Body-Zone.cz
kulturistika a fitness
Vyzkoušejte také
další weby
Strongbody.cz
vše pro sport a fitness
Profi-krmivo.cz
krmivo pro psy a kočky
Jantana.eu
soutěžní barvy
Eleiko.cz
profi činky a příslušenství

27. - Jak se stát mistrem světa - Základní pravidla


série:

  • představuje stanovený počet po sobě jdoucích opakování , poté následuje pauza a další série
  • na malé svalové partie (bicepsy, tricepsy, lýtka,břicho) se používá nižší počet, než na velké partie (záda, stehna, prsa, ramena)

 


 

tomas lukac


počet sérií:

  • na malé svalové partie 8-10 (bicepsy, tricepsy, lýtka, břicho)
  • na velké svalové partie 12-20 (ramena, prsa, záda, nohy - v tomto pořadí od nejnižšího uvedeného počtu k nejvyššímu)

 



délka pauzy:

  • nedá se přesně určit, záleží na zdatnosti jedince

 



obecně:

  • pauzy pod jednu minutu dodržujeme v případě redukce tuku
  • pauzy 1-2 minuty dodržujeme v objemové přípravě pro nárůst svalstva
  • pauzy 2-3,5 minuty dodržujeme v silové přípravě

 



velikost zátěže a počet opakování:

  • souvisí s délkou pauzy mezi sériemi
  • nízké zátěže používáme ve spojení s vysokým počtem opakování a krátkou pauzou mezi sériemi, rozsah opakování je 12-20 na sérii, závisí na velikosti sval. partie (12 pro bicepsy, 20 pro stehna)
  • střední zátěže používáme při objemovém tréninku, pauza 1-2 minuty, rozsah opakování 8-12, při poslední sérii daného cviku i 6 opakování
  • vysoké zátěže používáme při požadavku nárůstu síly ve spojení s delšími přestávkami mezi sériemi a nízkým počtem opakování (3-5) s občasným testem max. síly, tzn. zátěž na 1 opakování (nejčastěji u bench-pressu, dřepu a mrtvého tahu)

 



velké nebo malé činky:

  • velké činky: objemová a silová příprava, většinou menší rozsah pohybu
  • malé činky: tvarovací a rýsovací období s požadavkem na redukci tuku, větší rozsah pohybu (čím větší rozsah pohybu, tím více se zapojí svalových vláken do činnosti a cvik se tak stává efektivnější)

    
Vliv malých i velkých činek na oba požadavky (růst hmoty, nebo redukce tuku) se nedá vyloučit. Neexistuje přesná hranice, kdy určit, že cviky s velkou činkou neredukují tuk, nebo kdy cviky s malými činkami přestávají stimulovat svaly k růstu v objemu. To rozdělení je velmi zobecněno. V praxi to však takto probíhá, tzn. chci větší prsa, lehnu si pod velkou činku spíše, než pod jednoručky. Chci svaly tvarovat, vezmu si jednoručky.

 


 
cvičit ve stoje, vsedě, vleže:

  • ve stoje: pokud je činka nad hlavou (tlaky na ramena), nebo položená za krkem při dřepech či výpadech, tak vzniká tlak na páteř shora (nevhodné pro začátečníky a pubescenty)
  • ve stoje 2: pokud  je činka zdvíhána obloukem před tělem (předpažování, bicepsové zdvihy) vzniká axiální tlak na páteř (nevhodné pro začátečníky a pubescenty)
  • vsedě: nejlépe s opěrkou pro fixaci trupu, je to bezpečnější cvičení s nižším rizikem poranění (riziko je tady vždy!), pokud je zátěž nad hlavou, platí výše uvedené
  • vleže:  nejnižší riziko poranění, pro dospívající nevhodné provádět tlakové cviky (tlak zátěže na páteř proti lavici vede k rozvoji Scheurmannovy choroby)


Jak postupovat? V začátcích cviky vleže a ve visu (hrazda, bradla),  postupně přecházíme do cviků vsedě a ve stoje tak, jak roste trénovanost jedince. Tento postup lze považovat více za bezpečnější, než efektivnější.

 



jak často zatěžovat svalové partie:

  • optimum je dvakrát týdně při děleném splitu, doba regenerace mezi tréninky je tak dostatečná
  • při tréninku systémem full-body můžeme trénovat každou svalovou partii 4-5krát týdně
  • břicho a lýtka můžeme trénovat častěji, než ostatní svalové partie
  • nejčastější způsob, jak zlepšit zaostávající svalovou partii je trénovat ji vícekrát

 



efektivita cvičení a řazení cviků:

  • pokud není série provedena do selhání svalstva, je ztrátou času a energie jak z hlediska nárůstu svalstva, tak z hlediska redukce tuku, nedojde totiž k požadované stimulaci

 



cviky řadíme následovně:

  • v případě požadavku nárůstu svalstva řadíme cviky od nejlehčího (nejnižší zátěž) k nejt잚ímu (nejvyšší zátěž) - zátěž graduje a tím postupně zvyšujeme stimulaci svalstva, pozn. je možné po bench-pressu se 100 kg stimulovat svaly k růstu rozpažováním s 20 kg jednoručkami?
  • v případě požadavku redukce tuku je vhodné zvolit obrácený způsob, protože v dietě je většinou málo glykogenu ve svalech, takže první cvik je ten nejt잚í pro udržení hmoty svalstva a ostatními lehčími cviky pálíme glykogen za současného uvolňování tuků do krevního řečiště

zaslal: Tomas_Lukac | vystaveno: 26.01.2015





Výběr produktů z eshopu:

IMPULSE FITNESS IF-SPC - Posilovací ..


Lavice na biceps je klas...

IMPULSE FITNESS - Bicepsová Posilov ..


Bicepsová lavice s pevno...

Pomocné rukávy na přitahování - pos ..


Pomocné rukávy na paže při přitahování - posilování břicha - v...


Nadpis:

Email:

Napsat příspěvek:



Zadejte text z obrázku: