65. - Jak se stát mistrem světa - Periodizace tréninku - Objemová fáze
Nově nabytou a zvýšenou sílu ze silové přípravy zužitkujeme v objemové fázi. Objemová fáze může být libovolně dlouhá. Záleží na tom, jestli periodizace tréninku bude zakončena soutěží, nebo je dostatek času na budování objemů. Vhodnou alternativou při dlouhodobé objemové přípravě je zařazování období, které je zaměřeno na zkvalitnění.
To je charakterizováno především zvýšením tréninkového úsilí s mírným dietním omezením po dobu několika týdnů. Naším cílem je příprava na soutěž, proto se zde budu zabývat „objemovkou“ v délce 8-12 týdnů. Počítejte s tím, že velikost používaných zátěží, vzhledem k navýšení počtu opakování, oproti „silovce“ klesne. Proto je potřeba s tímto jevem počítat a nesklouzávat do používání těžkých vah na pár opakování. Primárním cílem této fáze je nabrání hrubé hmoty.
Charakteristika
Počet tréninkových jednotek je navýšen na 4-5 týdně. Velké svalové partie se standardně procvičují 2x týdně. V tréninku se kombinují vícekloubové i izolované cviky. Počet sérií je dán velikostí svalové partie – na malé svalové partie se vykonává 8-10 sérií, na velké svalové partie to je 12 – 16 sérií. Počet opakování neklesá pod 8, výjimečně lze na závěr vícekloubového cviku provést s vyšší váhou 6 opakování. Maximální počet je 12 opakování. Když se Vám stane, že zátěž neodhadnete a naložíte si méně, nepřestávejte cvičit jenom proto, že jste dosáhli dvanácti zdvihů. Pěkně pokračujte a svaly vyždímejte.
Jedna série s vyšším počtem opakování Vám objem nepokazí, důležité je navodit dostatečný stimul projevující se pálením ve svalech. To platí i v dalších sériích, i když bude již počet opakování v doporučovaném rozsahu. Měli byste cvičit do selhání a maximální svalové bolesti. Jestliže činku pokládáte dříve, než dosáhnete žádaného vylučování laktátu do svalů, cvičíte zbytečně a trénink je neefektivní. Délka odpočinku mezi sériemi se nejčastěji pohybuje mezi 1-2 minutami.
Dělení tréninku je možné systémem 2+1 (dva dny trénink, den pauza), nebo 3+1 (tři dny trénink, den pauza), popř. oba systémy kombinovat a tím pokrýt celý týden. Principiálně se netrénuje déle, než tři dny po sobě a odpočinek by neměl být delší, než den. Pokud se objeví příznaky přetrénování, je možné a nutné počet dní volna dočasně navýšit a hledat příčinu přetrénování, aby se již situace neopakovala.
Techniky
Stejně jako při silovce se nevzdávejte vzestupné pyramidy, sestupná je vhodná spíše do rýsovacího období. Opakování však provádějte v plném rozsahu pohybu. S částečnými opakováními dosáhnete jen částečných výsledků. Když chcete mít svalová bříška plná a mohutná po celé jejich délce, musíte cvičit úplná opakování. Vzestupnou pyramidu lze úspěšně kombinovat s technikou předpětí, viz. článek na tomto webu.
Dále je možné zařadit různé tréninkové systémy jako je Double Blast, HIT, rest pause, apod.
Rozcvičení
Je možné zařazovat strečink před tréninkem s výdrží pět sekund v protažení v každém cviku. Upřednostňujte strečink na procvičované partie. Do rozcvičení zařaďte cviky s velmi lehkými činkami ve svižném tempu a rozcvičte celé tělo, i když budete v tréninku procvičovat jenom ramena a paže. Nezapomínejte na srdce a na závěr rozcvičení si dejte pět minut kardia, aby se kardiovaskulární systém připravil na zátěž.
Výživa
Výživa je dána, stejně jako u silové přípravy, tělesným somatotypem. Bližší informace najdete v článcích na tomto webu.
Suplementace
Samozřejmostí je pravidelné doplňování vitamínů a minerálů, včetně nenasycených mastných kyselin v podobě rostlinného oleje, nejlépe řepkového nebo slunečnicového. Pokud by měly být vyzdviženy základní doplňky stravy, tak to bude gainer a protein s koncentrací bílkovin do 80%. Pro všechny tělesné somatotypy platí, že by měly být přijmuty sacharidy v podobě gaineru po tréninku, aby byl co nejdříve potlačen katabolismus vznikající při zátěži.
Podle finančních možností lze portfolio doplňků rozšířit o glutamin, alanin, kyselinu asparagovou a leucin.
Vzorový tréninkový plán
1. záda, prsa, ramena
| a) pull-over |
12, 10, 8 |
| b) jednoruční přítahy horní kladky |
12, 10, 8, 8 |
| c) hrazda před hlavu |
12, 10, 8, 8 |
| d) pec-deck |
12, 10, 8 |
| e) rozpažování na šikmé lavici s protisměrnými kladkami |
12, 10, 8 |
| f) rozpažování hlavou dolů, malíkové hrany k sobě |
12, 10, 8, 8 |
| g) předpažování s jednoručkou do diagonály |
12, 10, 8 |
| h) upažování do vnitřní rotace |
12, 10, 8 |
| i) tlaky za hlavou na multi-pressu |
10, 8, 8 |
2. stehna, lýtka
| a) addukce |
4x15-10 |
| b) zanožování vsedě |
4x12-8 |
| c) hacken dřepy, úzký postoj, špičky rovně |
12, 10, 10, 8, 8, 6, 6, 12 |
| d) leg-press, široké postavení chodidel níže na platformě |
12, 10, 8, 6 |
| e) výpony vsedě |
5x do max. |
3. prsa, záda, tricepsy, bicepsy
| a) tlaky s jednoručkami na rovné lavici |
12, 10, 8 (nohy nahoře) |
| b) tlaky vsedě na stroji |
12, 10, 8 |
| c ) benchpress hlavou dolů |
12, 10, 8, 6 |
| d) přítahy horní kladky k hrudníku s řetězovým adapt. |
12, 10, 8 |
| e) přítahy velké činky v předklonu úzkým úchopem |
12, 10, 8, 8 |
| f) mrtvý tah |
10, 8, 6, 4 |
| g) triceps. stah. kladky s rovným adaptérem |
12, 10, 8 |
| h) triceps. tlaky úzkým hmatem s velkou činkou |
12, 10, 8 (nohy nahoře) |
| i) biceps. zdvihy na Scottově lavici |
12, 10, 8 |
| j) soupažné biceps. zdvihy na šikmé lavici |
12, 10, 8 |
4. stehna, lýtka
| a) abdukce |
4x15-10 |
| b) zanožování vsedě |
4x12-8 |
| c) leg-press, úzké postavení chodidel níže na platf. |
12, 10, 10, 8, 8, 6, 6, 12 |
| d) hacken dřepy, úzký postoj, špičky od sebe |
12, 10, 8, 6 |
| f) výpony ve stoje |
5x do max. |
2 - 3 x do týdne procvičujte břišní svaly na závěr tréninku:
trojsérie
| a) zdvihy nohou ve visu |
do max. |
| b) zkracovačky |
do max. |
| c) metronomy |
do max. |
Odpočinek se zařazuje až po odcvičení všech uvedených cviků bez přestávek. Opakujte 2-3x.
Výběr produktů z eshopu:
Lavice na biceps je klas... | 
Bicepsová lavice s pevno... | 
... |
|
26,2%
15,2%
28,8%
14,5%
15,3%
