57. - Jak se stát mistrem světa - Tréninkové techniky pro pokročilé - Drop série

Drop (shazované) série jsou další technikou pro překonání stagnace a posunutí svalového rozvoje o level výše. Jsou vhodné nejenom pro začátečníky, ale i pro pokročilé kulturisty. S úspěchem je lze zařadit do objemového i předsoutěžního tréninku.

S touto technikou lze dosáhnout výborného napumpování během jediné série. Kvalitně provedená shazovaná série může být také tou první a poslední, protože více cviků nebo sérií daná svalová partie ani nebude potřebovat. Účinek je dán velkým počtem opakování a měnící se zátěží v průběhu série. Pro zefektivnění lze techniku kombinovat s negativními opakováními. Během drop série vzniká jako produkt anaerobní glykolýzy velké množství laktátu, který je krví transportován do jater.

V játrech se laktát v procesu glukoneogeneze přeměňuje na glukózu. Do této reakce vstupuje jako energetický činitel tuk. Čím více laktátu je přivedeno do jater, tím více tuku se spotřebuje při přeměně laktátu na glukózu (Coriho cyklus). Z toho vyplývá, že technika shazovaných sérií je efektivní při odbourávání tukových zásob v redukční dietě!

Princip drop sérií:

Objemová fáze
Zařaďte jednu drop sérii na každou svalovou partii po dobu 2- 3 týdnů. Následně pokračujte předchozím objemovým tréninkem. Před každou sérií se důkladně rozcvičte lehčími činkami a strečinkem. Připravte si jednoručky od nejtěžší po nejlehčí, nebo si sjednejte dopomoc dvou sparingpartnerů, kteří Vám rychle upraví zátěž pokud zvolíte cvik s velkou činkou. Začněte nejtěžší možnou váhou pro 3-4 opakování. Poté co nejrychleji snižte hmotnost a pokračujte ve cviku dalšími 3-4 zdvihy. Takto postupujte, dokud nebudete na minimální hmotnosti, tzn. nejlehčí jednoručky, nebo prázdná osa velké činky. Počet opakování by měl být více než 50. Pocit pálení ve svalech je poměrně silný, rozhodně není tato technika určena pro slaší nátury, které nesnesou bolest.

Příklad drop série v objemové fázi:

cvik: střídavé bicepsové zdvihy s jednoručkami ve stoje

rozcvičení
3-4 opakování s 35 kg jednoručkami
3-4 opakování s 30 kg jednoručkami
3-4 opakování s 25 kg jednoručkami
4-6 opakování s 20 kg jednoručkami
6-8 opakování s 17,5 kg jednoručkami
6-8 opakování s 15 kg jednoručkami
6-8 opakování s 12,5 kg jednoručkami
8-10 opakování s 10 kg jednoručkami
10-12 opakování s 7,5 kg jednoručkami
10-12 opakování s 5 kg jednoručkami

opakování celkem: 59 - 76

Výše uvedený systém velmi často praktikoval Arnold Schwarzenegger pro zpestření tréninku. Nazýval jej "jízda ze stojanu".

Rýsovací fáze
Drop sérii zařaďte na každou sérii cviku s tím rozdílem, že hmotnost se snižuje 2-3x a maximální počet opakování nepřesahuje výrazně 20. Pozor na přetrénování! Jestliže budete pociťovat příznaky přetrénování, zredukujte použití drop sérií na poslední sérii každého cviku.

Příklad drop série v rýsovací fázi:

cvik: přednožování

rozcvičení
1. série    
8 opakování
snížit hmotnost
4-6 opakování
snížit hmotnost
2-4 opakování s výdrží 2-3 sekundy v kontrakci

2. série
8 opakování
snížit hmotnost
4-6 opakování
snížit hmotnost
2-4 opakování s výdrží 2-3 sekundy v kontrakci

3. série
8 opakování
snížit hmotnost
4-6 opakování
snížit hmotnost
2-4 opakování s výdrží 2-3 sekundy v kontrakci

4. série
8 opakování
snížit hmotnost
4-6 opakování
snížit hmotnost
2-4 opakování s výdrží 2-3 sekundy v kontrakci

V případě příznaků přetrénování:

1. série    
15-10 opakování systémem vzrůstající pyramidy

2. série    
15-10 opakování systémem vzrůstající pyramidy

3. série    
15-10 opakování systémem vzrůstající pyramidy

4. série    
8 opakování
snížit hmotnost
4-6 opakování
snížit hmotnost
2-4 opakování s výdrží 2-3 sekundy v kontrakci

Výběr produktů z eshopu:

IMPULSE FITNESS IF-SPC - Posilovací .. Lavice na biceps je klas...

IMPULSE FITNESS - Bicepsová Posilov .. Bicepsová lavice s pevno...

XXTREME FITNESS FLOOR 8 - sportovní .. ...

Nadpis: Email: Napsat příspěvek:
Zadejte text z obrázku: