Body-Zone.cz
kulturistika a fitness
Vyzkoušejte také
další weby
Strongbody.cz
vše pro sport a fitness
Profi-krmivo.cz
krmivo pro psy a kočky
Jantana.eu
soutěžní barvy
Eleiko.cz
profi činky a příslušenství

18. - Jak se stát mistrem světa - Zásobník tahových cviků - tricepsy


Poměrně komplikované je to s tahovými cviky u této největší svalové partie paží. Za tahový cvik lze pokládat zapažování (kick-back) a ostatní, byť se jedná o cviky s kladkou, jsou cviky tlakové. V článku budou uvedeny pouze ty cviky, u kterých nehrozí deformace obratlových těl ve vertikálním směru, kdy činka tlačí na páteř shora dolů, a cviky vleže na lavici, kdy je vyvíjen tlak na páteř proti lavici.

1. zapažování s jednoručkou (kick-back)
Slouží pro rozvoj především dlouhé hlavy tricepsů. Poloha nadloktí určuje působení cviku. Čím výše je nadloktí, tím více se dostává triceps do zkrácení a zatěžujete jeho horní část. Při nadloktí směřující loktem mírně k podlaze triceps prodlužujete k lokti. Vhodnou variantu určete podle rozvoje Vašeho tricepsového svalstva. V případě vyváženého rozvoje udržujte nadloktí rovnoběžně s podlahou.

provedení:
Přistupte k židli, nebo lavici, předkloňte se a opřete se jednou rukou. Tělo udržujte rovnoběžně s podlahou s rovnými zády. Procvičovanou paži přitáhněte k tělu a sklon nadloktí nastavte dle Vašich priorit na rozvoj tricepsů. Takto zůstaňte po celou dobu vykonávání cviku, protože pohyb vychází z loktu do natažené paže. Paži napínejte směrem za sebe a po celou dobu ji tiskněte vnitřní stranou nadloktí k trupu. Po procvičení jedné paže ruce vystřídejte.

tip:
Vyzkoušejte zapažování se spodní kladkou. Kladka poskytuje zpětný tah a udržuje trvalé napětí ve svalu. Cvik se stává účinnějším.

 



2. tricepsové stahování kladky za hlavou
Cvik zatěžuje především dlouhou hlavu tricepsů. Je možné jej vykonávat s rovným adaptérem nebo s lanem, obouručně i jednoručně.

provedení:
Přistupte k horní kladce, uchopte adaptér a otočte se o 180°. Poté jednou nohou předkročte a mírně se předkloňte. Paže spočívají ve vzpažení vůči trupu, v loktech jsou pokrčené s rukama za hlavou.

S krátkým rovným adaptérem je cvik zacílen výhradně na dlouhou hlavu tricepsu. Lokty držte u hlavy, nadloktí rovnoběžně s podlahou. Adaptér spouštějte až za hlavu do maximálního protažení tricepsů.

S lanem je možné pozitivní fázi cvičení zakončit pohybem, kdy se palce ocitnou proti sobě, dlaně jsou v pronaci (k zemi ). Pak se kromě dlouhé hlavy zapojí i střední hlava tricepsů.

Jednoruční stahování kladky za hlavou se provádí s dlaní směrem ke stropu (supinace). Dlaní druhé ruky je možné a vhodné podepřít loket. Poloha loktu je neměnná. Cvik zatěžuje dlouhou hlavu tricepsu a je vhodné jej zařadit při nerovnoměrném rozvoji tricepsů (levý je větší než pravý a naopak).

 


 

Kliky mezi lavickami


3. kliky
Stejně jako předchozí cvik skýtají kliky několik variant, které je možné použít a zařadit. Jedná se o objemový cvik zatěžující všechny tři hlavy tricepsu.

provedení:
Kliky mezi lavičkami - opřete se dlaněmi o hranu lavičky, paže jsou za tělem. Nohy položte na lavici před sebou. Trup udržujte během spouštění do kliku svisle. Lokty směřují dozadu. Kliky provádějte tak hluboko, jak to bude možné. Pro snížení náročnosti cviku nohy nedávejte na lavici, ale ponechejte je na podlaze. Pokud chcete náročnost zvýšit, požádejte sparingpartnera, aby Vám položil na stehna kotouč.

Kliky na bradlech - kromě tricepsů zatěžují výrazně i prsní svalstvo. Zavěste se na bradla a provádějte klik do maximální hloubky. Při náklonu vpřed účinek cviku přesouváte do prsních svalů. Pro minimalizaci zatížení prsních svalů je vhodné přitáhnout kolena k trupu a takto provádět kliky. Lokty směřují při kliku dozadu.

Kliky na stroji - vykonávají se stejně jako varianta na bradlech. Výhodou je možnost zafixování nohou a tím celého těla mezi polstrované válečky, varianta kliků na stroji vsedě je však výhodnější. Pro eliminaci zapojení prsního svalstva doporučuji takovou polohu, aby madla vyčnívala před Vás. Úchop zvolte před tělem, nikoliv u těla. Pak se totiž lokty nedostávají dozadu za tělo, ale pohyb loktů při kliku probíhá podél těla a nedojde tak k protažení a následné kontrakci prsního svalstva. Ovšem tricepsy se nedostanou do zkrácení, ale do protažení. Pak je cvik účinný ve smyslu protažení tricepsů k loktům.

 



4. tricepsové stahování horní kladky před tělem
U tohoto cviku jsou možné dvě varianty techniky. U té první, kdy je tělo téměř vzpřímené a lokty se udržují u těla, se nadměrně zapojují břišní a trapézové svaly, což narušuje koncentraci na tricepsy. Postupem času jsem přešel na provedení, kdy trup je v předklonu, lokty směřují k zemi. Při tomto způsobu provedení odpadá zatížení břicha a trapézů a můžete se více soustředit na tricepsy.

provedení:
Přistupte k horní kladce, uchopte ji a stáhněte dolů. Odstupte asi o jeden krok a mírně se předkloňte. Lokty směřují k podlaze, nadloktí jsou ve svislé poloze. Pohyb vychází z ohnutí paží v loktech při jejich neměnné pozici. Lze použít rovný i šikmý adaptér, popř. lano. Působnost cviku je na celou hmotu tricepsu. Při variantě s lanem a vytáčením malíkové hrany a loktů do stran je účinek přenášen na vnější hlavu tricepsu.

Kladku lze stahovat i podhmatem. Slouží k budování hmoty dlouhé hlavy tricepsu. Technika provedení je stejná jako v předchozím odstavci.


zaslal: Tomas_Lukac | vystaveno: 28.10.2014





Výběr produktů z eshopu:

IMPULSE FITNESS IF-SPC - Posilovací ..


Lavice na biceps je klas...

IMPULSE FITNESS - Bicepsová Posilov ..


Bicepsová lavice s pevno...

XXTREME FITNESS FLOOR 8 - sportovní ..


...


Nadpis:

Email:

Napsat příspěvek:



Zadejte text z obrázku: