10. - Jak se stát mistrem světa - Zásobník tahových cviků – nohy
Pro stimulaci svalových partií k růstu je nutné obměňovat cviky viz. článek „Délka tréninkových period“. V následujícím výčtu cviků budete seznámeni s tahovými cviky, které Vám budou nápomocny při sestavování dalších tréninkových plánů.
Tahové cviky doporučuji začátečníkům a kulturistům do 18-ti let věku, kdy není dokončen vývoj páteře a hrozí deformace obratlových těl při použití tlakových cviků.
Cviky:
STEHNA
1. přednožování
U přednožování při zdvihnutí zátěže setrvejte 1-2 sekundy s napnutými koleny a pak je teprve spouštějte do výchozí polohy. Zvýšíte tím intenzitu cviku a stres na procvičované svaly. Zátěž při pohybu dolů nespouštějte až do výchozí polohy, těsně před startovní pozicí ji opět zvedněte. Tento cvik slouží k vytvarování svalstva, získání lepší tvrdosti a vyrýsovanosti. Vytáčením špiček do stran můžete přenášet stres na vnější část kvadricepsu při poloze špiček k sobě, se špičkami vytočenými do stran, tzn. od sebe, více zatěžujete vnitřní část stehen.
Účinná je varianta, kdy se procvičuje pouze jedna noha, zatímco druhá odpočívá.
2. zanožování vleže
Zanožování slouží k procvičení hamstringů – zadní části stehen. Při tomto cviku je důležité nezvedat pánev od lavice, jinak hrozí poranění bederní části zad. Zadní strana stehen je menší, než přední strana, a skládá se z více drobných svalů, proto je počet opakování oproti přednožování zpravidla nižší. U tohoto cviku je vyšší riziko zranění svalů zadní strany stehen (sv. pološlašitý, sv. poloblanitý a biceps femoris), proto zátěž zvedejte a spouštějte kontrolovaným pomalým pohybem (platí pro všechny varianty cviku).
Při zdvihu se zapojují i hýžďové svaly – gluteály. I zde je možné vytáčet špičky a nasměrovat účinnost cviku na vnější (špičky k sobě, paty od sebe) či vnitřní (špičky od sebe, paty k sobě) stranu hamstringů.
3. zanožování vsedě
U tohoto cviku je zátěž kladena převážně na hamstringy, z činnosti jsou odpojeny gluteály a není možné, vzhledem k poloze těla, zapojit bederní část zad. Dbejte na správné nastavení opěrky, aby záda měla dostatečnou oporu. Cvik můžete stejně jako u varianty vleže obohatit o vytáčení špiček se stejnou dynamikou působení jako u zanožování vleže.
4. zanožování ve stoje jednou nohou
Pokud není Vaše fitness-centrum vybaveno speciálním strojem, je možné vykonávat zanožování ve stoje na stroji pro přednožování. Nutná je opěrka nohy nad kolenem, takže u verze na stroji pro přednožování musíte vhodně nastavit sedací část stroje popř. si stoupnout druhou nohou na špičku, nebo použít vhodnou podložku (stupínek) pod nohu, kterou zrovna neprocvičujete. Aby co nejméně pracovala bederní oblast zad, vykonává se cvik v mírném předklonu.
5. mrtvý tah s propnutými koleny
Průběh cviku je podobný mrtvému tahu pro spodní část zad. Propnutá kolena zajistí přenos účinku cviku na vnitřní část bicepsu stehna (hamstringy), ovšem stres je kladen i na bedra. Záda se udržují po celou dráhu pohybu rovná, nekulatí se. Poloha hlavy je v pozici protažení zad neměnná. Cvičí se do rovného postoje, nikoliv do záklonu. Při zastavení pohybu před rovným postojem zůstávají procvičované svaly v tenzi, což klade větší nároky na pracující svaly.
6. abdukce – roznožování
Jednokloubový cvik na posílení vnější části hýžďového svalstva. Velmi populární u žen a u kulturistů v přípravě na soutěž pro „napruhování“ hýždí. Při cvičení na stroji je možné použít předklonu, čím větší předklon, tím větší rozsah pohybu a zapojení hýždí. Pokud stroj v posilovně chybí, je možné cvičit abdukce vleže na boku při zachování stejných ohybů kloubů kyčle a kolena jako na stroji. Další variantou je kyvadlo. Zdánlivě jednoduché provedení cviku na kyvadle je poměrně náročné na udržení pánve.
Začínající velmi často využívají pomocných pohybů těla ke zdvihu zátěže, což je nežádoucí. Stroj však umožňuje překřížení nohou, čímž se zvyšuje zatížení vnější partie hýždí.
7. addukce – snožování
Další jednokloubový cvik na stroji pro posílení a tvarování vnitřní části stehen tzv. přitahovačů. Pozor na polohu špiček a kolen – v případě vytočení do stran se účinnost cviku přenáší na vnitřní stranu hamstringů. Podobně jako u abdukcí je i zde možné procvičení adduktorů na kyvadle. Nároky na fixaci těla, především polohu pánve (nevysazovat ani nepodsazovat) jsou stejné.
8. výpady vpřed
Vzhledem k omezení tlaku shora na páteř je nutné použít jednoručky popř. velkou činku, která spočívá pod přední nohou. Výchozí pozice je ze stoje spatného a jednou nohou vykročíte vpřed, následně ji pokrčíte v koleni spolu se zadní nohou tak hluboko, aby se koleno zadní nohy téměř dotklo podlahy. Poté se vracíte do stoje spatného a opakujete výpad druhou nohou. Pro zvýšení stresu na procvičované svalstvo je možné přistoupit k variantě, kdy vykročíte vpřed např. libovolnou nohou a ve vykročení již zůstanete (při držení velké činky pod přední nohou je to také jediná možnost vykonávání cviku). Následně provedete předepsaný počet opakování, kdy opět pokrčujete kolena do té úrovně, aby se koleno zadní nohy téměř dotklo podlahy. Po provedení nohy vyměníte.
Upozorňuji Vás, že tato varianta vyvolává silnou produkci kyseliny mléčné, kterou doprovází pocit pálení ve svalech, proto je určena pro silnější nátury. Obzvlášť procvičení druhé nohy v pořadí bývá velice bolestivé. Při použití jednoruček se záda udržují rovná, zatímco s velkou činkou pod přední nohou je možné se mírně předklonit, ovšem je kladena vyšší zátěž na páteř, a proto není tato varianta příliš vhodná pro začátečníky. Cvik výrazně posiluje a tvaruje přední i zadní část stehen, ohýbače kolen a hýždě. V případě požadavku vyššího zatížení hýždí (spodní část) a eliminaci práce stehen je nutné zvětšit rozevření nohou tzn. provést delší výpad.
9. výpady do strany
Náročnější cvik, který je vhodný zařadit až po zvládnutí techniky výpadů vpřed. Procvičují se převážně vnitřní strany stehen (přitahovačů), vnitřní strany hamstringů, ohýbače kolen a hýždě. Vzhledem k výraznému protažení vnitřní strany stehen je vhodné začít s tímto cvikem bez zátěže. Lze cvičit střídavě, nebo každou nohu zvlášť. U verze se střídáním nohou je také možnost zůstat rozkročen a zátěž přenášet z jedné nohy na druhou, nebo se z výpadů vracet do stoje spatného a výpad opakovat druhou nohou. Z praxe doporučuji zůstat v rozkročení a zátěž přenášet, klade to vyšší stres na procvičované partie a zabráníte působení otřesů na kolena, vznikajících při výpadu nohou do stran.
Nejtěžší variantou tohoto cviku je procvičování každé nohy zvlášť podobně jako u výpadů vpřed. Potíž je s polohou špiček. V případě směřování špičky rovně jako při chůzi není možné udržet pánev v jedné rovině s trupem. Z mého hlediska je vhodnější provedení s vytočením špičky ven. Pánev tak udržíte v jedné rovině s trupem a na vnější stranu kolena není kladen takový tlak jako u varianty se špičkou rovně. Poloha kolene je vždy nad špičkou po celé dráze pohybu.
LÝTKA
10. výpony
Nelze použít zátěž spočívající za krkem pro omezení tlaku shora na páteř, ani variantu na leg-pressu, kde je tlak přenášen prostřednictvím dolních končetin na bedra. Možnosti jsou tedy dvě. Výpony vsedě zatěžující vnitřní stranu lýtek tzv. soleus a výpony ve stoje více zatěžující vnější dlouhou hlavu tzv. gastrocnemius. Výpony vsedě jsou z hlediska kulturistiky důležitým cvikem, protože soleus tvoří trojúhelníkovitý tvar svalu lýtka na jeho vnitřní straně, což je při posuzování rozvoje lýtka z čelního pohledu klíčové, čímž nesnižuji výpony ve stoje, protože slabý gastrocnemius se nejvíce projeví při bočních a zádových pózách.
Při výponech ve stoje je nutné použít střídavé procvičování lýtek, protože se budete jednou rukou přidržovat a v druhé budete držet zátěž. Při pohybu dolů spouštějte patu pod úroveň horní hrany stupínku-platformy.
Varianta vsedě umožňuje procvičení na stroji. V případě absence stroje je možné cvičit s činkou položenou těsně nad koleny takto: činku si připravte před lavici na zem. Na lavici si sedněte tak, aby stehna nebyla podpírána. Pod špičky si připravte 4-5 cm vysokou podložku. Činku omotejte ručníkem, aby Vás netlačila do stehen. Zdvihněte činku, posaďte se a špičky položte na podložku. Nohy v kolenech svírají úhel 90°. Činku položte na stehna, těsně nad koleny. Provádějte výpony lýtek v plném rozsahu chodidla, kdy v horní pozici chodidel budete na špičkách, a v dolní budou paty pod úroveň podložky. Činku si po celou dobu cvičení přidržujte rukama.
PŘEDNÍ SVAL HOLENNÍ
11. přitahování špiček
Ve výborně vybavených posilovnách je k vidění stroj, na kterém je možné zdvihat špičky, na kterých spočívá zátěž. Paty jsou přitom na platformě a zdviháním špiček posilujete přední bércový sval. Bohužel, osobně jsem se s tímto strojem nesetkal. Zdá se, že v ČR nejsou výborně vybavené posilovny. Možnosti jsou tedy opět dvě. První je napodobit stroj a na místo válečků stroje, které Vám spočívají na špičkách, použijte činku, kterou si budete přidržovat rukou.
Druhou možností je připevnit na spodní kladku, lano, nebo pásek, z něhož vytvoříte oko. Před kladku umístíte lavičku. Lehnete si před lavici a procvičovanou nohu položíte na lavici tak, aby chodidlo bylo za hranou opěrátka lavice. Spodní kladku s okem z pásku či lana navléknete na špičku nohy a přitahováním špičky k holenní kosti posilujete přední sval holenní.
Přední sval holenní je antagonistou lýtkového svalu, proto by se měly procvičovat v rámci jedné tréninkové jednotky.
Výběr produktů z eshopu:
Lavice na biceps je klas... | 
Bicepsová lavice s pevno... | 
... |
|
26,1%
15,3%
28,6%
14,6%
15,4%
