Mirek Hanák: tréninkové tipy #1 - zádové svaly

Moje tréninkové tipy pocházejí z několikaletých zkušeností s tréninkem. Za tu dobu jsem zkusil spoustu tréninků. Dnes se zaměříme na procvičování zádových svalů. 

Snažím se, aby každý trénink na záda byl jiný než ten předcházející, abych pořád šokoval svaly a přinutil je k růstu. Určitě do tréninku zařazuji shyby, to je základ. Po nich hned stahování kladky - buď nadhmatem nebo podhmatem. Potom volím buď přítahy v předklonu s činkou nebo přítahy s jednoručkou v předklonu.  Končím mrtvým tahem.

Poslední dobou se mi podařilo dosti rozšířit šířku zad díky přítahům v předklonu podhmatem na multipressu. Výhoda je v tom, že se nemusím soustředit na dráhu činky, ta už je daná díky vodícím lištám v multipressu a tak jen se snažím zvedat co nejtěžší váhu. Na záda používám kolem 4 až 5 sérií po 8 až 10 opakováních.

Mrtvé tahy necvičím pravidelně, stačí 2x do měsíce kvůli lepší regeneraci. Když jsem je cvičil každý trénink a těžké série, tak jsem měl přetrénovaná spodní bedra a nemohl jsem pak naplno cvičit. Takže jsem na sobě vypozoroval, že stačí jednou jeden trénink těžkých mrtvý tahů (tzv. mrtvoly) na začátku tréninku a pak za dva týdny jeden trénink lehčích sérií mrtvých tahů na konci tréninku, který krásně rozseká zničené svaly a tak dojde k zesílení a růstu svalů.

Důležitou roli při tréninku zad hraje intenzita. Vynikající metoda je tzv. rest pauza používaná Dorianem Yatesem. Odcvičí se daný počet opakování, pak následuje pauza zhruba několik vteřin a pokračuje se dalšími opakováními. Odcvičením této metody na celá záda budou svaly jednak růst a jednak získají hustotu a tvrdost.

Příště se zaměříme na rady a tipy pro trénink prsou.

Pro psaní příspěvku je nutné se přihlásit





Výběr produktů z eshopu:

Triko XXtreme Nutrition Shut Up And .. Kvalitní bavlněné triko XXtreme Nutrition s potiskem na prsou a z...

Kšiltovka XXtreme Nutrition .. Kvalitní červená kšiltovka XXtreme Nutrition s vyšitým logem....

CEEM & Heavy Weight Gainer + XXtrem .. CEEM - Creatine Ethyl Ester Malate Potřebujete-li zvýšit hladinu...