79. - Jak se stát mistrem světa - Přinuťte lýtka k růstu
Lýtkové svalstvo – zřejmě nejvíce nevděčná partie v závislosti na vydané námaze pro dosažení růstového podnětu. Nenáviděné a zároveň obdivované. Jak je ale přinutit růst?
S touto svalovou partií jsem měl problémy. Dlouhou dobu jsem nedokázal přijít na to, jak lýtka donutit, aby reagovala na tréninkové podněty. Částečně za to mohla lenost, pak neznalost základní anatomie a biomechaniky a zčásti jsem byl jako náctiletý ovlivněn tréninkovými plány různých profesionálních kulturistů, kteří zpravidla procvičují všechny svalové partie jednou týdně.
 Vzpomínám si, že ten pravý důvod, proč jsem chtěl zvětšit lýtka, byla kritika jedné slečny ohledně jejich nedostatečného rozvoje. Od té doby jsem na nich začal tvrdě pracovat. Zjistil jsem, že mé tréninkové postupy byly vůči lýtkům poměrně neadekvátní. Procvičoval jsem je pouze jednou týdně třemi sériemi jednoho cviku. Moc jsem se tedy nenadřel :-)
První změna spočívala v tom, že jsem lýtka do tréninku zařadil dvakrát v týdnu. Ovšem to nestačilo. Nastudoval jsem tedy biomechaniku, něco málo anatomie a přišel jsem na to, že šikmý sval lýtkový (soleus) a vnitřní hlava dvojhlavého lýtkového svalu (gastrocnemius), tvořící trojúhelníkový sval na vnitřní straně lýtka, jsou nejvíce zatěžovány, když jsou nohy pokrčené v kolenou. Rozvoj tohoto trojúhelníku na vnitřní straně bérců tvoří dominantu objemu lýtka a právě na něm spočinou oči většiny závistivců, když je tato partie objemově nadprůměrná.
Jediným cvikem na lýtka, kdy je možné takové pozice dosáhnout, jsou výpony vsedě. V ostatních případech přebírá většinu zátěže gastrocnemius - vnitřní hlava. Zařazením výponů s nataženými nohami, které umožňují v podstatě všechny výpony ve stoje a na leg-pressu, v kombinaci s výpony vsedě, jsem si začal dláždit cestu k vyvinutějším lýtkům.
Lýtka a hmotnost zátěže
Lýtka snesou hodně. Celý den nesou naše nohy zátěž celého těla. Schopnost rychle zregenerovat je proto poměrně vysoká. Přinutit spodní polovinu těla k růstu, lýtka obzvlášť, je podstatně náročnější. V souvislosti s používanými zátěžemi jsem si vzal příklad z následujícího příběhu:
Když mladý Arnold přijel za svým idolem Regem Parkem do Jihoafrické republiky, aby spolu trénovali, došlo také na trénink lýtek. Arnold je v té době neměl moc dobře vyvinutá, považoval je za svou slabinu. Při společném tréninku prováděl Reg výpony ve stoje se 400 kg.
Když dokončil sérii byl na řadě Arnold. Arnold se na něj nechápavě podíval a řekl: "Bože Regu, jak mám s tímto dělat výpony? Vždyť mi to utrhne achillovky!". Reg mu odpověděl: "V mezikroku, když je váha tvého těla na jedné noze, nese lýtko 100 kg, které vážíš. Obě lýtka tedy unesou 200 kg. To je pro ně běžná zátěž a lýtka Ti nerostou. Jsou na takovou váhu zvyklá. Pokud chceš donutit lýtka k růstu, musíš zvedat dvojnásobek!".
Tréninkový plán
Lýtka zařazujte vždy po tréninku stehen, nebo využívejte princip priority a jako slabinu je zařazujte na začátek tréninku, kdy máte nejvíce síly.
a) výpony vsedě - 3x 15-8
Můžete využít stroj, pokud se ve Vaší posilovně nenachází, provádějte výpony vsedě s činkou položenou na stehnech. Zpočátku je to poměrně nepohodlné. Žerď tlačí do stehen, proto používejte pod činku přeložený ručník, nebo jinou měkkou podložku. Pod špičky si dejte kotouče, popř. dřevěný hranol.
b) oslí výpony - 3x 15-8
Bez několika sparingpartnerů se neobejdete, sedí Vám totiž na zádech a tvoří zátěž, zatímco vy jste v předklonu a opíráte se o lavičku, nebo žebřiny. Pod špičky opět hranol či kotouče v závislosti na výbavě fitka.
c) výpony na leg-pressu - 3x 15-8
K technice není co dodat, hlavně ze zvyku po zdvihnutí vozíku se zátěží neodstraňujte bezpečnostní zarážky. Když by Vám zátěž sklouzla ze špiček, vozík by sjel dolů a přerazilo by Vám to nohy v kolenou!! Mimochodem, tento cvik doporučují lékaři k procvičování lýtek sportovcům, kteří mají křečové žíly. Nohy jsou výše než tělo a nitrožilní tlak není tak vysoký, jako při výponech ve stoje a vsedě.
Tipy a triky
1. změňte rychlost provedení jednotlivých opakování
Hmotnost používaných zátěží není jediným způsobem, jak dosáhnout růstové stimulace. Důležitou proměnnou veličinou je rychlost prováděných opakování. Střídejte tréninky vykonávané se střední rychlostí pohybu s tréninky, kdy při negativní fázi pohybu (spouštění zátěže) budete rychlost opakování vědomě zpomalovat po dobu 3-4 sekund. Pro dosažení dalšího pokroku je možné zpomalovat také pozitivní fázi pohybu. Počítejte s tím, že při zařazení této techniky budete méně zvedat.
2. využijte princip vrcholného stahu
Na konci každého opakování, když jsou svaly maximálně smrštěny, setrvejte v této poloze na špičkách několik sekund. Výsledkem bude nejenom zvýšený růst svalů, ale i separace jednotlivých částí trojhlavého lýtkového svalu.
3. střídejte lehké tréninky s těžkými
Šokování svalstva je dalším nástrojem k navození progrese. Střídáním tréninků s lehkými zátěžemi a vysokým počtem opakování s tréninky za použití těžkých vah a nízkého počtu opakování Vám zajistí potřebnou stimulaci. Svaly se totiž nestačí adaptovat a budou šokovány často se měnícími postupy v tréninku. Výsledkem bude zvýšený růst.
Výběr produktů z eshopu:
Lavice na biceps je klas... | 
Bicepsová lavice s pevno... | 
... |
|
26,0%
15,4%
28,5%
14,7%
15,4%
