34. - Jak se stát mistrem světa - Zásobník tlakových cviků - prsa
U mužů nejpopulárnější svalová partie. Mohutný hrudník a silné paže jsou snem každého kluka. U mě to bylo stejné. Jako náctiletý jsem dokonce uvažoval o tom, že budu procvičovat prsní svaly a bicepsy každý den a zbytek těla budou pouze doprovodné partie, které odtrénuji na závěr tréninku.
Naštěstí mi to kamarád rozmluvil. Problém však je, jak jste si mohli všimnout v předchozích článcích, možná a velmi pravděpodobná deformace obratlových těl v důsledku tlaku působícího na páteř shora proti lavici. Proto jsou tlakové cviky vhodné spíše pro muže starší 18-ti let s ukončeným vývojem páteře.
Cviky:
1. benchpress
Benchpress je mezi mladými měřítko síly, a tak ho většina zařazují na začátek tréninku. Efektivnější však je zařadit jej až na konec tréninku. Nebudete sice schopni zvedat takové váhy, ale pro rozvoj svalstva je vhodnější, pokud zátěž postupně graduje. Začněte proto každý trénink lehčím tahovým cvikem, např. rozpažováním, a postupně zařazujte cviky, ve kterých jste schopni provést alespoň osm zdvihů s větší hmotností činek, než v předchozím cviku.
Na závěr si nechte benchpress. Byť budete vyčerpaní, pořád budete schopni zdvihnout nejvyšší zátěž ze všech dříve provedených cviků. Pokud je pořadí obrácené a benchpress zařadíte na začátek tréninku, tak dalším cvikem, např. tlaky s jednoručkami, již nebudete stimulovat svaly k růstu. Zátěž totiž bude podstatně nižší, než u benchpressu. Nehledě na to, že pro rozvoj svalstva je důležitá technika, procítění svalů a různé tréninkové postupy, nikoliv velikost zátěže. V případě, že máte soutěžní ambice v kulturistice, tak vězte, že až budete stát na pódiu, nikoho nebude zajímat kolik zvedáte na "benč", ale důležitý bude Váš dosažený svalový rozvoj a finální forma.
Technika cviku je poměrně zásadní. Již dávno nevidím ve fitku kluky, kteří by si navzájem hlídaly techniku cviku. Již dlouho jsem neslyšel, že cvik byl proveden špatně, protože dotyčný se nedotýká spodními zády lavice, nebo dokonce mostuje. Pro správné zapojení prsních svalů je nutné udržovat záda po celé délce v kontaktu s lavicí.
Ti, kteří to nedokážou, můžou zdvihnout nohy a pokrčené a překřížené je držet během cviku nad lavicí. Váha nohou Vám zajistí přitlačení spodních zad k lavici. Nádech probíhá do břicha, přičemž spodní pár volných žeber se nesmí vyklenovat nad ostatní. Věřte, nebo ne, nesmí docházet k vyklenování hrudníku do výšky.
Pokud neučiníte vše uvedené a dochází k vyklenutí spodních párů volných žeber, tak zároveň ztrácíte napětí stabilizačního svalstva, čímž ztratíte oporu pro ramena, kterou jim poskytují fixovaná žebra. Ramena se pootočí směrem dozadu a lopatky se pohybují mimo svou obvyklou dráhu. Postupně dojde k přetížení lopatkových úponů, k problémům s hrudní a následně krční páteří. Začátečníkům doporučuji procvičovat benchpress na multipressu a postupně přecházet na náročnější variantu s volnou zátěží.
Benchpress na rovné lavici rozvíjí komplexně prsní svaly. Žerď činky spouštějte těsně nad bradavky. Účinek lze přenášet do vnitřních a vnějších partií prsních svalů změnou šíře úchopu. Základní šíře úchopu je taková, kdy předloktí svírají s nadloktím pravý úhel. Použijete-li užší úchop, přenesete účinek na vnitřní partie spodní částí prsních svalů. Počítejte však s výrazným zapojením tricepsů a deltoidů. Široký úchop pomáhá zlepšovat vnější partie prsních svalů.
2. neckpress
Tuto variantu benchpressu proslavil Vince Gironda. Jak název napovídá, žerď je spouštěna ke krku, což vede k větší stimulaci horní části prsních svalů. Osobně považuji tuto variantu za komplexnější z hlediska vlivu na rozvoj celého prsního svalstva. Výborná je k odstranění vyčnívajících klíčních kostí a také tolik nezatěžuje ramenní kloub.
3. benchpress hlavou nahoru
Slouží k rozvoji horních partií prsních svalů. V ostatních parametrech provedení se shoduje s výše uvedeným. Současné lavice poskytují sklon s rozdílem 15° mezi jednotlivými polohami. Doporučuji volit sklon 15° a 30°. Při sklonu lavice 45° se již do činnosti zapojují deltoidy.
4. benchpress hlavou dolů
Rozvoj spodní části prsních svalů zajistí právě tento cvik. Zacílení účinku ovlivňuje sklon lavice a místo, do kterého je žerď spouštěna. Principiálně by měla být činka spouštěna na úroveň prsních bradavek. Při tomto cviku se hromadí krev v hlavě a vzniká k přechodnému zvýšení tlaku, což činí cvik nevhodným pro cvičence trpící hypertenzí a očními problémy.
5. tlaky s jednoručními činkami
Oproti benchpressu skýtají jednoruční činky jednu velkou výhodu - delší dráha pohybu, čímž dojde k zapojení většího počtu svalových vláken. Z toho vyplývá, že tlaky s jednoručkami jsou pro rozvoj prsního svalstva efektivnější.
Činky je nutné spouštět až k ramenům. Zkracování dráhy pohybu činí cvik méně účinným. Poloha trupu, dýchání do břicha a udržování spodní části zad na lavici jsou podmínky, které jsou identické s technikou provedení benchpressu, viz. výše. Poloha sklonu lavice umožňuje zacílení na určité části prsních svalů a popis je shodný s body 1, 3 a 4 tohoto článku.
6. tlaky na stroji
Strojová varianta je bezpečnější pro začátečníky. Dráha pohybu shora dolů ovlivňuje spodní část prsních svalů, při pohybu šikmo vzhůru horní partie prsních svalů. Sklon dráhy je závislý na nastavení výšky sedátka. Též šíří úchopu je možné zaměřit účinek na vnitřní část při úzkém a vnější část prsního svalstva při širokém úchopu.
Výběr produktů z eshopu:
Lavice na biceps je klas... | 
Bicepsová lavice s pevno... | 
... |
|
26,0%
15,4%
28,5%
14,7%
15,4%
