49. - Jak se stát mistrem světa - XXLabs – výživa endomorfů
Obezita je problémem tělesného typu uvedeného v názvu tohoto článku. Endomorfové tloustnou ze dvou příčin. Tou první příčinou je, že jedí často, velké porce a špatné druhy potravin. Druhá příčina tkví v nepravidelném stravování s dlouhými přestávkami mezi jídly, často pouze jednou denně na konci dne, nebo v noci.
Objem přijaté stravy je většinou po celodenním hladovění velký. Tělo se připraví na další období hladovění tak, že si z přijatého jídla vytvoří energetické zásoby v podobě uloženého tuku.
Z hlediska nutričních hodnot je nutné snížit především přívod sacharidů a nasycených mastných kyselin. Tuky ve stravě nahraďte nenasycenými mastnými kyselinami v podobě rostlinných olejů a rybího tuku. Návaly hladu je vhodné zažehnat porcí zeleniny a její příjem ve stravě by měl být celkově vyšší.
Rostlinné oleje (řepkový, slunečnicový, olivový, pupalkový atd.) přijímejte po malých dávkách každé 2-3 hodiny. Při dostatečném přívodu totiž způsobují odbourávání podkožního tuku. Bílkoviny se na rozdíl od dvou předešlých nutričních složek příliš nezvyšují, resp. nesnižují. Stejně jako u ektomorfů a mezomorfů by se měl příjem bílkovin pohybovat v rozsahu 1,25 – 1,6 g/kg tělesné hmotnosti. Objem a tvar svalstva je záležitostí intramuskulárního tuku a svalového glykogenu.
Nadměrné dávky proteinů způsobují zdravotní problémy především s ledvinami, hrozí zastavení vylučování moči, otoky nohou a následně skončíte na dialýze. Omezené je také vstřebávání některých minerálů a stopových prvků, což může z dlouhodobého hlediska zhoršovat stav šlach, kloubů, kostí a prostaty. Ve stravě je důležitá pravidelnost a objem stravy nastavit zeleninou, aby se nedostavoval hlad.
Z hlediska příjmu sacharidů či tuků po tréninku je v podstatě nemožné tyto složky potravy přijímat. Cvičením se tuky nespalují, ale uvolňují do krevního řečiště. Spalují se až při aerobní zátěži po silovém tréninku, nebo se nepřijímají po tréninku sacharidy a tuky a tělo si doplní glukózu z tuku uvolněného během tréninku do krve. Přeměna probíhá v játrech. Asi s hodinovým odstupem po tréninku je vhodné přijmout proteinový nápoj rozmíchaný ve vodě.
Obecná výživová doporučení pro endomorfy:
- množství sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti: 1 – 2 g
- množství bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti: 1,25 - 1,6 g
- množství tuku na 1 kg tělesné hmotnosti: 0,5 – 0,7 g
Vhodné suplementy ve výživě endomorfa:
1. Whey Protein Isolate 92
Vyvážený poměr syrovátkového izolátu a koncentrátu pro maximální využití bílkovin. Rychlá vstřebatelnost izolátu Vám dodá první dávku potřebných aminokyselin do tréninkem unaveného svalstva, kde potlačí katabolismus a nastolí anabolismus spojený s růstem svalové tkáně. Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalů.
2. CLA Ethyl Ester (CLA EE)
CLA Ethyl Ester je hyperaktivní reformátor vaší postavy, který bezpečně redukuje tělesný tuk a podporuje tvorbu svalové hmoty. CLA je běžně se vyskytující mastná kyselina, tvořená fermentačním kvašením v žaludku mnoha býložravců. Tím se CLA dostávají do naší stravy, nejčastěji v podobě hovězího masa a mléčných výrobků.
Protože lidé nemohou produkovat CLA sami o sobě, musejí být přijímána stravou.
Bohužel, naše dnešní strava obsahuje mnohem méně CLA než je žádoucí. Pokud tedy nemáte přístup k neomezenému množství hovězího masa a mléka z přírodně (trávou) krmeného skotu, nebo v dietě nechcete přijímat nadměrné množství vysokokalorické stravy obsahující však jen malé množství CLA, pak dostatečný příjem CLA můžete velice snadno zajistit pomocí CLA Ethyl Ester ve formě tobolek.
CLA Ethyl Ester:
- významně urychluje hubnutí
- zabraňuje ukládání tuku
- napomáhá budování svalstva
- ochraňuje svalovou hmotu
- má anabolické účinky
- poskytuje vynikající ochranu jako antioxidant
- významně podporuje imunitní systém
- obsahuje vyvážený poměr 50/50 CLA izomerů c-9,t-11 a t-10,c-12
3. Acetyl L-carnitin (ALC)
Jednou z primárních rolí Acetyl L-carnitinu (ALC) je přenos mastných kyselin z hlavních částí buněk – tzv. cytosol do buněčných pecí vyrábějících využitelnou energii – tzv. mitochondrií. Přestože L-carnitin plní tuto roli také, ALC navíc poskytuje acetylové skupiny, které umožňují cyklické znovuvyužití Acetyl-Coenzymu A, klíčového meziproduktu metabolismu. Tím je dosaženo snazšího transportu metabolické energie a vyšší mitochondriální aktivity.
