35. - Jak se stát mistrem světa - Zásobník tlakových cviků - ramena
1. tlaky s jednoručkami
Nejbezpečnější provedení je vsedě s opěrkou zad. Cvik komplexně rozvíjí deltoidy v závislosti na poloze dlaní. Při použití paralelního úchopu, kdy dlaně směřují k sobě a palce dozadu, je výrazně ovlivněna přední hlava, s palci k sobě a dlaněmi vpřed se zapojuje přední a střední hlava deltoidů, při stejném úchopu, ale s vytáčením malíkové hrany vzad při zdvihu je zatěžována střední i zadní hlava deltoidů.
Lze cvičit se svislou i mírně vzad nakloněnou opěrkou, což snižuje zatížení páteře, ale při dotlacích se také více zapojuje horní část prsního svalstva.
2. tlaky s velkou činkou před hlavu
Zatěžuje prioritně přední i střední hlavu deltoidů. Lze cvičit s volnou váhou, nebo na multipressu, což je bezpečnější. Stejně jako u tlaků s jednoručkami je možné zvolit svislou polohu opěrátka, nebo mírně zakloněnou. Pak je nutné přizpůsobit polohu lavice pod žerdí.
Při použití svislé polohy je dráha činky před tělem a výrazně je ovlivněna přední hlava ramen. S použitím mírného záklonu eliminujete tlak shora na páteř a lavici lze posunout přímo pod dráhu činky. Při zdvihu se však zapojí horní vlákna prsních svalů. Z praxe je zřejmě nejvhodnější variantou kombinace tlaků s volnou váhou vsedě s mírným záklonem. Pokud je činka umístěna v dostačně vysokém stojanu, pouze přisunete lavici pod činku a můžete cvičit. Odpadá tak zdlouhavé nastavování polohy lavice vůči dráze činky.
Též doporučuji se co nejdříve oprostit od cviků na multipressu. Při cvičení jsou totiž vyřazeny stabilizátory ramen, jejichž funkci nahrazují vodící tyče, které brání posunu činky v horizontální úrovni.
3. tlaky s velkou činkou za hlavu
Zcela nevhodný cvik pro začátečníky kvůli nadměrnému zatížení páteře a nutnosti uhýbaní hlavy před osou činky. V publikaci "Tvarování těla" nedoporučuje autor Petr Tlapák široký úchop. Šířka úchopu je o něco málo větší, než šíře ramen. Pokud cvik nečinní problémy s krční páteří a rameny, jedná se o účinný cvik na rozvoj hmoty ramen.
Platí výše uvedené - zpočátku je nejbezpečnější varianta na multipressu s opěrkou zad. Práci dá nastavení polohy lavice, aby dráha činky procházela za temenem hlavy bez nutnosti uhýbání (riziko poškození krční páteře).
4. tlaky na multipressu podhmatem
Jsou variantou tlaků před hlavu. Podhmat zajišťuje, aby se do činnosti nezapojovala horní část prsních svalů, jinak je výrazný účinek na přední deltoidy. V praxi jsem však pozoroval zlepšení vnitřní části horních prsních svalů těsně pod krkem.
Cvik se provádí s mírně zakloněnou opěrkou, dráha činky směřuje na horní část hrudníku.
5. Arnoldovy tlaky
Populární klon tlaků s vnitřní rotací předloktí při zdvihu. Tlak je ukončen s dlaněmi směřující vpřed. Poté jsou po stejné dráze činky spouštěny do polohy s nadloktími před tělem a dlaněmi směřujícími vzad, tzn. k obličeji. Vzhledem k náročnosti cviku není vhodné použití velké zátěže.
Účinek cviku je zacílen na přední deltoidy, při zdvihu se zapojuje též střední hlava. Doporučuji pokročilejším vzhledem k technice a zvýšeným nárokům na aerobní kondici.
6. tlaky na strojích
Výhodou je fakt, že není nutné uhýbat hlavou žerdi činky a hlavu lze držet v protažení páteře po celou dráhu pohybu. Odpadají také starosti s nastavením lavice.
Obvykle zařazuji stroj kvůli zátěži v cihličkách. Zátěž lze velmi rychle redukovat pouhým přemístěním kolíku během několika sekund. Je to užitečné při použití shazovaných sérií na konci tréninku pro závěrečné napumpování deltoidů.
Výběr produktů z eshopu:
Lavice na biceps je klas... | 
Bicepsová lavice s pevno... | 
... |
| 
26,1%
15,3%
28,6%
14,6%
15,4%
