

8. - Jak se stát mistrem světa - Budování základů #3 - Trénink doma 1. část


V tomto článku se zaměřím na posilování v domácích podmínkách dospělých začínajících kulturistů. Protože vývoj skeletu a páteře byl již ukončen, je možné, narozdíl od pubescentů a adolescentů, zařadit tlakové cviky bez rizika deformace páteře (pro pochopení problematiky doporučuji pročíst články Budování základů #1, Budování základů #2).  Přesto je vhodné cviky střídat a kombinovat tlakové cviky s tahovými v týdenních intervalech.

Tréninkový plán je navržen jako full-body trénink, nebo-li trénink celého těla v rámci jedné tréninkové jednotky. Nejlépe se tak rozvíjí síla a hmota celého těla. Tělo snadněji regeneruje, protože svalové partie nejsou bombardovány několika cviky o mnoha sériích. Celkově se full-body trénink lépe snáší z hlediska neurosvalové zátěže.

Tento typ tréninku byl velmi populární od začátku 40. do konce 60. let minulého století a "vyrostli" na něm borci jako John Grimek, SteveReeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger aj.

V plánu je počítáno s tím, že Vaše domácí posilovna je vybavena párem jednoruček (doporučuji činky s možností úpravy zátěže), velkou nakládací činkou, stojanem na velkou činku, polohovací lavicí a provizorní hrazdou.

Tento trénink není určen sportovcům, kteří neprošli přípravou popsanou v článcích Položení základů #1, Položení základů #2. Trénink je sestaven v duchu principu priority dle velikosti svalových partií, kdy jsou partie seřazeny od největší.

Tréninkový plán pro dospělé:

Tréninkové dny: pondělí, středa, pátek
Před zahájením strečink na procvičované partie s maximální výdrží v protažení 5 sekund v každém cviku.

varianta s tlakovými cviky:

 

a) dřepy s činkou za krkem 1 série rozcvičení po 15-20 opakování
  3 série pracovní po 10-15 opakování
b) přítahy velké činky v předklonu 3 série 8-12 opakování
c) bench-press na rovné lavici 3 série 8-12 opakování
d) tlaky jednoruček vsedě 2 série 8-12 opakování
e) tricepsové tlaky vleže na lavici 2 série 8-12 opakování
f) bicepsový zdvih velké činky ve stoje 2 série 8-12 opakování
g) výpony vsedě s velkou činkou    2-3 série 12-20 opakování
f) metronomy 2 série max. počet opakování



Pauzy mezi sériemi udržujte mezi 60 - 90 sekundami. Během cvičení doplňujte tekutiny, nejlépe iontovým nápojem popř. čistou neperlivou vodou.

Po tréninku provádějte strečinková cvičení na procvičené partie s maximální výdrží v protažení 10 sekund v každém cviku.

Minimálně dvakrát do týdne posilujte i kardiovaskulární systém během, jízdou na kole, jízdou na in-line bruslích nebo plaváním či jinými sportovními aktivitami vedoucí ke zvýšení tepové frekvence.

Popis cviků a tipy:

Dřepy s činkou za krkem - přistupte ke stojanu a zdvihem nohou ji zvedněte. Vyvarujte se zdvihu zády. Zranění zad můžete utrpět nejenom špatnou technikou, ale i při odebírání činky ze stojanu či při jejím zpětném pokládání. Proto doporučuji, abyste používali vzpěračský opasek. Provádějte dřepy buď s podložkou pat, nebo bez ní (v závislosti na pružnosti Vašich šlach) s úzkým rozestupem chodidel.

Užší postoj Vám zajistí rozvoj vnější strany kvadricepsů do stran, čímž dosáhnete širšího stehna z čelního pohledu. Nezapomínejte dřepy provádět tak hluboko, aby se zadní strana stehen dotknula lýtek. Držte vzpřímená záda, nepředklánějte se a při pohybu vzhůru tlačte pánev dopředu a zátěž směřujte do pat, nikoli do špiček. Zatížíte více stehna a ulevíte kolenům. Uvedenou rozcvičující sérii proveďte bez zátěže nebo pouze s osou činky.

 

Benchpress


Bench-press na rovné lavici slouží pro rozvoj hmoty prsního svalstva. Lehněte si na lavici tak, abyste činku měli nad obličejem pro snazší odebírání činky ze stojanu. Úchop činky je větší, než šíře Vašich ramen cca o 5 cm na každé straně. Činku spouštějte k hrudníku na úroveň prsních bradavek. Tělo udržujte po celé délce v kontaktu s lavičkou. Ramena tlačte směrem k pánvi, nadloktí svírají s trupem téměř pravý úhel. Pokud budete lokty při pohybu dolů dostávat blíže k trupu, budou zátěž přebírat tricepsy. Je nežádoucí demonstrativně vyklenovat hrudník s prohnutím zad v bederní páteři. Dochází tím k vyklenutí spodních párů volných žeber, zároveň ke ztrátě napětí stabilizačního svalstva, čímž ztratíte oporu pro ramena. Ramena pak pracují mírně pootočená směrem dozadu a při zdvizích je více zatěžován prsní úpon.

Pootočená ramena vyosí lopatky a postupem času dojde k  přetížení úponů lopatkového svalstva a k blokacím hrudní a krční páteře. Ti z Vás, kteří nedokážou udržet při bench-pressu záda po celé délce v kontaktu s lavicí, můžou pokrčit nohy a zdvihnout je tak, že stehna budou kolmo k lavici. Pro udržení rovných zad budou muset mnozí z Vás udržovat napnuté šikmé břišní svalstvo. Dýchání je nutné provádět do břicha, aby nedocházelo k nežádoucímu vyklenutí hrudníku.

Důležitá je flexibilita ramen, kdy při pohybu činky dolů se ramena dostávají za horizontální osu těla tzn. blíže k podlaze a dojde tím k protažení prsního svalstva. Při pohybu činky vzhůru se ramena vrací do původní pozice, což zajišují právě prsa. Tím dochází k jejich posilování. Strnulost ramen v neměnné pozici při bench-pressu vede k rozvoji horníhozkříženého syndromu.

Tlaky jednoruček vsedě jsou cvikem na procvičení svalstva ramen - deltoidů. Cvik je určený pro budování svalové hmoty. Pro začínající je vhodnější varianta s opěrkou zad. Zdvihněte činky nad hlavu a spouštějte je tak hluboko, aby nadloktí svírala s trupem pravý úhel. Zde zastavte a zdvihem činky dopravte do původní pozice. Činky zvedejte kolmo vzhůru, tedy ke stropu.

Tricepsové tlaky vleže na lavici s velkou činkou je varianta bench-pressu, kdy změnou polohy loktů přenášíte zátěž na tricepsy, nikoli na prsní svaly. Úchop činky je o trochu užší, než šíře Vašich ramen. Činku spouštějte na úrovni žaludku a při pohybu dolů tlačte lokty k tělu tak, aby se nadloktí dotýkala po stranách trupu. Při zdvihu lokty nerozevírejte, úzké postavení loktů, jako když jsou u těla, udržujte po celé dráze pohybu.

 

Bicepsovy zdvih


Bicepsový zdvih velké činky ve stoje je základním objemovým cvikem na rozvoj bicepsů. Výchozí pozice je s činkou před tělem, paže jsou svěšené podél těla. Při zdvihu jsou lokty drženy u těla, nadloktí je kolmo k zemi. Dlaně udržujte v konstantní pozici, ruce při zdvihu neohýbejte k předloktí. Při ohybu se totiž výrazně zapojí flexory zápěstí a roste spíše předloktí, než bicepsy. Pokud při pohybu vzhůru budete zdvihat i nadloktí, tak zase práci vykonají ramena a opět ulevíte bicepsům. Nic není důležitější, než správná technika. Vše ostatní je ztráta času.

Výpony vsedě s velkou činkou - činku si připravte před lavici na zem. Na lavici si sedněte tak, aby stehna nebyla podpírána. Pod špičky si připravte 4-5 cm vysokou podložku. Činku omotejte ručníkem, aby Vás netlačila do stehen. Zdvihněte činku, posaďte se a špičky položte na podložku. Nohy v kolenech svírají úhel 90°. Činku položte na stehna, těsně nad koleny. Provádějte výpony lýtek v plném rozsahu chodidla, kdy v horní pozici chodidel budete na špičkách, a v dolní budou paty pod úroveň podložky. Činku si po celou dobu cvičení přidržujte rukama.

Metronomy - posílení břišního svalstva s důrazem na šikmé břišní svaly. Položte se na záda a roztáhněte ruce. Nohy zdvihněte tak, aby špičky směřovaly ke stropu. Nohy přetáčejte ze strany na stranu jako kyvadlo metronomu. Nohy nepokládejte na podlahu, před dotknutím podlahy pohyb zastavte.


zaslal: Tomas_Lukac | vystaveno: 01.09.2014





Výběr produktů z eshopu:

Heavy Weight Gainer ..


Energie pro maximální výkony!
...

Maxx Iont ..


Exclusive Iont Dink Iontový koncentrovaný regenerační nápoj no...

Creatine Monohydrate 500g - 1+1 ZDA ..


Kreatin je organická látka přirozeně se vyskytující v lidském těl...


Nadpis:

Email:

Napsat příspěvek:



Zadejte text z obrázku: