19. - Jak se stát mistrem světa - Zásobník tahových cviků - ramena
Ramena, nebo také deltoidy nelze v rozvoji postavy ve tvaru X přehlížet. Základní charakteristikou kulturistické postavy je rozvoj ramen do šířky, vytváří tvar trupu do V. Šíře ramen tzv. biakromiální míra je ovlivnitelná až do 32 let.
Nemalý vliv na šíři ramen mají klíční kosti-rovné a dlouhé vytváří širší ramena, než ty krátké a zahnuté. Ramena jsou tvořena třemi hlavami: přední, střední, zadní.
1. upažování s jednoručními činkami
Budování svalstva ramen s důrazem na rozvoj střední hlavy. Rozvoj střední hlavy vytváří široká ramena v čelních a zádových pózách.
provedení:
Uchopte činky ve stoje a mírně pokrčte paže v loktech. Pohyb vychází z ramen, proto je pozice loktů po celou dráhu pohybu neměnná. Činky zdvihejte do stran od těla obloukovitým pohybem nad úroveň hlavy a zároveň se snažte přetáčet při pohybu vzhůru malíkové hrany ven a vzhůru. Zátěž spouštějte kontrolovaným pohybem do výchozí pozice s činkami podél těla, nikoliv před tělem.
tip:
Pokud máte krátký krk a mohutnější trapéz, tak se při cviku nepředklánějte, ale držte tělo rovně. Při předklonu zatížíte více trapézy, ve svislé poloze je účinek cviku více zacílen na střední hlavy deltoidů. Jestliže patříte mezi jedince, kteří mají dlouhý krk a potřebují ho zesílit a opticky zkrátit, tak se při cvičení lehce předkloňte a rázem zapojíte do hry i horní partie trapézu. Tělem však nekmitejte, trup musí zůstat ve stále stejné poloze, abyste pomocným pohybem dozadu neodlehčovali ramena a zbytečně nezatěžovali vzpřimovače.
varianty upažování:
a) Jednoruční upažování se spodní kladkou – kladka poskytuje zvýšené napětí ve svalu způsobené zpětným tahem. Technika cvičení je stejná jako při cvičení s činkami. Druhou rukou je možné se přidržovat konstrukce kladky.
b) Upažování s jednoručními činkami za tělem – zatěžuje kromě střední hlavy i zadní hlavu deltoidů.
provedení:
Technika cviku je stejná jako v bodě 1. Pro snazší spouštění činek za tělo je nutné podsadit pánev dopředu a v této pozici setrvat. Jedná se o poměrně náročný cvik, při kterém i pokročilí nejsou schopni zvedat příliš velké zátěže.
c) Upažování s jednoručními činkami v předklonu – důraz je kladen na rozvoj zadní hlavy deltoidů. Zanedbaný rozvoj této partie je znatelný při bočních pózách, především při hrudníku zboku.
provedení:
Začátečníkům doporučuji cvičit vleže na břiše na šikmé lavici se sklonem 15° - horní hranu lavice mějte opřenou pod bradou, nebo ve stoje v předklonu s čelem opřeným o hranu sklopeného opěrátka lavice tak, aby trup byl rovnoběžně s podlahou. Startovní pozice je s rukama svěšenýma pod tělem, lokty mírně pokrčené. Obloukovitým pohybem zvedněte činky nad úroveň hlavy tak, aby nadloktí svírala s trupem pravý úhel. Činky se tedy při zdvihu ocitnou vedle těla a před úrovní hlavy malíkovou hranou směrem ven a nahoru. Poloha paží v loktech je během cvičení neměnná.
Ostatní můžou provádět upažování v předklonu ve stoje s tělem v rovnoběžné poloze s podlahou. Opět platí, aby pohyb vycházel z ramen bez pomocného pohybu směrem vzad. Hlava je v pozici prodloužení páteře, obličejem dolů. Další variantou je upažování v předklonu obouručně s překříženými protisměrnými kladkami, nebo i jednoručně pro dosažení rovnoměrného rozvoje zadních deltoidů.
d) Jednoruční upažování vleže na boku – cvik zatěžuje střední a zadní hlavu deltoidu.
