87. - Jak se stát mistrem světa - Unilaterální cviky
 Také máte každou nohu, ruku nebo jednu polovinu hrudníku jinou než tu druhou? Pak by Vás mohlo zajímat, že existuje řešení v podobě unilaterálních - jednostranných cviků. Dysbalance partií je vcelku běžným jevem. Často se vyvíjí jedna strana těla jinak, než ta druhá.
Pravděpodobně to souvisí s používanou mozkovou hemisférou a tedy i s faktem, zda jste leváci nebo praváci. Paže, která se více namáhá, je propracovanější z hlediska kvality svalstva, a může být i objemnější, ovšem není to podmínkou. Aktivní hemisféra mozku ovlivňuje také práci dolních končetin a nevědomky každý z nás dělá o něco delší krok tou nohou, která stranově souhlasí s řídící částí mozku. Teď trochu odbočím - rozdílná délka kroku, mírné vnější vytáčení špičky nohy s delším krokem a podvědomé preferování směru cesty dle aktivní hemisféry mozku je důvodem, proč se lidé bloudící v lese pohybují v kruhu.
Vraťme se však k rozvoji svalových partií. Odlišná velikost svalů, jiné tvary a stupně viditelnosti jednotlivých svalů jsou problémem, se kterým se potýkají nejenom začátečníci, ale i pokročilí sportovci a dokonce i současný nejlepší kulturista Phil Heath. U kulturistů-začátečníků je problém často řešený, svaly totiž zpočátku velmi dobře reagují na tréninkové podněty a nezřídka se stává, že jedna strana těla „uteče“ té druhé natolik, že to způsobuje dotyčným určitou frustraci.
Kulturistika je o vyváženosti všech svalových partií a pro začátečníka není nic horšího, než mít každou stranu těla jinou. Ovšem není se čemu divit, za nestejný rozvoj svalstva si můžou zčásti sami a zčásti na tom nesou vinu preferovaná doporučení o skladbě tréninku. Začínající sportovci vychází z textů, které je vedou k tomu, aby používali základní cviky s velkou činkou, které vedou k rozvoji hrubé svalové hmoty a zatěžují tělo komplexněji.
Jenže při těchto cvicích nelze poznat, která paže nebo noha je slabší, a která se tím pádem zapojuje do cviku méně či více. Takovou rozdílnost lze vypozorovat pouze u cviků, které se provádějí střídavě každou končetinou zvlášť, nejčastěji za použití jednoruček a strojů, které umožňují procvičení končetin sólo. Z výše uvedeného je již jasné, jak postupovat při nápravě těchto kosmetických vad, ale není na škodu si některé cviky a metody projít.
Prsní svaly
Provádějte střídavé tlaky s jednoručkami na lavici s různými sklony. Pro nápravu horní části prsního svalstva používejte sklon 30 a 45° hlavou nahoru, pro střední partie a celkový objem svalů vodorovnou polohu, na rozdílné spodní partie prsního svalstva lavici s negativním sklonem. Tlak začínejte libovolnou paží, zatímco druhá je v základním postavení. Paže střídejte po jednom opakování. Cílem je provést na každý prsní sval stejný počet opakování, aby došlo k dosažení rovnoměrného rozvoje. Střídavé tlaky můžete provádět také na benchpressu vsedě.
Pro zlepšení tvaru a vyrýsování vykonávejte střídavé stahování protisměrných kladek nebo jednoručních zdvihů na pec-decku. U těchto cviků můžete postupovat i tak, že jednou paží provedete požadovaný počet opakování a stejný počet pak provedete i druhou paží. Vždy však mějte v necvičící paži zdviženou zátěž pro lepší stabilitu a vyrovnání trupu.
Záda
Pro horní partie zádového svalstva se nabízí hned několik cviků, které jsou koncipovány jako jednoruční. Od přítahů jednoruček k pasu či hrudníku, stahování vrchní kladky každou rukou zvlášť, až po přítahy vsedě na pákovém stroji jsou tyto cviky zaměřeny vždy na jednu stranu zad. Jestliže Vaše zádové svalstvo trpí nerovnoměrným rozvojem, nezbývá nic jednoduššího, než tyto cviky zařadit do repertoáru.
Ramena
V podstatě stejná situace jako u zad se nabízí i pro svalstvo ramen. Na objem a sílu provádějte jednoruční tlaky s činkou. Na rozdíl od tlaků na prsa je nemusíte vykonávat s protizávažím v druhé paži. Pokud je cvičíte ve stoje, stačí se druhou rukou přidržet žebřin nebo konstrukce kladky, abyste lépe fixovali trup.
Pro tvar a vyrýsování je možné zařadit jednoruční stahování kladky se spodním (střední deltoidy) nebo horním (zadní deltoidy) náhonem. Upažování a také předpažování je možné cvičit jednoručně i s činkou, druhou rukou se přidržujeme konstrukce kladky či lavice. Upažování s jednoručkou s opřením protilehlého ramena o zeď a s paží složenou pod hlavou lépe zvýrazníte přechod mezi ramenem a paží.
Jednoručním předpažováním procvičujete přední deltoidy, druhá paže opět fixuje trup přidržováním konstrukce libovolného vybavení posilovny. Změnou směru zdvihu do diagonály přesměrujete účinek na vnitřní stranu předních deltoidů.
Nohy
Skýtají celou paletu cviků na jednotlivé spodní končetiny, proto uvedu ve zkratce ty nejběžnější:
Kvadricepsy - přednožování jednou nohou, dřepy na jedné noze, výstupy na lavici, výpady vpřed.
Hamstringy - zanožování jednou nohou ve stoje, leg-press jednou nohou (chodidlo na horní části platformy, koleno spouštět k rameni – zvýraznění přechodu mezi hamstringy a hýžděmi), výpady do strany.
Bicepsy a tricepsy
Asi nejčastěji řešené partie u začátečníků. Nestejný tvar a velikost opět napravíte unilaterálními cviky, při jejichž realizaci dbejte na to, abyste prováděli stejný počet opakování se stejnou hmotností zátěže pro obě paže. Pokud toho nebudete schopni, nezbývá než silnější paži vědomě podtrénovat a provádět méně opakování.
To samozřejmě platí i pro ostatní tělesné partie. Pro bicepsy i tricepsy používejte všechny běžné cviky s jednoručními činkami, popř. s kladkou. Inspirovat se můžete zásobníkem cviků v sekci „Cviky“ na tomto webu.
Metoda izometrické kontrakce
Principem metody je vědomé zatínání svalů po dobu 8 - 10 sekund na zaostávající partii nebo proti pevné podložce. Nohou či paží se zapřete o stěnu, zeď nebo dveřní zárubně a silou tlačíte proti. Provádí se 3 nástupy ve stejném úhlu (nikoliv série), poté je změněn úhel v kloubu dané končetiny a pokračuje se v dalších nástupech do dosažení lehkého napumpování.
Může docházet i k nárůstu svalstva, ale primárně metoda slouží ke zviditelnění svalových snopců a vastů včetně jejich tvarů. Izometrii zařazuje v předsoutěžní přípravě současný Mr. Olympia Phil Heath pro dosažení rovnoměrného vyrýsovaní obou dolních končetin, kdy se soustředí především na zaostávající levou nohu.
Výběr produktů z eshopu:
Lavice na biceps je klas... | 
Bicepsová lavice s pevno... | 
... |
|
26,0%
15,4%
28,5%
14,7%
15,4%
