Body-Zone.cz
kulturistika a fitness 		Vyzkoušejte také
další weby 		Strongbody.cz
vše pro sport a fitness 		Profi-krmivo.cz
krmivo pro psy a kočky 		Jantana.eu
soutěžní barvy 		Eleiko.cz
profi činky a příslušenství

30. - Jak se stát mistrem světa - Budování základů #6 - invertní pyramida

Tomáš LukáčDnes jsem si pro Vás připravil netradiční techniku. Postupně se dostáváte do stavu, kdy první začátečnické krůčky máte za sebou, na svalovou rozbolavělost jste přivykli a cvičení se pro Vás stává drogou, protože po dobře odjetém tréninku máte perfektní náladu díky endorfinům, které se Vám v mozku vyplavují a navozují pocity lehkosti a bezstarostnosti.

Na Vašem těle jsou zcela jistě znát první měsíce cvičení, kdy je zlepšení nejmarkantnější a chcete víc. Abychom tento ideální stav nezastavili, měníme trénink po dalších 6-8 týdnech pro další šokování svalstva k dalším přírůstkům. Změna je život a již jsem to v dřívějším článku napsal: "V kulturistice funguje všechno, ale nic nefunguje věčně.".  Buďte tvární v mysli a budete se měnit i fyzicky. Tou novou technikou budiž invertní pyramida.
    
Tréninkové dny:    

a) pondělí, středa, pátek
b) úterý, čtvrtek, sobota
c) středa, pátek, neděle

Invertní pyramida, nebo také série nahoru a dolů, spočívá v kombinaci vzestupné i sestupné pyramidy. Protože se jedná o poměrně intenzivní metodu, budete ji zařazovat na každou svalovou partii pouze jednou do týdne. V ostatních dnech vykonávejte na daný cvik tři série metodou vzestupné pyramidy. Přestávky mezi jednotlivými sériemi jsou 20 sekund, což je akorát na úpravu zátěže a kvůli krátkým pauzám se Vám bude zlepšovat i aerobní kondice.

Technika je zaměřená v první polovině z celkového předepsaného počtu sérií na budování objemů, v druhé na rozvoj síly. Začíná se stejně jako u sestupné pyramidy tou nejvyšší možnou použitou zátěží pro daný počet opakování, proto je nutné se řádně rozcvičit, abyste předešli zranění.

Popíšeme si přesný postup:

 

cvik: rozpažování na rovné lavici

0. série 15-25 opakování, rozcvičení
1. série 6-8 opakování, pauza 20 sekund, snížit zátěž
2. série 6-8 opakování, pauza 20 sekund, snížit zátěž
3. série 6-8 opakování, pauza 20 sekund, snížit zátěž
4. série do mrtva, pauza 20 sekund, zvýšit zátěž   
5. série do mrtva, pauza 20 sekund, zvýšit zátěž   
6. série do mrtva, pauza 20 sekund, zvýšit zátěž   
7. série do mrtva

 

Počet opakování od 4. do 7. série se může pohybovat v nižších počtech, řádově 3-6 opakování na sérii. Využijte sparingpartnera, protože v případě svalové selhání ho budete potřebovat, aby Vás jistil a činka Vás nezranila.

Před zahájením tréninku provádějte strečink na procvičované partie s maximální výdrží v protažení pět sekund v každém cviku. Též je vhodné rozcvičit kardiovaskulární systém např. jízdou na rotopedu v délce pěti minut.

 

1. trénink

a) zanožování vleže invertní pyramida
b) výpady 20, 15, 12 opakování
c) stahování horní kladky před hlavu 20, 15, 12 opakování
d) rozpažování na rovné lavici invertní pyramida
e) upažování 20, 15, 12 opakování
f) tricepsové stahování kladky za hlavou 20, 15, 12 opakování
g) střídavé kladivové zdvihy vsedě invertní pyramida
h) výpony vsedě jednou nohou 20, 15, 12 opakování
i) zkracovačky do strany max. počet opakování


2. trénink

a) zanožování vleže 20, 15, 12 opakování
b) výpady invertní pyramida
c) stahování horní kladky před hlavu 20, 15, 12 opakování
d) rozpažování na rovné lavici 20, 15, 12 opakování
e) upažování invertní pyramida
f) tricepsové stahování kladky za hlavou 20, 15, 12 opakování
g) střídavé kladivové zdvihy vsedě 20, 15, 12 opakování
h) výpony vsedě jednou nohou invertní pyramida
i) zkracovačky do strany max. počet opakování


3. trénink

a) zanožování vleže 20, 15, 12 opakování
b) výpady 20, 15, 12 opakování
c) stahování horní kladky před hlavu invertní pyramida
d) rozpažování na rovné lavici 20, 15, 12 opakování
e) upažování 20, 15, 12 opakování
f) tricepsové stahování kladky za hlavou invertní pyramida
g) střídavé kladivové zdvihy vsedě 20, 15, 12 opakování
h) výpony vsedě jednou nohou 20, 15, 12 opakování
i) zkracovačky do strany max. počet opakování

 

Invertní pyramidu je nevhodné aplikovat na břišní svaly, což je v tréninkovém plánu zohledněno.

V ostatních případech dodržujte pauzy mezi sériemi od 60 do 90 sekund. Během cvičení doplňujte tekutiny nejlépe iontovým nápojem, popř. čistou neperlivou vodou.

Po tréninku provádějte strečinková cvičení na procvičené partie s maximální výdrží v protažení 10 sekund na každý cvik. V případě nutnosti redukce tuku zařazujte před strečinkem kardio trénink v délce alespoň 20 minut.

Minimálně dvakrát do týdne posilujte kardiovaskulární systém během, jízdou na kole, jízdou na in-line bruslích, nebo plaváním či jinými sportovními aktivitami vedoucí ke zvýšení tepové frekvence.


zaslal: Tomas_Lukac | vystaveno: 27.01.2015




Výběr produktů z eshopu:

IMPULSE FITNESS IF-SPC - Posilovací ..


Lavice na biceps je klas...

IMPULSE FITNESS - Bicepsová Posilov ..


Bicepsová lavice s pevno...

XXTREME FITNESS FLOOR 8 - sportovní ..


...


Nadpis:

Email:

Napsat příspěvek:



Zadejte text z obrázku: