Body-Zone.cz
kulturistika a fitness
Vyzkoušejte také
další weby
Strongbody.cz
vše pro sport a fitness
Profi-krmivo.cz
krmivo pro psy a kočky
Jantana.eu
soutěžní barvy
Eleiko.cz
profi činky a příslušenství

69. - Jak se stát mistrem světa - Tréninkové techniky pro pokročilé - Systém 10x10


Pro napsání tohoto článku mě inspiroval dotaz jednoho z čtenářů. V názvu uvedený systém je známý několik desetiletí. Nedávno byl oprášen a prezentován pod názvem German volume training, další odnož tohoto systému je k nalezení pod názvem Stack 10. Nejedná se o nic nového, ani převratného.

Spíše autoři nemají o čem psát, tak se původní tréninkové postupy přejmenují, něco málo se pozmění a vydává se to jako novinka. Připadá mi však, že tyto tzv. systémy vznikají od stolu, nikoliv z praxe.

Princip systému 10x10 spočívá v provedení deseti sérií po deseti opakování stejného cviku. Pro věrné čtenáře článků našeho webu však vyvstává otázka, zda lze tímto systémem donutit svaly k růstu. Růst svalstva je totiž dán zvyšující se zátěží v každé sérii. Proto systémy postavené na principu vzestupné pyramidy (zvyšuje se zátěž, snižuje se počet opakování) fungují pro nárůst svalové hmoty v objemové přípravě, sestupná pyramida (snižuje se zátěž, zvyšuje se počet opakování) je vhodná pro udržení svalové hmoty a vyčerpání glykogenu v rýsovací fázi. U systému 10x10 se ovšem nejedná ani o jedno.

Svaly k růstu donutíte tehdy, pokud provedete s danou zátěží nejméně 8 opakování za předpokladu, že alespoň poslední dvě opakování budou odcvičena se značnou námahou, jinými slovy budou vydřená.

 

system 10x10


Když skončíte sérii a nepřinutíte v jejím závěru svaly ke 100% úsilí, byla zátěž příliš nízká, nebo jste neprovedli dostatečný počet opakování, který by vyvolal pocit pálení ve svalech způsobený tvorbou laktátu spojený s napumpováním. Z hlediska růstu byla taková série odcvičena zbytečně a pouze jste spálili svalový glykogen.

Systém 10x10 je nutné cvičit s konstantní zátěží. Podnět k růstu bude dán první, možná prvními dvěma sériemi. Tím to z hlediska růstového potenciálu tohoto systému končí a zbývající série již nebudou účinné. Ptáte se proč?

Držme se výše uvedeného a předpokládejme, že chcete využít všechny série na maximum. Pak tedy nebudete schopni zvyšovat váhu a pokud ano, nevložili jste do předchozí série 100% úsilí, nebo jste nepoužili hmotnost záteže pro 10 opakování. Použijete-li max. hmotnost činky pro 10 opakování v první sérii, pak v druhé nezbývá nic jiného, než mít zase stejnou hmotnost. Když byste totiž přidali, tak nezvládnete předepsaných deset zdvihů. Spíše je nutné počítat s tím, že s přibývajícími sériemi budete nuceni hmotnost snižovat, abyste deset zdvihů mohli provést.

Nejčastější chyby při praktikování systému 10x10:

1. Použití principu postupného zvyšování zátěže, např. 1. série 30% maxima, 2. série 40% maxima apod. je dalším plýtváním času. K čemu je cvičit 10 opakování s 30%, nebo 40% maxima pro předepsaný počet zdvihů, když se po takové sérii sotva zahřejete. Svaly stimulujete k růstu až při 100% zátěže pro 10 opakování.

2. Prodlužování přestávek za účelem dosažení deseti zdvihů s konstantní hmotnostní je sice lepší, než postup v bodě 1, ale snižuje se intenzita a odchází napumpování. Opět nestimulujete svaly k růstu, ale pouze pálíte glykogen. Po provedení několika sérií budete nuceni zátěž snižovat.

Jaký je tedy nejvhodnější postup? Snižovat zátěž s přibývajícími sériemi při zachování, nebo spíše zkracování délky přestávek mezi sériemi. Není sice splněna podmínka sestupné pyramidy, kdy  snižující zátěží zvyšujete počet opakování, ale lze to nahradit rostoucí intenzitou postupným zkracováním délky pauzy mezi jednotlivými sety.

Takový způsob provedení není příliš vhodný do objemové přípravy (nedochází k nárůstu svalstva), ale pro rýsovací fázi je to možné zpestření tréninku a také účinné k "pálení" tuků kvůli zvýšené tvorbě laktátu, na jehož odstranění v játrech v procesu glukoneogeneze je zapotřebí tuk pro pokrytí energetických nároků jater (Coriho cyklus).

Pro použití v objemové přípravě se přikláním jedině v případě, že některé zatvrzelé partie špatně reagují na trénink a je nutné je šokovat. Pak je několikatýdenní zařazení 10x10 možné, ovšem výsledky takového postupu budou viditelné až v následujícím objemovém programu s použitím vzestupné pyramidy.

Příklad:

1. série 100% maxima pro 10 opakování
90 sekund pauza
2. série 100% maxima pro 10 opakování
75 sekund pauza
3. série 90% maxima pro 10 opakování
75 sekund pauza
4. série 90% maxima pro 10 opakování
60 sekund pauza
5. série 80% maxima pro 10 opakování
60 sekund pauza
6. série 80% maxima pro 10 opakování
50 sekund pauza
7. série 70% maxima pro 10 opakování
50 sekund pauza
8. série 60% maxima pro 10 opakování
40 sekund pauza
9. série 50% maxima pro 10 opakování
30 sekund pauza
10. série 40% maxima pro 10 opakování

 

Systém 10x10 je vhodný pro komplexní vícekloubové cviky na velké svalové partie. Výhrady bych měl vůči svalstvu zad, u kterého je potřeba použít pestrou sadu cviků pro zatížení partie z více úhlů. U malých svalových partií pozor na přetrénování.

Provádět 100 opakování jednoho cviku třeba na bicepsy může vést ke zranění, v lepším případě řádné rozbolavělosti svalů a svalové horečce v následujících dnech po tréninku. Jak bylo uvedeno, systém 10x10 je spíše zpestřující a může pomoci překonat stagnaci šokováním svalů, jehož účinky poznáte až v následujícím období zaměřené na budování hmoty.


zaslal: Tomas_Lukac | vystaveno: 03.07.2015





Výběr produktů z eshopu:

IMPULSE FITNESS IF-SPC - Posilovací ..


Lavice na biceps je klas...

IMPULSE FITNESS - Bicepsová Posilov ..


Bicepsová lavice s pevno...

XXTREME FITNESS FLOOR 8 - sportovní ..


...


Nadpis:

Email:

Napsat příspěvek:



Zadejte text z obrázku: