Body-Zone.cz
kulturistika a fitness
Vyzkoušejte také
další weby
Strongbody.cz
vše pro sport a fitness
Profi-krmivo.cz
krmivo pro psy a kočky
Jantana.eu
soutěžní barvy
Eleiko.cz
profi činky a příslušenství

88. - Jak se stát mistrem světa - Superrychlá a pomalá opakování


Svalstvo je nutné neustále šokovat. Když neobměňujete pravidelně trénink, svaly si na zátěž přivyknou a začnou stagnovat. Stagnace je nepřítelem svalového rozvoje. Nevidím jediný důvod, proč chodit cvičit a vynakládat čas, energii i nemalé finanční prostředky za doplňky stravy, hory masa, rýže, zeleniny a vloček, když to nakonec k ničemu nevede.

K takové situaci může samozřejmě po letech tréninku dojít. Prostě se přestanete rozvíjet, i když občas změníte cviky, počty sérií a opakování, svaly již nereagují tak, jako dříve. Co tedy zůstává stále stejné po celé roky?

Je to způsob provedení sérií. A už provádíte jakékoliv cviky, je jejich vykonávání prováděno po léta ve stále stejném rytmu. Buď zátěž s počtem sérií zvyšujete a opakování se snižují, nebo postupujete opačně a s přibývajícími sériemi zátěž klesá a počet opakování roste.

Někteří používají konstantní váhu, jiní zkouší supersety, ale vše v klasickém, nejběžněji používaném provedení série za sérií a opakování za opakováním v neměnném čase. Po letech je potenciál tohoto systému vyčerpán, by jste se snažili tomu předejít a tréninkový plán měnit. Od cviků je tedy nutné přejít o řád výše a zabývat se změnami provedení sérií, konkrétně rychlostí provedení opakování.

Ve vztahu k rychlosti opakování a následnému nárůstu hmoty a síly jsou známa tato fakta (P. Tlapák, Tvarování těla):

a) provádění rychlých opakování s velkou zátěží

  • zlepšuje se vnitro i mezisvalová koordinace
  • zvyšuje se enzymatická aktivita štěpící ATP
  • svalový stah se stává účinnějším – zvyšuje se síla
  • částečně roste i objem svalu


b) provádění pomalých opakování v negativní i pozitivní fázi

  • spolu s koordinačními procesy jsou rozvíjeny systémy zajišující energetické zásoby svalu
  • roste vazivo (kolagenní tkáň)
  • zvyšuje se vliv na růst a množství svalových bílkovin a celkové zmohutnění svalů
  • délka negativní fáze trvá 3-5 sekund stejně jako pozitivní, z počátku stačí zpomalovat pouze negativní fázi a pozitivní vykonávat ve středně rychlém tempu (1/3 s = 1 sekunda pozitivní fáze, 3 sekundy negativní fáze pohybu)


V kontextu s uvedenými informacemi je zřejmé, že střídáním rychlosti provedení opakování v sériích se zvyšuje jednak síla (rychlé tempo) a také rostou svaly (pomalé tempo).

Kombinací obojího v rámci jednoho cviku lze docílit stavu, kdy můžete těžit z obou principů současně, čímž ušetříte čas a překonáte stagnaci.

Vzorový příklad provedení cviku, např. dřepu:

série počet opakování rychlost provedení délka pauzy zátěž
1. 6 výbušně 3 minuty 75-80%
2. 6 výbušně 3 minuty 75-80%
3. 12-15 rychle 2 minuty 50-60%
4. 20-25 rychle 1,5 minuty 40-45%
5. 6 pomalu (1/3 s) 3 minuty 70-75%
6. 12-15 pomalu (3/3 s) 2 minuty 50-55%
7. 20-25 pomalu (5/5 s) 1,5 minuty 35-40%



zaslal: Tomas_Lukac | vystaveno: 25.08.2015





Výběr produktů z eshopu:

IMPULSE FITNESS IF-SPC - Posilovací ..


Lavice na biceps je klas...

IMPULSE FITNESS - Bicepsová Posilov ..


Bicepsová lavice s pevno...

XXTREME FITNESS FLOOR 8 - sportovní ..


...


Nadpis:

Email:

Napsat příspěvek:



Zadejte text z obrázku: