Body-Zone.cz
kulturistika a fitness 		Vyzkoušejte také
další weby 		Strongbody.cz
vše pro sport a fitness 		Profi-krmivo.cz
krmivo pro psy a kočky 		Jantana.eu
soutěžní barvy 		Eleiko.cz
profi činky a příslušenství

29. - Jak se stát mistrem světa - Budování základů #5 - sestupné série

Tomáš LukáčJedním ze způsobů, jak dosáhnout progrese ve svalovém rozvoji je metoda využívající sestupné série. Princip spočívá v obráceném pořadí používání zátěže a počtu opakování, než je tomu u vzestupných sérií, které byly použity v předchozím článku.

U sestupných sérií budete začínat s nejvyšší možnou zátěží pro 12 opakování. V další sérii provedete vyšší počet opakování s nižší hmotností.

Ve snižování hmotnosti zátěže a zvyšování počtu opakování budete pokračovat do splnění předepsaného počtu sérií. Tento princip řadí nejtěžší sérii na začátek cviku, kdy jste ještě čerství a nevyčerpaní a umožňuje tak použít vyšší zátěž, než je tomu u vzestupných sérií, kde jsou série s nejvyšší použitou zátěží řazeny na konec každého cviku.

Jenže to jste již vyčerpaní, a tak si nemůžete tolik naložit. Vyšší použitá zátěž znamená vyšší podnět k růstu svalů.

Tréninkové dny:    

a) pondělí, středa, pátek
b) úterý, čtvrtek, sobota
c) středa, pátek, neděle

Výhodou, nebo nevýhodou? tohoto tréninkového principu je nutnost zařazení rozcvičující série. To z toho důvodu, že začínáte každý cvik s vyšší zátěží a svaly musíte na výkon náležitě připravit.

Před zahájením tréninku provádějte strečink na procvičované partie s maximální výdrží v protažení pět sekund v každém cviku. Též je vhodné rozcvičit kardiovaskulární systém např. jízdou na rotopedu v délce pěti minut.

a) addukce 20*, 12, 15, 20 opakování
b) zanožování ve stoje 20*, 12, 15, 20 opakování
c) přednožování    20*, 12, 15, 20 opakování
d) stahování horní kladky za hlavu 18*, 12, 15, 18 opakování
e) rozpažování hlavou nahoru s protisměrnými kladkami 18*, 12, 15, 18 opakování
g) střídavé předpažování s jednoručkami 15*, 10, 12, 15 opakování
h) kliky mezi lavičkami    15*, 10, 12, 15 opakování
i) bicepsové zdvihy s protisměrnými kladkami 15*, 10, 12, 15 opakování
j) výpony vsedě    20*, 12, 15, 20 opakování
k) svíčka -podsazování pánve s přednožováním max. počet opakování

 * rozcvičující série s nízkou zátěží

Pauzy mezi sériemi udržujte mezi 60 - 90 sekundami. Během cvičení doplňujte tekutiny, nejlépe iontovým nápojem, popř. čistou neperlivou vodou.

Po tréninku provádějte strečinková cvičení na procvičené partie s maximální výdrží v protažení 10 sekund v každém cviku. V případě nutnosti redukce tuku zařazujte před strečinkem kardio trénink v délce min. 20 minut.

Minimálně dvakrát do týdne posilujte kardiovaskulární systém během, jízdou na kole, jízdou na in-line bruslích, nebo plaváním či jinými sportovními aktivitami vedoucí ke zvýšení tepové frekvence.

zaslal: Tomas_Lukac | vystaveno: 27.01.2015




Výběr produktů z eshopu:

IMPULSE FITNESS IF-SPC - Posilovací ..


Lavice na biceps je klas...

IMPULSE FITNESS - Bicepsová Posilov ..


Bicepsová lavice s pevno...

XXTREME FITNESS FLOOR 8 - sportovní ..


...


Nadpis:

Email:

Napsat příspěvek:



Zadejte text z obrázku: