75. - Jak se stát mistrem světa - Jak přibrat 15 kg za 28 dní
„Je zbytečné dělat více, stačí-li pro dosažení cíle méně.“
-William Occam (cca 1288-1348)-
Narazil jsem na knihu „Čtyrhodinové tělo“ od amerického experimentátora Timothy Ferrisse, která popisuje netradiční metody v nabírání svalové hmoty, úbytku tuku a zvyšování sportovního výkonu v rekordně krátké době.
 Ferriss se inspiroval Arthurem Jonesem – konstruktérem posilovacích strojů Nautilus a vyznavačem minimalistického posilovacího tréninku.
Ferriss dokázal aplikací Jonesových poznatků na sobě samém přibrat 15 kg za čtyři týdny. Tělesné hodnoty před a po experimentu byly měřeny na Human Performance Laboratory (laboratoř lidského výkonu) na Státní univerzitě v San Jose v roce 2005. Během experimentu se mu podařilo snížit celkový cholesterol z 222 na 147 mg/dl (škoda, že autor neuvádí poměr LDL a HDL cholesterolu).
Dosažené výsledky:
Věk: 27 let
Hmotnost před: 66 kg
Hmotnost po: 80 kg (tři dny nato 83 kg)
Procento tělesného tuku před: 16,72%
Procento tělesného tuku po: 12,23%
Celkový objem získané svalové hmoty: 15 kg
Celková ztráta tělesného tuku: 1,3 kg
Délka trvání: 4 týdny
Velikost obleku: ze 40 na 44
Krk: z 40,1 cm na 45,7 cm
Hrudník: z 95,3 cm na 109,2 cm
Stehno: z 54,6 cm na 64,8 cm
Biceps: z 30,5 cm na 37,1 cm
Výše uvedené výsledky dokázal Ferriss při dvou 30ti minutových cvičeních týdně, celkově tedy strávil v posilovně 4 hodiny.
Jak to Ferriss dokázal?
1. Tréninkový plán:
- Pullover + přítahy velké činky v předklonu dle Yatese (pozn. red.: pravděpodobně podhmatem)
- Leg-press na šíři ramen
- Pec-deck + kliky na bradlech se zátěží
- Předkopávání
- Bicepsový zdvih se silnou tyčí nadhmatem
- Výpony vsedě
- Posilování krku proti odporu rukama
- Zkracovačky na posilovacím stroji
Ferriss se rozhodl při každém tréninku procvičit celé tělo, aby vyvolal co nejsilnější hormonální odezvu (testosteron, růstový hormon, IGF-1 apod.). Během experimentu neužíval žádná ilegální anabolika.
2. Používal kadenci 5/5
kdy každé opakování vykonával pět sekund vzhůru a 5 sekund spouštění zátěže.
3. Prováděl každou sérii daného cviku až do vysílení
dokud nemohl se zátěží již pohnout. Při každé sérii strávil pod zatížením 80-120 sekund, což odpovídá 8-12 opakováním při kadenci 5/5. Mezi jednotlivými sériemi si dopřával minimálně 3minutové pauzy. Při překročení 12 opakování zvýšil zátěž.
4. Používal jednoduchý režim podávání doplňků stravy:
Ráno: NO-Xplode (2 odměrky), Slo-Niacin (nebo naicinamid s časovým uvolňováním, 500 mg)
Každé jídlo: ChromeMate (polynikotinát chromu, nikoliv pikolinát, 200 g), 200 mg kyselina alfa-lipoová, 500 mg Slo-Niacin
30 minut před cvičením: 2 kapsle BodyQUICK
Po cvičení: 30 g micelární kasein
Před spaním: 23 mg polikosanol, 200 g ChromeMate, 200 mg kyselina alfa-lipoová, 500 mg Slo-Niacin.
Ferriss uvádí, že neužíval v neděli NO-Xplode, aby si jeho adrenální žlázy a adrenergické receptory odpočinuly.
Z hlediska stravy byl Ferriss již poměrně stručný. Aplikoval princip „Occamovy břitvy“ a minimalismus přenesl i do způsobu stravování. Nenechte se však zmást, minimalismus v jeho pojetí znamená snížení počtu jídel na úkor velikosti jednotlivých porcí. 2-3krát denně konzumoval vysoko kalorické jídlo složené z makaronů z celozrnné pšenice, konzervovaného tuňáka ve vlastní šťávě a krocana s fazolemi na chilli.
Do makarónů přidával trochu plnotučného mléka a lžíci irského másla spolu se sýrovým práškem s pomerančovou příchutí. K makaronům přidával potřebnou porci krocana a plechovku tuňáka. Směs ohříval v mikrovlnce. Tato hlavní jídla prokládal koktejly z micelárního kaseinu. Ve velikosti porcí byl nekompromisní. Zastával názor, že jídla se musí konzumovat co nejvíce, pokud možno na hranici nevolnosti končící zpočátku zvracením.
Ferriss toto odůvodňuje tím, že tělo se nuceně přizpůsobuje velkým porcím jídla zvýšenou tvorbou trávicích enzymů a dalších složek tělesné mikroflóry. Udává, že tento postup aplikoval na svém kamarádovi, který nemohl přibrat. Asi po týdnu vyplněném několika příhodami, kdy se pozvracel přímo v restauraci, když ho Ferriss nutil do přejídání, aby se jeho tělo přizpůsobilo, se z něj stal šrotovací stroj na jídlo. O dalších deset dní později jeho kamarád hlásil nárůst 5 kg svalové hmoty, protože spolu s přejídáním na sobě aplikoval i Ferrissův, potažmo Jonesův minimalistický trénink.
V průběhu prvních 5 dní řízeného přejídání, doporučuje autor užívat 80 g glutaminu v dávkách po 10 gramech každé 2 hodiny. Ferriss je přesvědčen, že glutamin příznivě ovlivňuje regeneraci střev a pomáhá při zpracování velkého objemu stravy (toto však nebylo součástí experimentu!). V případě, že se Vám zastaví hmotnost, není důležité počítat kalorie, ale jednoduše více jíst, říká Ferriss.
Jediné, v čem byl ve své knize Ferriss sdílný je obsah bílkovin pro nárůst tělesné hmotnosti a doporučuje následující množství proteinů vztažené k hmotnosti subjektu:
50 kg – 139 g proteinů
55 kg – 153 g
60 kg – 167 g
65 kg – 180,5 g
70 kg – 194,5 g
75 kg – 208,5 g
80 kg – 222,5 g
85 kg – 236,5 g
90 kg – 250 g
Zdroj: Timothy Ferriss – Čtyřhodinové tělo
Výběr produktů z eshopu:
Lavice na biceps je klas... | 
Bicepsová lavice s pevno... | 
... |
- | 21:04,05.02.2019
dobry den mam problem s vahou nemohu
přibrat na vaze je mi 30let a nemohu
vubec přibrat na vaze ma strava je
pravidelna jim strašne moc ale nic
žadna zmněna neni ma vaha je 65
- | 17:45,17.07.2015
Hej, vcelku slušnej článek :-)
|
27,3%
14,5%
30,1%
13,4%
14,8%
