15. - Jak se stát mistrem světa - Zásobník tahových cviků - záda 2. část
1. stahování kladky před hlavu
Jedná se o variantu přítahů hrazdy před hlavu, důraz je kladen na rozvoj širokého svalu zádového. Cvik je vhodný pro začátečníky, kteří nezvládají techniku přítahů na hrazdě.
provedení:
Pohyb začíná stažením lopatek k sobě a dolů se zapojením zádového svalstva. Za lopatkami následují ramena a teprve potom paže. Umírněnost v přidávání zátěže je na místě. V případě, že to se zátěží přeženete, bude Vás to svádět k zapojování paží. Absolutně nevhodné jsou pomocné pohyby směrem dozadu.
Na zaklonění trupu se podílí výhradně vzpřimovače, trup přechází do svislé polohy k dráze lanka a cvik se obratem stává paralelou přítahů činky v předklonu k hrudníku ovšem s horní kladkou, přitom se nadměrně zapojí trapézy. Poté však není možné stahovat lopatky dolů k pánvi se zpětným rozvinutím do šíře při spouštění zátěže, cvik je znehodnocen a účinek je přesunut do jiných svalových partií.
2. stahování kladky za hlavu
Stejně jako u předešlého cviku se jedná o lehčí variantu přítahů na hrazdě za hlavu s větším důrazem na vnitřní zádové svalstvo.
provedení:
Nejčastější chybou je předklon hlavy, popř. předklon celého těla. Pokud nedokážete udržet během cvičení hlavu vzpřímenou je nutné hledat chybu ve zkrácených svalech jako např. trapézy, ohybače hlavy atd. Nápravou chyby je tedy zařazení strečinku.
3. stahování kladky s adaptérem "triangl"
Působení cviku je zaměřeno na spodní část latissimů a vnitřní část zad v případě, že budete cvičit v lehkém záklonu, nebo lze účinek přesunout na horní partii širokého svalu zádového v případě, že budete cvičit s trupem ve svislé poloze.
provedení:
Přítahy vykonávejte ke spodní části hrudníku bez pomocného pohybu směrem dozadu, kdy se zapojí do činnosti vzpřimovače. Stahování k horní části hrudníku zatěžuje především trapézy.
tip:
Cvik je vhodnější vykonávat s řetězovou variantou adaptéru, která umožní mírné rozevření úchopu při stahování k hrudníku s rotací malíčků směrem ven, což je pro rozvoj širokého svalu zádového výhodnější. Dráha pohybu je delší a tím se zatíží více svalových vláken.
4. stahování kladky podhmatem
Cvik, který zpopularizoval především Dorian Yates, který se na přítahy podhmatem všeho druhu specializoval. Také to bylo na jeho širokém svalu zádovém znát, což by se dalo shrnout slovy latissimus ad absurdum.
Cvik slouží spíše k tvarování širokého svalu zádového, především jeho vnější části táhnoucí se pod lopatky.
provedení:
Vykonává se v lehkém záklonu s prohnutím hrudníku, žerď kladky se stahuje na prsní bradavky. Pohyb dolů je veden po oblouku směrem od těla, ve spodní fázi pohybu se nadloktí s lokty dostávají do pozice podél těla.
tip:
Osobně mám raději variantu, kdy je trup ve svislé poloze. Dráha pohybu je delší díky prodlouženému oblouku, což vede k vyšší stimulaci svalstva. Vysoké zátěže jsou na škodu, důležité je "procítění" svalstva.
5. vodorovné přítahy na stroji
Většina strojů pro tento cvik je špatně sestrojena, protože poloha těla je díky svislé hrudní opěrce a vodorovnému sedátku pevně zafixována do svislé polohy. Při přítahu však dojde k vyklednutí hrudní kosti, což vede k vytlačení těla z původní pozice. Pouze jednou jsem se setkal se strojem od německé firmy, kde poloha sedátka a hrudní opěrky byla šikmá a trup byl pevně zafixován do předklonu.
V mírném předklonu nelze vyklenout hrudní kost tak, jako ve svislé. Též není možné se zaklánět, konstrukce stroje to nedovoluje. Různorodost držadel je poměrně velká, což vede k různému zatížení zádového svalstva, které nemá smysl opět popisovat, protože se většinou jedná o variace předchozích cviků.
provedení:
Protože většina fitness-center je vybavena těmi "špatnými" stroji pro tento cvik, doporučuji, aby pánev spočívala na zadní části sedátka a k hrudní opěrce se pak mírně předkloňte.
Záklony, které jsou poměrně často k vidění vedou, jak jinak, k zatěžování vzpřimovačů, jenže toto je cvik na horní partie zad! Přítahy poměrně vysoko k hrudníku zase vedou k zapojení trapézů. Většina těchto chyb je příčinou vysoké zátěže, nebo špatně nastavené výšky sedátka.
6. stahování protisměrných kladek vsedě na šikmé lavici
Tento cvik je vhodný pro posílení mezilopatkového svalstva. Vcelku bezpečný a jednoduchý cvik vzhledem k fixaci těla díky poloze vsedě na šikmé lavici. Doporučuji začátečníkům.
provedení:
Mezi protisměrné kladky umístěte polohovatelnou lavici a nastavte sklon na 60°-75°. Kladky uchopte tak, aby palce směřovaly ke stropu. Stahujte směrem k tělu, nadloktí se ve spodní poloze dotknou trupu. Pohyb vykonávejte kontrolovaně.
7. stahování horní kladky s nataženými pažemi
Tento cvik nazývám pull-overem ve stoje. Jeho působnost na svalové partie je v podstatě stejná. Především jde o rozvinutí vnější partie širokého svalu zádového. Výhodou je, že se nezapojují paže, protože nedochází k ohybu v loktech.
provedení:
Přistupte k horní kladce a mírně se předkloňte. Hrudník udržujte vyklenutý, hrudní kost tlačte směrem k podlaze. Stahujte kladku v oblouku před sebou, paže jsou mírně pokrčené a jejich poloha v loktech je neměnná.
Existuje řada variant a cviků s kladkami a na strojích. Jejich působnost a provedení se víceméně shoduje s již uvedenými cviky. Patří mezi ně např. jednoruční stahování spodní kladky, jednoruční stahování horní kladky, přítahy na stroji (obdoba přítahů na hrazdě), veslování na stroji s opěrkou apod.
Většina těchto cviků je vhodná pro začátečníky, protože je možné regulovat zátěž, než je tomu u přítahů s valstním tělem. V případě jednoručních cviků lze tvarovat, nebo posilovat slabší polovinu těla a tím dosáhnout rovnoměrného svalového rozvoje. Především v začátcích je vhodné tyto vyrianty zařazovat a postupně přecházet k cvikům s volnou zátěží.
Výběr produktů z eshopu:
Lavice na biceps je klas... | 
Bicepsová lavice s pevno... | 
... |
|
26,1%
15,3%
28,6%
14,6%
15,4%
