Body-Zone.cz
kulturistika a fitness
Vyzkoušejte také
další weby
Strongbody.cz
vše pro sport a fitness
Profi-krmivo.cz
krmivo pro psy a kočky
Jantana.eu
soutěžní barvy
Eleiko.cz
profi činky a příslušenství

96. - Jak se stát mistrem světa - Donute svaly růst!


V určité fázi vývoje, kdy máte nazvedaných tolik tun, že by to neuvezl ani vlak a trávícím traktem Vám prošlo více proteinů, než oběma Vašim rodičům dohromady za celý jejich dosavadní život, se dostanete do bodu, kdy svaly přestanou růst. Stagnace je nevyhnutelná snad v každém sportovním odvětví. Lze tedy zdokonalit dokonalé? Samozřejmě to lze. Jak říkal Arnold ve filmovém dokumentu Pumping iron: "A pak jsou tady určité věci, které se dají sehnat, a když se dají sehnat, tak se také dají použít.".

No, dnes víme o čem byla řeč a kreatin to určitě nebyl. Tato metoda zdokonalování není tématem tohoto článku. Chci Vám nabídnout tréninkovou metodu, která stagnaci pomůže překonat a tou je alternativní pyramida.

Principy pyramid jsou založené na zvyšování hmotnosti zátěže s klesajícím počtem opakování, nebo na snižování zátěže a rostoucím počtem opakování. U alternativní pyramidy se ovšem vykonává stále stejný počet opakování a s přibývajícím počtem sérií roste zátěž činky. Alternativní pyramida je zároveň analogem systému 10x10.

V podstatě se jedná o podobný způsob provedení, kdy si vyberete základní těžký vícekloubový cvik a vykonáte 10 sérií tohoto cviku. Jak bylo uvedeno výše, zátěž není konstatntní, ani neklesá. Zátěž totiž pozvolna roste, a tak v poslední sérii zvedáte nejvíce kilogramů.

 


Pozvolné zvyšování zátěže má svoje opodstatnění. Zvykáte svaly na stále větší stres, postupně se Vám zlepšuje prokrvení zatěžované partie a s úspěšně provedenou sérií Vám roste chu a sebevědomí do zvyšování výkonu v následující t잚í sérii. Tento způsob postupného prolamování psychické bariéry vytvořenou strachem z velké zátěže se využívá také u vzpírání či trojboji.

Jistě jste si všimli, že první pokusy zdvihů u těchto sportů jsou vždy s lehčí hmotností činky. Postupné zvyšování zátěže zase napomáhá předcházet zranění, na rozdíl od obráceného způsobu pyramidy.

Z hlediska svalového zatížení je alternativní pyramida metodou, která využívá energetický systém ATP/CP. Vhodná je tedy suplementace kreatinem po dobu aplikace alternativních pyramid. Nevyužívá se glykolytický, popř laktátový systém, čímž se alternativní pyramida stává zcela nepoužitelnou do rýsovací fáze. U těžkých pozdvihů, dřepů nebo nadhozů oceníte také zlepšený přísun kyslíku do svalových tkání. Kombinujte proto kreatin s inosinem. Inosin zlepšuje prokrvení tkání a usnadňuje dýchání a tím dojde ke zlepšení silového výkonu.

Provedení alternativní pyramidy:

1. série         6 opakování
2 min. pauza, zvýšit zátěž
2. série         6 opakování
2 min. pauza, zvýšit zátěž
3. série         6 opakování
2 min. pauza, zvýšit zátěž
...
...
10. série       6 opakování



Fáze 1
Chystáte se zařadit alternativní pyramidu poprvé? Pak mám pro Vás několik rad:

Alternativní pyramidu provádějte až po důkladném rozcvičení partie, maximálně jednou v týdnu pro každou svalovou partii. Zařazujte před hlavní cvik 4-5 sérií izolovaného cviku, který připraví svaly na zátěž. Výhodné je to také z toho hlediska, že nemusíte začínat alternativní pyramidu s ultra lehkou zátěží a od první série lze vykonávat silová opakování.

Zátěž nezvyšujte příliš rychle, mohlo by se Vám stát, že při posledních sériích alternativní pyramidy již nebudete zvládat série s těžkou váhou, nebo nebudete schopni vykonat šest opakování. Proto zátěž zvyšujte řádově jen o několik kilogramů. I čtyři kilogramy navíc pro každou sérii bude znamenat rozdíl 36 kg na čince mezi první a poslední sérií.

Vzorový trénink prsního svalstva:

1) rozpažování na rovné lavici        4-5 sérií, 12-15 opakování
2) bench-press na rovné lavici        alternativní pyramida



Fáze 2
Pokročilým praktikům, kteří chtějí podpořit alternativní pyramidu o další princip k nárůstu svalů, doporučuji, aby vykonávali po hlavním cviku další izolovaný cvik o 5 sériích a 15-20 opakování v rychlém tempu s délkou přestávek 30-40 sekund. Hmotnost zátěže přizpůsobte vykonanému počtu opakování, ale věřím, že s největší pravděpodobností budete zátěž postupně snižovat.

To povede k brutálnímu napumpování, rozšíření cév a výraznému zlepšení přívodu živin do tréninkem zdevastovaného svalstva. K tomuto vylepšení přistupte až tehdy, když vyčerpáte potenciál Fáze 1!

Provedení závěrečného cviku na prokrvení svalů:

1. série        15-20 opakování
30-40 sekund pauza
2. série        15-20 opakování
30-40 sekund pauza
...
...
5. série        15-20 opakování



Vzorový trénink prsního svalstva:

1) rozpažování na rovné lavici            4-5 sérií, 12-15 opakování
2) bench-press na rovné lavici            alternativní pyramida
3) stahování protisměrných kladek     5 sérií, 15-20 opakování

zaslal: Tomas_Lukac | vystaveno: 22.09.2015





Výběr produktů z eshopu:

CEEM 240 cps + 211 BCAA Malate 90 c ..


Jedinečná kombinace dvou špičkových p...

80% Whey Protein 1 + 1 ZDARMA ..


Extra kvalitní čistě syrovátkový prot...

Creatine Monohydrate 500g - 1+1 ZDA ..


Kreatin je organická látka přirozeně se vyskytující v lidském těl...


Nadpis:

Email:

Napsat příspěvek:



Zadejte text z obrázku: