Body-Zone.cz
kulturistika a fitness
Vyzkoušejte také
další weby
Strongbody.cz
vše pro sport a fitness
Profi-krmivo.cz
krmivo pro psy a kočky
Jantana.eu
soutěžní barvy
Eleiko.cz
profi činky a příslušenství

53. - Jak se stát mistrem světa - Tréninkové techniky pro pokročilé - Double blast


Dvojitý nápor - tyto slova vystihují tréninkovou techniku, kterou Vám dnes představím. A nápor je to v pravém slova smyslu nejenom po fyzické, ale i po psychické stránce. Technika je určena pro vyspělé cvičence, začátečníkům a mírně pokročilým doporučuji, aby zvolili raději něco jiného.

Princip spočívá v procvičení zaostávající svalové partie dva dny po sobě. Zvolíte si několik rozcvičujících cviků, které budou sloužit k rozehřátí a prokrvení. Jádrem tréninku jsou dva těžké tlakové cviky vykonávané po šesti sériích na závěr tréninku. V první den budete na hlavní cviky provádět šest sérií od každého po šesti opakováních s těžkou váhou. V druhý den zůstává skladba cviků a počet sérií stejný, ale počet opakování se na hlavní cviky navyšuje na patnáct až dvacet se střední až lehkou zátěží.

V dalších dvou dnech odcvičíte zbytek těla podle vlastního uvážení. Tréninkový plán je tak koncipován do systému 4+3, tzn. čtyři dny cvičíte (pondělí až čtvrtek) a tři dny odpočíváte (pátek až neděle).

V druhý tréninkový den je trénink opravdu bolestivou záležitostí. Slabším náturám se může stát, že budou při tréninku zvracet, obzvlás, když je double blast aplikován na svalstvo nohou. V následujících dnech se Vám také může stát, že nevyjdete schody, nebo nevystoupíte z auta.

Cílem této techniky je poškodit svalová vlákna v takovém rozsahu, aby byla vyvolána  silnější potréninková anabolizace spojená s vyšší produkcí hormonů, než tomu bývá u "běžných" tréninkových metod. Je nutné, aby byly splněny nároky na dostatečný přísun živin s dostatečnou podporou nutraceutik. Doporučuji navýšit obsah všech nutričních složek zhruba o čtvrtinu. Z nutraceutik je vhodné nasadit glutamin, kreatin, vitamíny, minerály, proteinový koncentrát a lecitin. Obtížně přibírající by měli nasadit gainer.

Po tréninku vždy zajistěte dostatečný přísun snadno vstřebatelných  sacharidů (maltodextrin) a BCAA v dávce kolem 3 g pro 80-100 kg vážícího sportovce. Pokud budete druhý tréninkový den špatně snášet, lze nasadit taurin pro zlepšení psychiky. Doba trvání aplikace principu double blast by neměla přesáhnout šest týdnů. Po uplynutí této doby si dejte týden volna, avšak zvýšené dávky živin a nutraceutik udržujte na stejné úrovni ještě další dva týdny.

Příklad tréninkového plánu s použitím principu double blast na stehenní svalstvo:

pondělí: stehna, lýtka

a) supersérie: přednožování+zanožování 3x20-12
b) hacken-dřepy 2x15-12
c) výpady do strany 6x6
d) dřepy 6x6
e) výpony vsedě    5x do max.

 

úterý: stehna, břicho

a) supersérie: přednožování+zanožování 3x20-12
b) hacken-dřepy 2x15-20
c) výpady do strany 6x20-15
d) dřepy 6x20-15
břicho: trojsérie (cviky dle vlastního výběru)   3x do max.

 

středa: záda, ramena, tricepsy

a) hyperextenze    4x15-10
b) přítahy velké činky k hrudníku 4x12-8
c) spodní kladka 4x12-8
d) upažování 3x12-8
e) tlaky podhmatem na multi-pressu 4x12-8
f) triceps. stah. kladky (rovná žerď) 3x15-10
g) úzký benchpress podhmatem 3x10-8
h) bradla 3x10-8


čtvrtek: prsa, bicepsy, lýtka

a) peck-deck    3x12-10
b) tlaky hlavou nahoru 4x12-8
c) tlaky hlavou dolů 4x12-8
d) Scottova lavice 4x10-8
e) biceps. zdvih s velkou činkou 4x10-8
f) výpony ve stoje 5x do max.
břicho: trojsérie (cviky dle vlastního výběru) 3x do max.


pá+so+ne: volno


zaslal: Tomas_Lukac | vystaveno: 27.05.2015





Výběr produktů z eshopu:

IMPULSE FITNESS IF-SPC - Posilovací ..


Lavice na biceps je klas...

IMPULSE FITNESS - Bicepsová Posilov ..


Bicepsová lavice s pevno...

XXTREME FITNESS FLOOR 8 - sportovní ..


...


Nadpis:

Email:

Napsat příspěvek:



Zadejte text z obrázku: