Body-Zone.cz
kulturistika a fitness 		Vyzkoušejte také
další weby 		Strongbody.cz
vše pro sport a fitness 		Profi-krmivo.cz
krmivo pro psy a kočky 		Jantana.eu
soutěžní barvy 		Eleiko.cz
profi činky a příslušenství

42. - Jak se stát mistrem světa - Tréninkový plán – dospívající mezomorf

Mezomorfové – jedinci, kteří snadno nabírají svalovou hmotu. Mají ze všech somatotypů nejméně práce s budováním svalnaté postavy, začátečníci mají viditelné výsledky již v prvních několika měsících od zahájení tréninku se zátěží.

Přesto by si měli sportovci obdarovaní tímto pro kulturistiku výhodným typem postavy dávat pozor na přetrénování. Vysoké tréninkové dávky mezomorfa postupně dostávají do deprese, pokud se rozhodne pro trénink s vysokým objemem sérií a opakování, mělo by to být pouze na krátké období pro překonání stagnace.

 

mezomorf



Vzhledem k tomu, že zde doporučuji trénink pro mladistvé do 18-ti let věku, tak jsou vyřazeny tlakové cviky kvůli možné deformaci páteře kladoucí tlak na páteř shora a proti lavičce vleže, popř. vsedě. Pro podrobnější informace si prostudujte článek Scheurmannova choroba na tomto webu.

Tréninkový plán je určen pro pokročilé sportovce, nebo pro ty, kteří již aplikovali techniky a postupy uvedené v článcích Položení základů 1,2 a Budování základů 1,2.

Tréninkový plán:
Před zahájením tréninku provádějte strečink na procvičované partie s maximální výdrží v protažení pět sekund v každém cviku. Též je vhodné rozcvičit kardiovaskulární systém např. jízdou na rotopedu v délce pěti minut.

Pondělí: záda, prsa, ramena

a) stahování protisměrných kladek vsedě na šikmé lavici 3x12-8
b) vodorovné přítahy na stroji 3x12-8
c) přitahování na hrazdě s úzkým adaptérem 4x12-8
d) pull-over 3x12-8
e) rozpažování s protisměrnými kladkami hlavou nahoru 3x12-8
f) rozpažování s jednoručkami hlavou dolů 3x12-8
g) upažování s jednoručními činkami za tělem 3x10-8
h) předpažování do vnitřní rotace 3x10-8
i) přítahy k bradě 3x10-8

 

Úterý a pátek: stehna, lýtka, břicho

a) přednožování    4x15-12
b) mrtvý tah s propnutými koleny 3x12-8
c) výpady do strany 3x12-8
d) výpady vpřed jednou nohou s jednoručkami 4x15-12
e) výpony vsedě    5x do maxima
f) metronomy + sedy-lehy 3x do maxima


Čtvrtek: záda, prsa, tricepsy, bicepsy

a) stahování protisměrných kladek vsedě na šikmé lavici 3x12-8
b) vodorovné přítahy na stroji    3x12-8
c) přitahování na hrazdě s úzkým adaptérem 4x12-8
d) pull-over 3x12-8
e) rozpažování s protisměrnými kladkami hlavou nahoru 3x12-8
f) rozpažování s jednoručkami hlavou dolů 3x12-8
g) tricepsové stahování horní kladky před tělem    3x10-8
h) kliky na bradlech 3x10-8
i) bicepsové stahování protisměrných kladek 3x10-8
j) přítahy na hrazdě podhmatem 3x8-6

 

Ve středu a o víkendu budete mít volno.

Dodržujte pauzy mezi sériemi zhruba 1 – 1,5 minuty. Během cvičení doplňujte tekutiny nejlépe iontovým nápojem, popř. čistou neperlivou vodou.

Po silovém tréninku posilujte kardiovaskulární systém aerobními aktivitami v délce 20 - 40 minut alespoň dvakrát do týdne. Na závěr provádějte strečinková cvičení na procvičené partie s maximální výdrží v protažení 10 sekund na každý cvik.

Popisy technik všech uvedených cviků naleznete v zásobnících tahových cviků na tomto webu.

zaslal: Tomas_Lukac | vystaveno: 07.05.2015




Výběr produktů z eshopu:

IMPULSE FITNESS IF-SPC - Posilovací ..


Lavice na biceps je klas...

IMPULSE FITNESS - Bicepsová Posilov ..


Bicepsová lavice s pevno...

XXTREME FITNESS FLOOR 8 - sportovní ..


...
Pro tento článek není možná diskuze