Body-Zone.cz
kulturistika a fitness
Vyzkoušejte také
další weby
Strongbody.cz
vše pro sport a fitness
Profi-krmivo.cz
krmivo pro psy a kočky
Jantana.eu
soutěžní barvy
Eleiko.cz
profi činky a příslušenství

Jak přibrat – Ektomorf


Jsem hubený a chci přibrat!

Někteří Vám možná závidí, že můžete jíst co chcete, kdy chcete, a to dokonce i před spaním, že se nemusíte omezovat v konzumaci tučných jídel a sladkostí a přitom nenaberete ani gram tuku a máte pořád štíhlou linii.
 
Vy ten problém ale vidíte zcela jinak, Vaše „hubenost“ Vás trápí. Chcete vypadat jako Arnold Schwarzeneger, Ronnie Colleman, Jay Cutler, Dexter Jackson nebo kterýkoliv další nový Mr. Olympia. Možná nemáte tak vysoké cíle, ale hubený rozhodně být nechce. Ok, chodíte proto do fitness a Vás to baví nebo ne, dřete, dřete a dřete. A ale cvičíte jak cvičíte, máte problém nabrat. Po čase pomalu začínáte věřit tomu, že to prostě nejde!
 
Mám pro Vás dobrou zprávu. Jde to!

Bude to pro Vás zhruba stejně tak lehké (nebo těžké), jako pro obézního člověka zhubnout, ale jde to. Musíte si jen uvědomit, co ovlivňuje cestu za Vaším výsledkem a chovat se tak, aby se výsledek vůbec mohl dostavit a pokud se bude moc dostavit, tak co nejdříve.
 
Jsem opravdu Ektomorf?
Pro jistotu si zrekapitulujme, že jste opravdu člověk, kterému je tento článek určen. Předpokládám tedy, že jste štíhlý až hubený a nemáte téměř žádný tělesný tuk a to všechno přirozeně, tedy není to výsledek dlouhodobých diet a cvičení, ale je to Váš přirozený tělesný typ. Pokud tohle nejste Vy, najděte si jiný článek, který bude odpovídat lépe Vaší postavě (zde).
 
Pojďme na to
Dobrá, jste skutečně ektomorf. Vaši cestu k úspěchu ovlivní minimálně tyto 3 důležité faktory: trénink, strava, výživa.
 

Trénink:
Klaďte důraz na cvičení velkých svalových partií. Vlastně je to to nejdůležitější. Velké svalové partie jsou: Stehna, záda, prsa

Základní objemové cviky jsou: Bench-press, mrtvý tah (s opaskem), dřep s velkou činkou. Můžete cvičit i jejich variace, například na místo dřepu můžete cvičit na stroji – Legpress nebo Hakenpress. Pokud Vám to však situace dovolí, preferujte ty základní varianty.
 

A jak by měl trénink vypadat?

Rozcvička: zahřátí + protažení (strečink)
Zátěž začátečník: jako úplný začátečník buďte velice opatrný, začínejte od malých vah a několik tréninků zkoušejte, co bezpečně zvednete a kde je zhruba Vaše maximální hranice.
Zátěž pokročilý: Začněte například s 50% svého maxima v daném cviku a při dalších sériích i vždy přidejte až v poslední 1-2 sériích budete cvičit s 90-100% svého maxima.
Počet sérií: 3-6
Přestávka mezi sériemi: 3-5 minut (3minuty běžný trénink, 5minut extrémně těžký trénink)
Počet opakování: 3-8
Přestávky mezi tréninky této svalové partie: 1 týden
Chyby a nevhodné způsoby cvičení: chybné je cvičení s vysokou intenzitou a malou zátěží. Například víte, že Vaše maximálka na bench je 100 kg, tzn. máte cvičit 5 sérií (postupně 50, 70, 85, 95, 100kg) s 3-8 opakováními (postupně např. 8, 6, 5, 4,3) a Vy na místo toho cvičíte 5 sérií s 55kg a 20 opakováními. Tohle je dobré na kondičku, na hubnutí a rýsování, ale né pro Vás, když se snažíte nabrat hmotu. Tohle nechte tlusochům.
 
A zkusit můžete i Kotreho objemový trénink (Korte trénink), který na tomto principu funguje.
 
 
Strava:
 Jezte všechno!
Asi byste měli zajít za někým obéznějším a zeptat se ho, jak to dělá? S největší pravděpodobností zjistíte, že jí všechno na co má právě chu. A Vy musíte udělat to samé. Nebojte se tedy zajít do cukrárny, dát si něco sladšího nebo tučnějšího.
 
Pokud to převedeme do sportovní terminologie, potřebujete v první řadě zvýšit příjem energie. Pokud to bude formou sacharidů na místo tuků, bude to vhodnější a zdravější.
 
Co můžete jíst:
       Celozrnné pečivo a cereálie
       Ráno ke snídani lžičku medu, popřípadě džem, toastový chléb
       piškoty ovocný džus
       Müsli + jogurt či mléko
       Přidejte ovoce a to i před spaním - banány, jablka, hrušky apod.
       Dejte si pudink nebo kompot,   Hrozinky
       Těstoviny, rýže, brambory
       Maso – hovězí, vepřové, kuřecí, rybí
       Sýr, mléko
  



 

Sportovní výživa: Budu Vám říkat „Hardgaineři“.

To proto, abyste si zapamatovali, co je Váš hlavní podpůrný produkt. Který že to je? Ano, Gainer. Gainer – jinými slovy sacharid, sachariďák, sacharidový přípravek. Je to vysokokalorická energie, které Vy – při vaší rychlosti metabolizmu, potřebujete opravdu mraky (mnoho).
 
Kolik ho budete užívat?
To záleží na tom, jak moc trénujete (obecně kolik máte pohybu a kolik energie vydáte) a na tom jak moc chcete nabrat. Obecně by se to dalo napsat takto:
2-4 x denně 2-3 odměrky. Konkrétně si to zvolte podle intenzity Vašeho tréninku, Vaší aktuální hmotnosti a požadované rychlosti nabírání hmoty. Čím vyšší je Vaše intenzita tréninku, více vážíte nebo čím rychleji chcete nabírat hmotu, tím vyšší by měla Vaše denní dávka být. Gainerový prášek rozmíchejte spolu s vodou nebo odtučněným mlékem.
 
Kdy užívat?
Jednu dávku po snídani, druhou po tréninku, třetí na noc a případnou čtvrtou kdykoliv během dne jako svačinu.
 
Jaký Gainer užívat?
Mnoho trenérů považuje za gainer takový přípravek, který obsahuje alespoň 15% bílkovin. V současné době jsou velice v oblibě Gainery s obsahem 20% bílkovin, které lze taktéž vřele doporučit. A konkrétně můžete zkusit tyto, jsou kvalitní a za rozumnou cenu:

 
            
  
A ještě na závěr. Pro Vaši informaci jsem si výraz „Hardgainer“ nevymyslel sám. Používá se již léta a říká se tak právě těm, kteří jsou hubení a svou hmotu budují právě na základě tohoto přípravku – Gaineru. A věřte tomu, že i z Vás touto cestou může být Mr. Olympia nebo jiný úspěšný kulturista nebo sportovec s hromadou vymakaných, funkční a silných svalů. Sama sportovní historie je toho svědkem a věřím, že vy nebudete vyjímkou.

zaslal: Strongbody.cz | vystaveno: 20.10.2008





Výběr produktů z eshopu:

Zdravá výživa a hubnutí ..


Napsala: Václava Kunová Diety a hubnutí. Dva fenomény moderní ...

Zdravá výživa ..


Napsala: Václava Kunová S „návody“ a „zaručenými“ tipy, jak zd...

Sportovní výživa ..


Napsala: Nancy Clarková Kniha je určena sportovcům i nesportov...
Pro tento článek není možná diskuze