Mirek Hanák: tréninkové tipy #2 - prsní svaly

Další tréninkové rady jsou pro procvičování prsních svalů. Základem pro prsní svaly jsou cviky tlakové, které zvětšují hmotu.

Je dobré obměňovat cviky, aby nedošlo ke stagnaci. Já jeden trénink cvičím s činkami a ve druhém používám nakládací činky. Tím docílím symetrického tvaru obou prsou. Snažím se, aby každý trénink byl jiný, aby se neopakovaly dva stejný tréninky.

Většinou dávám dva tlakový a dva rozpažovací  cviky. Strídám i počet opakování i sérií, většinou se ale držím kolem 6 až 8 opakování na tlakové cviky (bench, tlaky hlavou nahoru) a 10 až 12 opakování na rozpažovací cviky.

U prsou tak i jako u jiných partií se řídím pocitem abych docílil maximálního napumpování svalů během tréninku. Mezi jednotlivými sériemi provádím protahování na uvolnění  procvičovaného svalstva, tím k dojde i k lepšímu odtoku kyseliny mléčné ze svalu. Je dobré použít intenzifikační metody jako vynucená opakování, zhazované série, pyramidu nahoru nebo dolů atd.

Prsa se můžou cvičit společně s tricepsy nebo i se zádovými svaly kdy se při tréninku zad krásně protahují prsní svaly (př. Bench + shyby). Při tlacích na šikmé lavici používám sklon okolo 30% lavičky, abych minimalizoval zapojení ramene a soustzhyby).

Při tlacích na šikmé lavici používám sklon okolo 30% lavičky, abych minimalizoval zapojení ramene a soustředil se na horní část prsního svalstva. Vyborné je také předvyčerpání svalů, tzn. že před benchem  zařadím rozpažování na lavičce. Skvělí impuls pro růst svalů.

Příště napíši rady a tipy pro trénink ramen a břicha / Mirek Hanák