provedení:
Provádí se na lavici, paže je předpažená v pronaci (dlaní dolů), loket mírně pokrčený a jako vždy s neměnnou polohou po celou dráhu pohybu. Startovní pozice je se zátěží spuštěnou pod úroveň těla. Zdvih probíhá obloukem před tělem do upažení, kdy se zátěž ocitá nad tělem.
e) Upažování na stroji – činky jsou zde nahrazeny polstrovanými rameny s pevnou dráhou pohybu. Strojová varianta je vhodná pro začátečníky, protože tělo je pevně fixováno opěrkou zad vsedě. Chyby jsou snad nemožné. Jen zátěž spočívá na loktech a cvik se tedy vykonává zdviháním nadloktí.
f) Upažování (střihy) s protisměrnými kladkami – procvičení střední a zadní hlavy deltoidů. Cvik je poměrně účinný, protože kladky poskytují konstantní napětí ve svalech zpětným tahem.
provedení:
Kladky uchopte za gumové kuličky, které většinou bývají na koncích lanek a otočte se o 180°. Tím se lanka kladek dostanou do překřížení. Zaujměte polohu s pažemi nad hlavou a mírně před sebou s postavením za spojnicí kladek, aby o sebe lanka nezavadila. Kladky stahujte obloukem do upažení, lokty jsou mírně pokrčené, nadloktí se dostanou do kolmice k trupu.
2. střídavé předpažování s jednoručkami
Tímto cvikem se dostáváme k procvičování přední hlavy deltoidu.
provedení:
Výchozí pozice je připažení s jednoručními činkami v rukách, paže jsou mírně pokrčené v loktech. Pozice loktů je neměnná během celé dráhy pohybu. Obloukovité zdvihy do předpažení probíhají střídavě s dlaněmi směřujícími k podlaze, dráha pohybu končí mírně nad úrovní hlavy. Schwarzenegger prováděl tento cvik až do vzpažení. Přední hlava se tím dostala do většího zkrácení a tím je procvičena ve větším rozsahu, zároveň se do činnosti zapojí v horní poloze i zadní hlava deltoidů včetně trapézu.
Obě varianty jsou možné, záleží na Vašich prioritách rozvoje ramen. Pro začátečníky je však druhá varianta zapovězena. Činky se totiž dostávají nad hlavu a tím vzniká tlak na páteř shora. Nevýhodou střídavého předpažování je nižší intenzita cvičení, protože během zdvihu jednou paží druhá odpočívá.
varianty předpažování:
a) Předpažování do vnitřní rotace – cvik se liší ve finální fázi zdvihu, kdy se činka ocitne před nepracujícím ramenem, malíková hrana je odtlačována od těla a nahoru. Při této mírné vnitřní rotaci je více zatěžována vnitřní strana přední hlavy deltoidu. Pohyb je ukončen nad úrovní čela. Cvik je možné vykonávat se spodní kladkou ve výpadu, zády ke kladce.
b) Předpažování s velkou činkou – intenzivnější než střídavé předpažování, protože pracují obě paže najednou. Úchop je na šíři ramen, dráha pohybu a technika cvičení se neliší od střídavého předpažování. Šířkou úchopu měníte i zacílení cviku: široký úchop-vnější strana přední hlavy, úzký úchop-vnitřní strana přední hlavy. Pro bederní páteř je nebezpečný záklon, proto zátěž nesmí být vysoká.
c) Obouruční předpažování s jednoručkou – cvik umožňuje použití vyšších zátěží se zapojením přední i střední hlavy deltoidů. Provádí se s palci nahoru a lokty rozevřenými do stran. Průběh dráhy cviku se neliší od předchozích cviků.
3. přítahy k bradě
Slouží k rozvoji přední a střední hlavy ramen včetně horní části trapézového svalstva. Nejšetrnější variantou vůči páteři je přitahování spodní kladky vleže na zádech. Varianty ve stoje jsou určeny pro pokročilejší.
provedení:
Cvik se provádí s EZ – tyčí (šetrnější pro zápěstí) s úchopem o šíři asi 20 cm. Činka je držena před tělem a zdvih je veden tahem činky podél těla až k bradě, lokty jsou v horní poloze cviku v úrovni uší. Hlavu udržujte po celou dobu vztyčenou.
Výběr produktů z eshopu:
|
26,2%
15,2%
28,8%
14,5%
15,3%
