Body-Zone.cz
kulturistika a fitness
Vyzkoušejte také
další weby
Strongbody.cz
vše pro sport a fitness
Profi-krmivo.cz
krmivo pro psy a kočky
Jantana.eu
soutěžní barvy
Eleiko.cz
profi činky a příslušenství

44. - Jak se stát mistrem světa - Tréninkový plán – dospívající ektomorf


Vlastníci tohoto somatotypu mají s budováním svalové hmoty nejvíce práce. K charakteristickým rysům ektomorfa patří celkově hubená postava. V posilovně by se měli držet s intenzitou cvičení a objemem tréninku při zemi a za každou cenu šetřit energií i mimo posilovnu.

 

ektomorf


Vzhledem k tomu, že zde doporučuji trénink pro mladistvé do 18-ti let věku, tak jsou vyřazeny tlakové cviky kvůli možné deformaci páteře kladoucí tlak na páteř shora a proti lavici vleže, popř. vsedě. Pro podrobnější informace si prostudujte článek Scheuermannova choroba na tomto webu.

Tréninkový plán je určen pro pokročilé sportovce, nebo pro ty, kteří již aplikovali techniky a postupy uvedené v článcích Položení základů 1, 2 a Budování základů 1, 2.

Tréninkový plán:
Před zahájením tréninku provádějte strečink na procvičované partie s maximální výdrží v protažení pět sekund v každém cviku. Též je vhodné rozcvičit kardiovaskulární systém např. jízdou na rotopedu v délce pěti minut.

Pondělí: záda, ramena

a) veslování na spodní kladce    8,8,6
b) přítahy jednoručky v předklonu, nadloktí kolmo k trupu 8,8,6
c) přítahy na hrazdě za hlavu 8,8,6
d) hyperextenze 8,8,6
e) střihy s protisměrnými kladkami 8,8,6
f) předpažování velké činky vleže na břiše na šikmé lavici 8,8,6,6


Středa: stehna, lýtka

a) přednožování 10,10,8,8
b) addukce 10,10,8,8
c) střídavé výpady vpřed s činkami v rukách 10,10,8,8 (na každou nohu)
e) výpony vsedě 15,12,10,8,8


Pátek: prsa, tricepsy, bicepsy

a) pull-over 8,8,6
b) rozpažování s jednoručkami na rovné lavici 8,8,6
c) stahování protisměrných kladek 8,8,6
d) tricepsové stahování horní kladky před tělem s lanem 8,8,6
e) jednoruční stahování kladky za hlavou 8,8,6
f) bicepsové zdvihy na Scottově lavici 8,8,6
g) střídavé kladivové zdvihy s jednoručkami vsedě 8,8,6

 

V úterý, ve čtvrtek a o víkendu budete mít volno.

Tréninkový plán je sestaven za použití nižšího počtu opakování, kdy však pořád dochází k dostatečné růstové stimulaci. Předpokladem k úspěchu však je, že poslední opakování budou tzv. vydřená. Pokud na konci série pociujete, že zvládnete ještě pár zdvihů, tak v sérii pokračujte. Pro další sérii zvyšte hmotnost činky.

Břicho trénujte dvakrát do týdne dvěma libovolnými cviky po třech sériích od každého. Počet opakování do maximálního možného počtu.

Dodržujte pauzy mezi sériemi zhruba 2 minuty. Během odpočinku si snažte udržet „provozní teplotu“ a věnujte se například strečinku, pózování, nebo izometrickým kontrakcím zatěžované partie, což povede k další stimulaci a tvarování svalstva. Snažte se využít čas v posilovně na maximum a dejte Vašim svalům jasně najevo, že chcete, aby rostly. Během cvičení doplňujte tekutiny nejlépe iontovým nápojem, popř. čistou neperlivou vodou.

Po silovém tréninku můžete, ale nemusíte posilovat kardiovaskulární systém aerobními aktivitami. Na závěr provádějte strečinková cvičení na procvičené partie s maximální výdrží v protažení 10 sekund na každý cvik.

Popisy technik všech uvedených cviků naleznete v zásobnících tahových cviků na tomto webu.


zaslal: Tomas_Lukac | vystaveno: 13.05.2015





Výběr produktů z eshopu:

IMPULSE FITNESS IF-SPC - Posilovací ..


Lavice na biceps je klas...

IMPULSE FITNESS - Bicepsová Posilov ..


Bicepsová lavice s pevno...

XXTREME FITNESS FLOOR 8 - sportovní ..


...


Nadpis:

Email:

Napsat příspěvek:



Zadejte text z obrázku: