16. - Jak se stát mistrem světa - Zásobník tahových cviků - záda 3. část
Poslední část tahových cviků pro záda (první část, druhá část) je věnována vzpřimovačům. Pro začátečníky je zcela nevhodný mrtvý tah a předklony s činkou za krkem.
Především u pubescentů je při praktikování těchto cviků zvýšené riziko deformace obratlových těl z důvodu nedokončeného vývoje a stále lehce tvarovatelného skeletu obratlů. S těmito cviky doporučuji vyčkat alespoň do 18. roku života.
1. mrtvý tah
Po dřepech a přítazích na hrazdě nejnáročnější cvik, jehož pole působnosti je zaměřeno na spodní část zad, hamstringy a gluteály. Výrazně se zapojuje i horní část zad, zátěž je též kladena na svaly horního pletence. Cvik slouží k budování svalové hmoty. Technika správného provedení je důležitá pro eliminaci zranění bederní páteře. Proto je nutné si zapamatovat, že záda se po celou dobu pohybu udržují rovná a ohnutí probíhá pouze v bederní oblasti. Pokud se nazaměřujete na trojboj, tak výhodnější a bezpečnější startovní pozice je ze vzpřímené polohy a činka je odebírána ze stojanu.
provedení:
Pro první zdvih se činka z podlahy zvedá pomocí nohou – pokrčte nohy jako při dřepu, činku máte těsně pod bérci. Záda narovnejte a mírně se předkloňte. Uchopte činku a zvedněte ji pomocí nohou za současného vzpřímení trupu. Následující opakování vycházejí výhradně ze spodní části zad, kolena lze mírně pokrčit při pohybu dolů.
2. předklony s činkou za krkem tzv. good morning
U tohoto cviku zátěž nespočívá v pažích, ale je položená na ramenech za krkem. Tím není zatěžován horní pletenec včetně horní části zad a vzpřimovače jsou více izolovány, než je tomu u mrtvého tahu. Zapojují se však hamstringy a gluteály. Zvýšené riziko zranění a tlak činky ve vertikálním směru na páteř činí cvik nevhodným pro začátečníky.
provedení:
Činku odeberte ze stojanu a umístěte ji níže za krk tak, abyste váhu činky nesli na ramenech. Postavte se téměř do stoje spatného a provádějte předklony s činkou do takové hloubky, aby trup byl v předklonu rovnoběžně s podlahou. Při předklonu lze mírně pokrčovat kolena a tím zapojovat více do činnosti hamstringy. Záda se po celou dobu udržují rovná, k mírnému zakulacení může docházet v místě ohybu zad.
3. hyperextenze, nebo-li záklony
Cvik, který je vhodný pro začátečníky. Vzpomínám si na časy, kdy jsme neměli speciální lavici pro tento cvik a leželi jsme na stole, horní část těla svěšenou přes okraj dolů a se sparingpartnerem jsme si přidržovali nohy, abysme nespadli. Ta doba je naštěstí pryč a v dnešních fitness-centrech se speciální lavice pro hyperextenze běžně vyskytují. Posílení vzpřimovačů trupu je primární, sekundárně se zapojují hamstringy a gluteály.
provedení:
Lehněte si na lavici, nohy zapřete o válečky případně o hranu platformy pro nohy (záleží na technickém provedení lavice). Horní polovinu těla vyvěste přes okraj lavice, který je na úrovni podbřišku. Vykonávejte záklony do polohy, kdy je trup v jedné přímce se spodní částí těla, poté spouštějte trup do maximální možné hloubky. Čím delší je dráha pohybu, tím více se zapojí svalových vláken. Ruce můžete mít zkřížené na hrudníku, nebo za hlavou s propletenými prsty.
Silné vzpřimovače jsou základem pro dřepy. Bez posilování této partie nelze očekávat, že budete výkonní v dřepu. Silný střed těla je nejdůležitější partií pro silové sporty, proto je vhodné cviky pro vzpřimovače zařazovat nejen k horní partii zad, ale i k břichu.
Břišní svaly jsou antagonistou pro vzpřimovače páteře a jejich zanedbávání brzdí rozvoj bederní oblasti zad. Při cvicích, kdy se výrazně zapojují vzpřimovače, se totiž přenáší na ně vyvinutý tlak také na břišní stěnu a dochází k jejímu vyklenutí. V případě slabých břišních svalů a příliš vysoké zátěže může dojít ke vzniku kýly.
Z hlediska prevence jsem se setkal s několika případy, kdy po zařazení pravidelného posilování bederní oblasti zad a břicha odezněly bolesti v kříži, kterými tito jedinci trpěli.
Výběr produktů z eshopu:
Lavice na biceps je klas... | 
Bicepsová lavice s pevno... | 
... |
|
26,0%
15,4%
28,5%
14,7%
15,4%
