27. - Jak se stát mistrem světa - Základní pravidla

série:

• představuje stanovený počet po sobě jdoucích opakování , poté následuje pauza a další série
• na malé svalové partie (bicepsy, tricepsy, lýtka,břicho) se používá nižší počet, než na velké partie (záda, stehna, prsa, ramena)

počet sérií:

• na malé svalové partie 8-10 (bicepsy, tricepsy, lýtka, břicho)
• na velké svalové partie 12-20 (ramena, prsa, záda, nohy - v tomto pořadí od nejnižšího uvedeného počtu k nejvyššímu)

délka pauzy:

• nedá se přesně určit, záleží na zdatnosti jedince

obecně:

• pauzy pod jednu minutu dodržujeme v případě redukce tuku
• pauzy 1-2 minuty dodržujeme v objemové přípravě pro nárůst svalstva
• pauzy 2-3,5 minuty dodržujeme v silové přípravě

velikost zátěže a počet opakování:

• souvisí s délkou pauzy mezi sériemi
• nízké zátěže používáme ve spojení s vysokým počtem opakování a krátkou pauzou mezi sériemi, rozsah opakování je 12-20 na sérii, závisí na velikosti sval. partie (12 pro bicepsy, 20 pro stehna)
• střední zátěže používáme při objemovém tréninku, pauza 1-2 minuty, rozsah opakování 8-12, při poslední sérii daného cviku i 6 opakování
• vysoké zátěže používáme při požadavku nárůstu síly ve spojení s delšími přestávkami mezi sériemi a nízkým počtem opakování (3-5) s občasným testem max. síly, tzn. zátěž na 1 opakování (nejčastěji u bench-pressu, dřepu a mrtvého tahu)

velké nebo malé činky:

• velké činky: objemová a silová příprava, většinou menší rozsah pohybu
• malé činky: tvarovací a rýsovací období s požadavkem na redukci tuku, větší rozsah pohybu (čím větší rozsah pohybu, tím více se zapojí svalových vláken do činnosti a cvik se tak stává efektivnější)

    
Vliv malých i velkých činek na oba požadavky (růst hmoty, nebo redukce tuku) se nedá vyloučit. Neexistuje přesná hranice, kdy určit, že cviky s velkou činkou neredukují tuk, nebo kdy cviky s malými činkami přestávají stimulovat svaly k růstu v objemu. To rozdělení je velmi zobecněno. V praxi to však takto probíhá, tzn. chci větší prsa, lehnu si pod velkou činku spíše, než pod jednoručky. Chci svaly tvarovat, vezmu si jednoručky.

 
cvičit ve stoje, vsedě, vleže:

• ve stoje: pokud je činka nad hlavou (tlaky na ramena), nebo položená za krkem při dřepech či výpadech, tak vzniká tlak na páteř shora (nevhodné pro začátečníky a pubescenty)
• ve stoje 2: pokud  je činka zdvíhána obloukem před tělem (předpažování, bicepsové zdvihy) vzniká axiální tlak na páteř (nevhodné pro začátečníky a pubescenty)
• vsedě: nejlépe s opěrkou pro fixaci trupu, je to bezpečnější cvičení s nižším rizikem poranění (riziko je tady vždy!), pokud je zátěž nad hlavou, platí výše uvedené
• vleže:  nejnižší riziko poranění, pro dospívající nevhodné provádět tlakové cviky (tlak zátěže na páteř proti lavici vede k rozvoji Scheurmannovy choroby)

Jak postupovat? V začátcích cviky vleže a ve visu (hrazda, bradla),  postupně přecházíme do cviků vsedě a ve stoje tak, jak roste trénovanost jedince. Tento postup lze považovat více za bezpečnější, než efektivnější.

jak často zatěžovat svalové partie:

• optimum je dvakrát týdně při děleném splitu, doba regenerace mezi tréninky je tak dostatečná
• při tréninku systémem full-body můžeme trénovat každou svalovou partii 4-5krát týdně
• břicho a lýtka můžeme trénovat častěji, než ostatní svalové partie
• nejčastější způsob, jak zlepšit zaostávající svalovou partii je trénovat ji vícekrát

efektivita cvičení a řazení cviků:

• pokud není série provedena do selhání svalstva, je ztrátou času a energie jak z hlediska nárůstu svalstva, tak z hlediska redukce tuku, nedojde totiž k požadované stimulaci

cviky řadíme následovně:

• v případě požadavku nárůstu svalstva řadíme cviky od nejlehčího (nejnižší zátěž) k nejtěžšímu (nejvyšší zátěž) - zátěž graduje a tím postupně zvyšujeme stimulaci svalstva, pozn. je možné po bench-pressu se 100 kg stimulovat svaly k růstu rozpažováním s 20 kg jednoručkami?
• v případě požadavku redukce tuku je vhodné zvolit obrácený způsob, protože v dietě je většinou málo glykogenu ve svalech, takže první cvik je ten nejtěžší pro udržení hmoty svalstva a ostatními lehčími cviky pálíme glykogen za současného uvolňování tuků do krevního řečiště

Výběr produktů z eshopu:

IMPULSE FITNESS IF-SPC - Posilovací .. Lavice na biceps je klas...

IMPULSE FITNESS - Bicepsová Posilov .. Bicepsová lavice s pevno...

Pomocné rukávy na přitahování - pos .. Pomocné rukávy na paže při přitahování - posilování břicha - v...

Nadpis: Email: Napsat příspěvek:
Zadejte text z obrázku: