21. - Jak se stát mistrem světa - Zásobník cviků - bicepsy

V článku jsou uvedeny cviky, které jsou vhodné pro začátečníky - pubescenty a adolescenty, u kterých není dokončen vývoj páteře, která je v jejich věku snadno deformovatelná. Prioritou je sestavit pro tuto rizikovou skupinu výběr cviků s co nejmenším rizikem deformity páteře. Základními a těžšími cviky především s činkami ve stoje se budeme zabývat v jiném článku.

Střídavé bicepsové zdvihy vsedě
Pro větší bezpečnost a především ochranu páteře před poškozením vlivem osového (axiálního) zatížení je vhodnější varianta vsedě s opěrkou zad. Rozvíjí bicepsy s důrazem na vybudování vrcholků v případě, že při pohybu činky vzhůru přetáčíte ruku tak, aby při úplné kontrakci bicepsů dlaň směřovala ke stropu. Při pohybu dolů ruku opět přetočte do výchozí pozice tzn. palce dopředu. Po celou dobu bicepsových zdvihů držte lokty u těla a kolmo k zemi.

Pokud nebude docházet k přetáčení dlaně a palec bude směřovat během celé dráhy pohybu ke stropu, bude více zatížena vnější hlava bicepsu a sval se tím buduje do délky. Tento styl se nazývá "kladivové zdvihy".

Výhodou střídavých bicepsů je koncentrace na práci jednoho z bicepsů, zatímco druhý odpočívá. Ovšem tímto stylem trpí intenzita, která je poněkud nižší než při soupažných zdvizích. Soupažné zdvihy jsou vhodné pro spěchající, kteří nemají dostatek času na trénink.

Soupažné bicepsové zdvihy vsedě na šikmé lavici
Účinnost cviku je v protažení bicepsů a budování svalstva do délky. Možnosti úchopů jsou tři. Při první je výchozí pozice s palci dopředu a při zdvihu dochází k přetáčení dlaní zevní rotací do supinace (dlaně ke stropu),  druhá možnost jsou "kladivové zdvihy", a třetí spočívá v držení rukou v supinaci po celou dráhu pohybu. Třetí varianta zatěžuje komplexně celý biceps.

Stahování protisměrných kladek
Velmi účinný cvik na budování vrcholků bicepsů.

Postavte se na spojnici protisměrných kladek s horním náhonem, uchopte každou kladku jednou rukou a nadloktí nastavte minimálně do kolmice s tělem. Dlaně směřují nahoru. Přitahujte ruce co nejblíže k ramenům, ale bez změny polohy nadloktí.

Bicepsové zdvihy na Scottově lavici
Existuje mnoho variant tohoto cviku. Níže je uveden stručný popis:

1. s velkou činkou a středním úchopem - cvik posiluje komplexně celý biceps  
2. s velkou činkou a širokým úchopem - zaměření na rozvoj vnější hlavy bicepsu
3. s velkou činkou a úzkým úchopem - zaměření na rozvoj vnitřní hlavy bicepsu
4. s jednoručkou - umožňuje koncentaci na každou paži zvlášť, jeden ze způsobů řešení potíží s rozdílnou silou každé paže
5. na stroji, kde činka je nahrazena v kloubu zavěšeným ramenem s adaptérem pro úchop - výhodou je, že zátěž je v cihličkách a můžete ji rychle měnit - vhodné při použití principu shazovaných (drop) sérií

Nejčastější chyby:
- zdvíhání nadloktí od opěrky během pohybu vzhůru
- pomáhání si tělem, kdy nohy má dotyčný dozadu a pro dokončení cviku se vyvěsí a zátěž převažuje vahou vlastního těla
- trhání tělem dozadu pro dokončení zdvihu

Jakémukoliv výše uvedenému způsobu špatné techniky byste se měli vyvarovat a při cvičení si neustále uvědomovat, že je to cvik na bicepsy.

Působnost cviku je možné ovlivnit sklonem opěrátka. Pokud je sklon strmější, bicepsy pracují ve větším protažení a působnost cviku je zacílena na budování bicepsů do délky. Čím více se však sklon opěrátka dostává do vodorovné polohy, tím větší je zkrácení bicepsů při kontrakci a účinek je přesunut do horní části nadloktí.

Koncentrovaný bicepsový zdvih
Cvik určený pro vybudování vrcholku bicepsu. Lze vykonávat vsedě i ve stoje. Procvičovanou paži opřete loktem o vnitřní stranu kolena, loket směřuje k zemi, nadloktí je kolmo k podlaze. Paži pokrčujte v lokti tak, aby se ruka s činkou dostala co nejblíže k ramenu. Poté spouštějte kontrolovaným pohybem zpět do napnuté paže. Během pohybu nahoru otáčejte palce ven, tzn. ve směru hodinových ručiček. Ruku neohýbejte v zápěstí, v opačném příladě výrazně ulevíte bicepsům a poroste Vám spíše předloktí.

Přítahy na hrazdě podhmatem
Bicepsy pracují ve dvou rovinách. V první je zátěž přitahována ohybem v loktech k ramenům. V této rovině bicepsy pracují ve všech výše uvedených cvicích. Pokud vzpažíte, tak pracují bicepsy v opačném tahu a zátěž (v tomto případě Vaše tělo) je přitahována silou bicepsů směrem k předloktí. Cvikem se buduje hmota bicepsů v protažení především dlouhé hlavy. Sekundárně se zapojuje zádové svalstvo.

Přistupte pod krátkou hrazdu a zavěste se podhmatem. Šířka úchopu je na šíři ramen. Při cviku se neprohýbejte v zádech, tělo držte rovně a kolmo k zemi. V případě prohnutí a dotahování hrudníku k hrazdě je účinek přenášen na zádové svaly. Provádějte přítahy do maximální kontrakce bicepsů - snažte se dostat bradu nad hrazdu. Spouštějte se kontrolovaným pohybem do úplného natažení paží. Vzhledem k náročnosti cviku jsou nutné delší přestávky mezi sériemi. Zařazení na začátek je výhodnější, ale efektivnější je provádět cvik na konci tréninku bicepsů.

Výběr produktů z eshopu:

IMPULSE FITNESS IF-SPC - Posilovací .. Lavice na biceps je klas...

IMPULSE FITNESS - Bicepsová Posilov .. Bicepsová lavice s pevno...

XXTREME FITNESS FLOOR 8 - sportovní .. ...

Nadpis: Email: Napsat příspěvek:
Zadejte text z obrázku: