Body-Zone.cz
kulturistika a fitness
Vyzkoušejte také
další weby
Strongbody.cz
vše pro sport a fitness
Profi-krmivo.cz
krmivo pro psy a kočky
Jantana.eu
soutěžní barvy
Eleiko.cz
profi činky a příslušenství

55. - Jak se stát mistrem světa - Tréninkové techniky pro pokročilé - Rest pause série


Rest pause série pro silovou přípravu a rep pausing
Metodu lze úspěšně spojit se systémem rep pausing. Zatímco u rest pause série se provádí jedno opakování s maximální váhou, poté si 10-12 sekund odpočinete a provádíte další opakování a to až do doby, než provedete 6-8 opakování (není výjimkou, když si zátěž po čtvrtém opakování lehce snížíte), rep pausing využívá stejného pricipu s tím rozdílem, že hmotnost závaží není maximální, ale lehká.

Využití rep pausingu je užitečné při sériích s vysokým počtem opakování, kdy provedete maximální počet opakování s danou váhou, odpočinete si 10 - 12 sekund a dále pokračujete do doby, než provedete stanovený počet opakování.

Kombinací obou metod lze dosáhnout kompromisu určeného k použití v objemové přípravě. Hmotnost činky se pohybuje kolem 80% maxima, přičemž provedete 3-5 opakování, následuje 10 sekund odpočinek.

Nadále střídavě opakujete cvik a odpočinek do dosažení 10 - 12 opakování. Ke konci série je pravděpodobné, že budete schopni zvládnout pouze 1 - 2 opakování.

 

Použití techniky rest-pause:
a) pouze u pokročilých kulturistů
b) ke zvýšení síly a vytrvalosti v síle
c) k překonání stagnace
d) v období rýsovacího tréninku pro udržení svalové hmoty

Nevýhody rest-pause:
a) zvýšené riziko zranění a přetrénování
b) nutná pomoc sparingpartnera
c) možnost pouze krátkodobého využití techniky
d) nevhodné pro izolované a jednokloubové cviky, technika je určena pro těžké cviky jako jsou dřepy, tlaky a mrtvý tah  

Použití techniky rep pausing:
a) lze aplikovat již u mírně pokročilých
b) vhodné do předsoutěžní přípravy pro zrychlení redukce tuku
c) k získání větší definice svalstva a vaskularity
d) k překonání stagnace a celkového oživení tréninku
e) techniku můžete aplikovat na jakýkoli cvik
f) k rychlému dosažení maximálního napumpování svalstva
 
Příklad tréninku prsních svalů se zařazením techniky rest pause - silová příprava:

a) benchpress na rovné lavici 2x rozcvičující série po 15-20 op., 2x 6-8 op. rest pause
b) tlaky s jednoručkami hlavou nahoru 1x rozcvičující série po 15-20 op., 2x 6-8 op. rest pause
c) tlaky s jednoručkami hlavou dolů 1x rozcvičující série po 15-20 op., 2x 6-8 op. rest pause


Příklad tréninku prsních svalů se zařazením techniky rest pause - rýsovací fáze (udržení hmoty):

a) benchpress na rovné lavici 2x rozcvičující série po 15-20 op., 2x 6-8 op. rest pause
b) rozpažování hlavou nahoru 4x 15-10 op.
c) stahování protisměrných kladek s důrazem na spodní prsní svalstvo 4x 15-10 op.
d) kliky na bradlech 3x 12-8 op.


Příklad tréninku prsních svalů se zařazením kombinace výše popisovaných technik - objemová fáze:

a) rozpažování na rovné lavici se spodními protisměrnými kladkami 3x 12-8 op.
b) tlaky s jednoručkami hlavou dolů 4x 12-8 op.
c) benchpress hlavou nahoru na multipressu 4x 12-8 op. s použitím kombinace technik rest pause a rep pausing, viz. první odstavec

 

Pozn. v objemové fázi je vhodnější řadit cviky od nejlehčího k nejt잚ímu - postupně se zvyšuje stimulace svalových vláken k růstu.


zaslal: Tomas_Lukac | vystaveno: 01.06.2015





Výběr produktů z eshopu:

IMPULSE FITNESS IF-SPC - Posilovací ..


Lavice na biceps je klas...

IMPULSE FITNESS - Bicepsová Posilov ..


Bicepsová lavice s pevno...

XXTREME FITNESS FLOOR 8 - sportovní ..


...


Nadpis:

Email:

Napsat příspěvek:



Zadejte text z obrázku: