Body-Zone.cz
kulturistika a fitness
Vyzkoušejte také
další weby
Strongbody.cz
vše pro sport a fitness
Profi-krmivo.cz
krmivo pro psy a kočky
Jantana.eu
soutěžní barvy
Eleiko.cz
profi činky a příslušenství

47. - Jak se stát mistrem světa - XXLabs – výživa ektomorfů


Nositelé znaků ektomorfního somatotypu by měli dbát na dostatečný příjem sacharidů a nenasycených mastných kyselin. Samozřejmostí je zvýšený příjem bílkovin, pokud se dotyčný jedinec chce realizovat v kulturistice či jiném silovém sportu. Důvodem je rychlý a výkonný metabolismus a zvýšený výdej energie v klidové fázi, v tzv. bazálním metabolismu.

 
Vzhledem k tomu, že delší dobu připravuji ektomorfní závodnici v naturální kulturistice, poznal jsem, že ektomorfové jsou schopni přijímat větší množství sacharidů bez rizika nadměrného ukládání tuku a dramatického zvyšování hmotnosti. V případě zmíněné závodnice se jedná o 4 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti.

 

ektomorf

Pro mě, jako pro soutěžního kulturistu se znaky mezomorfa a se sklonem ke zvýšenému ukládání podkožního tuku (endo-mezomorf), by uvedená dávka sacharidů znamenala výrazné zatučnění a zvýšení hmotnosti o 6-10 kg během 6 měsíců. V současné době je má objemová fáze nastavena na 2,5 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti. I při této relativně nízké dávce sacharidů se má hmotnost pohybuje 8 kg nad soutěžní hmotností.

Z hlediska příjmu nenasycených mastných kyselin v podobě tekutých rostlinných tuků se není třeba obávat nárůstu podkožního tuku. Tuky mají, oproti sacharidům a bílkovinám, dvojnásobnou energetickou hodnotu. Ektomorfům tak pomáhají zvyšovat zásoby energie v organismu a pokrývat vysoký výdej energie. Zvýšená hladina nenasycených mastných kyselin také pomáhá zlepšovat objem a tvar svalstva nárůstem hladiny intramuskulárního tuku. Nutné je ovšem časté podávání malých dávek a zajistit tím trvale zvýšenou hladinu nenasycených mastných kyselin v organismu.

Obecná výživová doporučení pro ektomorfy:
- množství sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti: 4-8 g
- množství bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti: 1,25 - 1,6 g
- množství tuku na 1 kg tělesné hmotnosti: 1 g

Vhodné suplementy ve výživě ektomorfa:

1. Heavy Weight Gainer
Směs maltodextrinu a dextrózy jako energetických činitelů, izolát a koncentrát syrovátkového proteinu pro doplnění bílkovin jako stavebních kamenů svalové hmoty. Sacharidy slouží jako nosič. Zabudování aminokyselin do tréninkem poškozeného svalstva se v objemové fázi bez sacharidů neobejde. Dextriny jsou jediným typem sacharidů, které se částečně štěpí a vstřebávají pro další využití i během tréninku. Navržená směs poskytuje dostatečnou dodávku živin, což je pro ektomorfy klíčové.

2. Kreatin Ethyl Ester Malate (CEEM)
Je kreatin monohydrát s připojeným esterem. Toto připojení esteru je významné, protože estery se nacházejí v tukové tkáni živočichů. Esterifikace látek zvyšuje jejich lipofilní vlastnosti, vlastnost využití tukové tkáně jako transportního mechanismu. Tedy esterifikovaný kreatin využije tuk k průniku buněčnou stěnou mnohem efektivněji a jeho působení na buněčné funkce bude fungovat mnohem významněji, než u jeho protějšku běžného neesterifikovaného kreatin monohydrátu. CEEM zvyšuje hladinu ATP a tím významně zlepšuje regeneraci a obnovu energie ve svalech.

3. Glutamin 4x
Glutamin, aminokyselina s mnoha funkcemi v metabolismu lidského těla. Suplementace glutaminem snižuje atrofii svalu při katabolických stavech a šetří tělesné proteiny anabolickým působením - urychlením proteosyntetických dějů. Glutamin příznivě podporuje integritu střevní sliznice a imunitní funkce. Napomáhá regulaci proteosyntézy - působí jako prekurzor syntézy proteinů a nukleotidů.

4. Maxx Iont
Unikátní složení revitalizačního systému MAXX IONT kombinuje komplex minerálů a vitaminů, acetyl l-carnitin, taurin, citrulin malát a arginin alfa-ketoglutarát. MAXX IONT stimuluje N.O. produkci, dodává tělu energii, odstraňuje únavu svalů, zlepšuje regeneraci a výdrž.

Příklad výživového plánu pro 65 kg vážícího kulturistu-ektomorfa:

Den volna
po probuzení: 90 g Heavy Weight Gainer, 2 cps. CEEM, 2 cps. Glutamin 4X

po 30 minutách snídaně: 50 g ovesných vloček, 100 g bílého jogurtu (2-3% tuku), 5 g rostlinného oleje

svačina: 3 ks knackebrot, 50 g valečných bílků, 100 g jablka, 5 g rostlinného oleje

30 minut před obědem: 2 cps. CEEM, 2 cps. Glutamin 4X

oběd: 170 g rýže natural, 75 g kuřecí prsa, 5 g rostlinného oleje, 150 g vařené nebo dušené zeleniny

svačina: 90 g Heavy Weight Gainer, 5 g rostlinného oleje

30 minut před večeří: 2 cps. CEEM, 2 cps. Glutamin 4X

večeře: 350 g brambor, 100 g hovězí zadní, 5 g rostlinného oleje, 150 g vařené nebo dušené zeleniny

 

Den tréninku
po probuzení: 90 g Heavy Weight Gainer do vody, 2 cps. CEEM, 2 cps. Glutamin 4X

po 30 minutách snídaně: 50 g ovesných vloček, 100 g bílého jogurtu (2-3% tuku), 5 g rostlinného oleje

svačina: 3 ks knackebrot, 50 g valečných bílků, 100 g jablka, 5 g rostlinného oleje

oběd: 170 g rýže natural, 75 g kuřecí prsa, 5 g rostlinného oleje, 150 g vařené nebo dušené zeleniny

2 hodiny před tréninkem: 5 g rostlinného oleje (s ohledem na možné zažívací potíže začněte nižší dávkou a postupně ji pomalu zvyšujte)

1 hodina před tréninkem: 30 g Heavy Weight Gainer do vody

30 minut před tréninkem: 2 cps CEEM, 2 cps. Glutamin 4X

během tréninku: Maxx Iont

ihned po tréninku: 60 g Heavy Weight Gainer do vody, 2 cps. CEEM, 2 cps. Glutamin 4X

večeře: 350 g brambor, 100 g hovězí zadní, 5 g rostlinného oleje, 150 g vařené nebo dušené zeleniny


Nutriční hodnoty:
- sacharidy 400 g tj. 6,2 g/kg TH
- bílkoviny 106 g tj. 1,6 g/kg TH
- tuky 65 g tj. 1g/kg TH

(pozn. TH = tělesná hmotnost)

Suplementy je vhodné rozšířit o multivitamíny. Gramហvšech surovin uvedených ve výživovém plánu je v syrovém stavu.


zaslal: Tomas_Lukac | vystaveno: 25.11.2014





Výběr produktů z eshopu:

CEEM 240 cps + 211 BCAA Malate 90 c ..


Jedinečná kombinace dvou špičkových p...

Heavy Weight Gainer ..


Energie pro maximální výkony!
...

Glutamin 4x ..


L-Glutamin pocházející z fermentace si osvojuje mikrobiální ferme...

NAG - N-Acetyl L-Glutamine ..


N-Acetyl L-glutamin (nebo-li NAG) od XXLABS lze považovat za novo...

Maxx Iont ..


Exclusive Iont Dink Iontový koncentrovaný regenerační nápoj no...

Power Gainer 1+1 ZDARMA ..


Strongbody Whey Gainer obsahuje jedinečnou směs tří sacharidových...

Multivitamín Ultra 4 ..


42 bioktivních látek vitamíny, minerály, stopové prvky, vitageny....


Nadpis:

Email:

Napsat příspěvek:



Zadejte text z obrázku: