97. - Jak se stát mistrem světa - Jak na křídla
Pojem "křídla", který se v 90. letech pouíval jako synonymum pro iroký sval zádový alias latissimus dorsi, z posiloven v podstatě vymizel. V té době vak bylo běné říkat, e dnes jsou na pořadu dne křídla a poté třeba tricepsy. Otázkou vak je, proč se těmi křídly tak zabývám.
Důvod je prostý. Jako mírně pokročilý kulturista jsem byl vcelku spokojen se svým svalovým rozvojem a siluetou postavy, kdy ruce byly podél těla. Křídla byla dobře viditelná a vytvářela V tvar trupu. Problém nastal, kdy jsem začal pózovat. Při nástupu na pózu double biceps zepředu, bylo patrné ji při zdvihání paí na úroveň hlavy, jak se křídla smrují a po definitivním zaujmutí pózy se ztratila úplně. iroký sval zádový se toti natáhl a chabý objem svalu splaskl, take zůstal v podpaí jenom mírně osvalený, spíe rovný hrudní ko.
Po kulturistické postavě ani památky... A protoe věřím, e tento problém řeí i mnozí z Vás, chci Vám v rámci tohoto článku poradit, jak si vybudovat mohutná křídla.
Hrazda je základ Shyby na hrazdě před hlavu jsou základním a nepostradatelným cvikem pro rozvíjení irokého svalu zádového. Někteří z Vás neumí shyby na hrazdě vyuít. Častou chybou jsou přítahy, kdy trup zůstává rovný, nebo se po přitaení k hrazdě propadne směrem dozadu, take to pak vypadá, jako byste se hrbili. Tento nesprávně provedený shyb příli zatěuje ramena a bicepsy. Pokud se tento patný způsob shybů provozuje několik let, bývají výsledkem nadměrně vyvinuté pae a ramena, která ji mohou vykazovat určité známky přetíení v podobě chronických bolestí.
Neschopnost zapojit zádové svaly do činnosti se pak přenáí i na ostatní cviky. Jestlie trénink zad končí nadměrně prokrvenými bicepsy a předloktím, tak jste cvičili patně. Technika shybů se dá vysvětlit jedinou větou - snate se při přítahu dotáhnout k hrazdě jako první hrudník. Ve ostatní pak bude pracovat tak, jak má. Účinek shybů bude zacílen převáně na křídla a ostatní partie budou vykonávat pouze pomocný pohyb. Pamatujte, e ruce jsou při tréninku zad pouze háky, které slouí k přenosu zátěe na zádové svalstvo.
Pro začátečníky nebude větinou moné vykonat shyby technicky správně. Techniku shybů lze nacvičit s nií zátěí na hrazdě s dopomocí, kde protizávaí odlehčuje hmotnost cvičence a cvik se stává lehčím. Druhou variantou je stahování kladky před hlavu, co je vykonávání stejného pohybu jen v opačném směru. Výhodou je fixace nohou a monost nastavit i velmi lehkou zátě. Po přechodu na hrazdu bude problém provést i nízký počet opakování. Zde se jako vhodnou alternativou pro dosaení vyího stupně trénovanosti osvědčilo stanovení finálního počtu opakování bez ohledu na počet sérií.
V praxi to vypadá tak, e si určíte provedení třeba čtyřiceti shybů. V první sérii vykonáte tolik shybů, na kolik Vám budou stačit síly. Dejme tomu, e jich zvládnete pět, v dalí sérii čtyři, pak tři a po dvou a třech opakování provádíte tolik sérií, dokud nedosáhnete stanoveného počtu shybů. Postupem času bude přibývat počet shybů v rámci jedné série a tím bude ubývat počet sérií. Ideálním stavem je dosaení čtyřiceti shybů ve čtyřech sériích. Po překonání tohoto bodu můete pomýlet na přidávání zátěe na opasek.

Nezapomínejte na spodní latissimy Shyby na hrazdě budují íři křídel v podpaí, tzn. pod rameny v horní části hrudníku. V úvodu článku jsem zmínil, jak vypadá póza double biceps zepředu, kdy láty nejsou dostatečně vyvinuté. Dejme tomu, e jste se trápili měsíce či nějaký ten rok hrazdou, stahováním horních kladek a přítahy činky k hrudníku, a dostali jste se do bodu, kdy ířka zad při této póze ji není Vaím problémem, ale stále tam něco chybí.
To "něco" můe být způsobeno zanedbaným tréninkem spodní části křídel. V podpaí máte ji sluné boule, ale jsou krátké a směrem k pasu se ztrácí, co vytváří dojem dlouhého trupu, jinak řečeno vysokého pasu. Pokud k tomu máte robustní stehna, rozhodí Vám to zcela proporcionalitu postavy. Výsledným efektem je opticky dlouhý trup a krátké nohy. Napravit se to dá "staením" irokého svalu zádového směrem dolů (myleno k pasu) vhodnými cviky.
Cviky pro spodní část křídel jsou v podstatě vechny cviky, při kterých dochází po zdvihnutí zátěe k pohybu loktů směrem k trupu tak, e se lokty ocitají v těsné blízkosti těla. Tudí dalím typem pro pochopení zacílení cviků je jednoduchá pomůcka - kdy jsou lokty u těla, zabírá spodní část křídel, s rostoucím odstupem loktů od těla se účinek přesouvá na horní partie zad. Mezi cviky posilující dolní část látů se řadí stahování horní kladky a spodní kladky s triangl adaptérem, přítahy jednoručky k pasu, veslo úzkým úchopem, shyby na hrazdě úzkým úchopem, přítahy velké činku k pasu podhmatem, pull-over aj.
Jak by měl vypadat tréninkový plán Zádové svalstvo pracuje jako celek, je v podstatě nemoné izolovat některou svalovou partii a procvičovat ji zvlá. Proto je nutné sestavovat tréninkové schéma s ohledem na pestrost a procvičení této členité partie z mnoha úhlů. Měl by být brán v potaz fakt, e pohyby cviků probíhají v těchto směrech:
1. kdy jsou pae nad tělem a provádí se shyby či stahování kladek
2. kdy jsou pae v kolmici k trupu pro vykonávání přítahů činek, nebo při cvičení na pákových strojích či spodních kladkách
3. kdy jsou pae podél těla pro procvičování trapézů a spodních zad (mrtvé tahy, krčení ramen, zdvihy za tělem)
Polohy paí v bodech 1 a 2 lze dále rozdělit na pozici loktů u těla a od těla směrem vně od osy trupu. Vechny tyto varianty mohou být zahrnuty do tréninku pro dosaení dokonalého rozvoje zádového svalstva.
Vzorový tréninkový plán se zaměřením na rozvoj křídel
a) shyby na hrazdě před hlavu (horní křídla) b) přítahy jednoručky k pasu (spodní křídla) c) přítahy na pákovém stroji vsedě nadhmatem (horní křídla) d) veslování na spodní kladce (spodní křídla) |
4 série, 12-8 opakování 4 série, 12-8 opakování 3 série, 12-8 opakování 3 série, 12-8 opakování |
Výběr produktů z eshopu:
 Lavice na biceps je klas... |  Bicepsová lavice s pevno... |  ... |
|