4. HMB Plus
HMB PLUS slouží ke zvýšení fyzického výkonu, lepší stavbě svalové tkáně a pro zabránění odbourávání proteinů při fyzické zátěži. Je nezbytný pro syntézu cholesterolu, výstavbu buněčných membrán a steroidních hormonů. Působí antikatabolicky. Podporuje oxidaci mastných kyselin, čímž je využíván jako zdroj energie. To je velmi významné, neboť při déletrvajícím výkonu se vyčerpávají zásoby svalového a jaterního glykogenu a organismus se musí spoléhat na energii uloženou v tukové tkáni, která se však špatně mobilizuje. HMB PLUS má také příznivý účinek na psychický stav, ovlivňuje pozitivně náladu, působí proti odbourávání bílkovin.
5. Nitro
NITRO stimuluje produkci oxidu dusnatého (NO), který způsobuje uvolnění a rozšíření cév. Díky tomu dochází ke zvýšenému průtoku krve, což ve výsledku významně zlepšuje transport živin do buněk, zásobení svalu kyslíkem a odvod metabolických zplodin. Svaly mají větší sílu a schopnost rychleji regenerovat. NITRO napomáhá k trvale zvýšenému objemu svalů.
- zvyšuje objem svalové hmoty
- zvyšuje „napumpovanost“ svalu
- zlepšuje produkci růstového hormonu
- zlepšuje regeneraci organismu po fyzické zátěži
- zlepšuje průtok krve svalovou hmotou
- zlepšuje syntézu svalových bílkovin
- snižuje únavu a prodlužuje délku výkonu
- podílí se na snížení obsahu tělesného tuku
6. Maxx Iont
Unikátní složení revitalizačního systému MAXX IONT kombinuje komplex minerálů a vitaminů, acetyl l-carnitin, taurin, citrulin malát a arginin alfa-ketoglutarát. MAXX IONT stimuluje N.O. produkci, dodává tělu energii, odstraňuje únavu svalů, zlepšuje regeneraci a výdrž.
Příklad výživového plánu pro 100 kg vážícího endomorfa:
Den volna
po probuzení: 25 g Whey Protein Isolate 92 do vody s 1 lžičkou (2 g) rostlinného oleje, 2 cps. ALC, 2 cps. HMB Plus,
po 30 minutách snídaně: 53 g pohankové vločky, 100 g bílý jogurt (2-3% tuku), během jídla 2 cps. CLA EE
svačina: 4 ks knackebrot, 100 g zavináč (pouze hmotnost ryby bez zeleniny)
30 minut před obědem: 2 cps. HMB Plus
oběd: 65 g celozrnná rýže, 150 g kuřecí nebo krůtí prsa, 2 g rostlinného oleje, 200 g vařené nebo dušené zeleniny
svačina: 0,5 litru bílý nízkotučný kefír, 2 g rostlinného oleje
30 minut před večeří: 2 cps. ALC, 2 cps. HMB Plus
večeře: 300 g vařené, dušené nebo grilované zeleniny, 3 vejce (vel. M) natvrdo, během jídla 2 cps. CLA EE
před spaním: 150 g nízkotučného tvarohu, 2 g rostlinného oleje, 25 g Whey Protein Isolate 92 |
Den tréninku
po probuzení: 25 g Whey Protein Isolate 92 do vody s 1 lžičkou (2 g) rostlinného oleje, 2 cps. ALC, 2 cps. HMB Plus,
po 30 minutách snídaně: 53 g pohankové vločky, 100 g bílý jogurt (2-3% tuku), během jídla 2 cps. CLA EE
svačina: 4 ks knackebrot, 100 g zavináč (pouze hmotnost ryby bez zeleniny)
oběd: 65 g celozrnná rýže, 150 g kuřecí nebo krůtí prsa, 2 g rostlinného oleje, 200 g vařené nebo dušené zeleniny
2 hodiny před tréninkem: 2 g rostlinného oleje
1 hodina před tréninkem: 20 g Whey Protein Isolate 92 do vody
0,5 hodiny před tréninkem: 2 cps. ALC, 2 cps. HMB, 5 cps. NITRO
během tréninku: Maxx Iont
45 – 60 minut po tréninku: 25 g Whey Protein Isolate 92 do vody, 2 cps. HMB
po 1 hod večeře: 300 g vařené, dušené nebo grilované zeleniny, 3 vejce (vel. M) natvrdo, během jídla 2 cps. CLA EE
před spaním: 150 g nízkotučného tvarohu, 2 g rostlinného oleje (možno dochutit skořicí a tekutým umělým sladidlem) |
Nutriční hodnoty výživového plánu:
- sacharidy 130 – 150 g tj. 1,3 – 1,5 g/kg TH
- bílkoviny 160 g tj. 1,6 g/kg TH
- tuky 58 g tj. cca 0,6 g/kg TH
(pozn. TH = tělesná hmotnost)
Suplementy je vhodné rozšířit o multivitamíny. Gramáž všech surovin uvedených ve výživovém plánu je v syrovém stavu.
Výběr produktů z eshopu:
|
26,2%
15,2%
28,8%
14,5%
15,3%
