Jirka Orság - blog

Příprava na OH - týden čtvrtý a pátý

Dnes odpoledne jsme se vrátili z rakouského Vösendorfu, kde proběhlo první ze tří plánovaných soustředění v rámci přípray na OH. Byli jsme tam od 21.5 a natrénovali jsme myslím hodně dobře!

Se mnou se zúčastnili Petr Petrov, Petr Hejda a jako trenér Pavel Ivanič.

Trénink se oproti tomu, co jsem trénoval v Praze změnil. Režim vypadal následovně: 

- pondělí, úterý, středa, pátek  - dvě fáze

- čtvrtek, sobota - jedna fáze

Bylo to dost náročné a ke konci už bylo těžké se vůbec přemluvit, abych se rozcvičil a začal. Ale nakonec všechno dobře dopadlo, z velké části jsem to, co jsem měl odtrénovat, odtrénoval. Předemnou je ještě celkem dost času a myslím, že jsem na docela pěkných kilech už teď. Snad to ještě poleze nahoru.

Teď budu muset zase chodit na rehabilitace a obejít nějaká vyšetření. Ruka stále není ok,a jakmile začnu trhat na palec, ruka mi oteče a neudržím stisk. Proto jsem byl na palec jen jednou a jen do 160 kg. Dál už to nešlo. Příští týden se na Stromovce koná MČR s mezinárodní účastí, kde závodit určitě budu, jen ještě nevím jak  

Z tréninků mám i videa, která najdete na mém webu ve videogalerii.

TÝDEN ČTVRTÝ

PONDĚLÍ 21.5.

I. FÁZE 

Trh do polodřepu:            110x3, 110x3, 120x3, 120x3, 120x3

Nadhoz do polodřepu:    140x2, 140x2, 150x2, 150x2, 160x2, 160x2

II. FÁZE 

Trh technický:                  130x2, 140x2, 150x2, 160x2, 140x2, 150x2, 160x2

Nadhoz technický:          170x2, 190x2, 200x2, 170x2, 190x2, 200x2

ÚTERÝ 22.5.

I. FÁZE                         

Trh technický:                      120x2, 120x2, 140x2, 140x2, 140x2, 140x2

Trh silou trhový:                   50x7x7

Břicho 

II. FÁZE  

Trh do polodřepu:               110x2, 110x2, 130x2, 130x2, 140x2, 140x2

Nadhoz do polodřepu:       140x2, 140x2, 160x2, 160x2, 170x2, 180x2

Dřepy v zadu:                        230x5, 230x5, 230x5, 230x5

Sauna  

STŘEDA 23.5.

I. FÁZE 

Trh do polodřepu:               120x2, 130x2, 140x2, 140x2, 145x1

Jen rozcvičovací trénink před odpolední technikou 

II. FÁZE   

Trh technický:                        110, 140, 160, 170, 180, 180, 185

Nadhoz technický:                120, 160, 190, 210, 220, 230

Pozvedy nadhoz:                   230x4, 230x4, 230x4, 230x4, 230x4

Sauna  

S odpolední technikou jsem celkem spokojený, i když to mohlo být o kousek lepší  

ČTVRTEK 24.5. 

Hodinka a půl posilovny. Zaměřeno na vršek. 

PÁTEK 25.5.

I. FÁZE 

Trh technický z visu:              110x2, 110x2, 120x2, 120x2, 130x2, 140x2, 140x2, 150x2

II. FÁZE 

Trh do polodřepu:                 110x2, 110x2, 120x2, 120x2, 135x2

Nadhoz do polodřepu:         110, 110, 140, 140, 160

 Ten odpolední nadhoz do polodřepu jsem musel jít jen po jednom, bolela mě ruka  

SOBOTA 26.5.

I. FÁZE 

Dřepy v předu:                     190x5, 190x5, 190x5, 190x5, 190x5 

Tento týden byl z mého pohledu odvedený dobře,  jen mě štve, že ta ruka pořád není v pohodě.

TÝDEN PÁTÝ

PONDĚLÍ 28.5.

I. FÁZE 

Trh do polodřepu:            110x2, 110x2, 120x2, 120x2, 125x2

Nadhoz do polodřepu:    120x2, 130x2, 140x2, 150x2

II. FÁZE 

Trh technický:                    110x2, 110x2, 140x2, 140x2, 150x2, 150x2, 170x2, 170x2

Nadhoz technický:            120x2, 120x2, 160x2, 160x2, 190x2, 190x2, 210x2

Pozvedy trhové:                 190x4, 190x4, 190x4, 190x4, 190x4

ÚTERÝ 29.5.

I. FÁZE                         

Trh technický:                      110x2, 130x2, 140x2, 140x1

Tah silou trhový:                  50x7x7

Břicho 

II. FÁZE  

Trh do polodřepu:               110x2, 110x2, 140x2, 140x2,  140x2, 145x1, 150x1

Nadhoz do polodřepu:       130x2, 130x2, 150x2, 150x2 ---

Dřepy v zadu:                        240x5, 240x5, 240x5, 240x5, 240x5

Sauna  

Nadhoz jsem musel zabalit, zápěstí moc bolelo, nemohl jsem to ani pořádně položit na ramena...

STŘEDA 30.5. 

I. FÁZE 

Trh do polodřepu:               100x2, 100x2, 110x2, 110x2, 110x2, 120x2, 120x2

Opět jen rozhýbání před odpolední technikou. 

II. FÁZE   

Trh technický (na palec):                     110, 120, 120, 140, 150, 160, 170

Trh tech. (trhačky):                                150, 150, 150, 170, 170

Pozvedy nadhoz:                                   240x4, 240x4, 240x4, 240x4, 240x4

Sauna  

Důvod proč jsem šel dvojí trh je ten, že mi při trhu na palec ruka tak otekla, že jsem nemohl pořádně chytit palec a neudržel jsem stisk.. Silově jsem na tom jinak dobře. Bohužel problém s tou rukou budu muset nějak vyřešit. Jak přijedu ze soustředění, budu muset navštívit nějaká vyšetření a uvidí se co dál. 

ČTVRTEK 31.5. 

Posilovna - krátké full body a odjezd domů.

Příprava na OH - týden třetí

Tento týden byl velmi lehký. Zachovával jsem kila a opakování, ale snížil jsem počet sérií. Na daná kila jsem pouze vyjel v pyramidě nahoru a tím skončil. Pracovní série tedy byly jen 2 - 3. Je to příprava na nadcházející 2 těžké týdny na soustředění.

PONDĚLÍ 14.5.

I. FÁZE 

Trh do polodřepu          120x3, 125x3, 130x3

Nadhoz do polodřepu    140x2, 150x2, 155x2

Odhody kettlebellem (11kg) 6x za hlavu, 6x před sebe 

II. FÁZE 

Trh technický              130x2, 140x2, 150x2 155x2

Nadhoz technický        160x2, 170x2, 180x2+1+1, 190x2

Cítil jsem se dobře, jen mě bolela ruka trochu více než obvykle. Trochu jsem se trápil, ale jinak to nevypadalo zle.   Videa z tohoto tréninku najdete na mém webu ve videogalerii

ÚTERÝ 15.5.

I. FÁZE                         

Dřepy vzadu                 220x5, 220x5, 220x5, 220x5, 220x5

STŘEDA 16.5. 

I. FÁZE 

Trh do polodřepu         120x3, 125x3, 125x3

 Po trhu jsem to zabalil, byl jsem včera na fyzioterapii. Lámal mě na stole asi hodinu, ale komplet mě srovnal. Proběhla i elektroteparie. Dlouho jsem na tom nebyl, takže jsem se cítil hrozně rozlámaně a bolavě. Tak trochu jsem to čekal, protože po srovnávání bych měl mít alespoň 1 den úplně volno. Bohužel na to čas není, takže volno jsem neměl ani 24 hodin.

II. FÁZE

Trh technický               130x2, 140x2, 150x2 

Nadhoz technický         150x2, 160x2, 170x2 

Odpoledne jsem se cítil lépe, ale nebylo to na 100%, takže jsem to v nadhozu raději moc nepokoušel.

ČTVRTEK 17.5. 

I. FÁZE 

Úplné volno

PÁTEK 18.5.

I. FÁZE 

Trh do polo                   120x3, 125x3, 125x3

II. FÁZE 

Trh do technický        130x2, 140x2, 150x2

Dřepy v předu            180x5, 180x5, 180x5, 180x5, 180x5

Trénink stál za houby, trénoval jsem úplně sám... 

Příprava na OH - týden druhý

Za sebou mám druhý týden přípravy a myslím, že proběhl vcelku úspěšně. 

Tento týden jsem již nasadil veškerou suplementaci - celá příprava je založená na XXTREME NUTRITION doplňcích, které jsem v rámci naší spolupráce dostal. 

Tréninkový režim teď vypadá následovně:

Pondělí, Středa a Pátek po dvou fázích, Úterý a Čtvrtek, Sobota po jedné fázi.Tento režim plánuji změnit již od soustředění v Rakousku. 

Pozn. k tréninkovému plánu: zde píšu jen pracovní série, samozřejmě tomu předchází nějaké rozhýbání a několik dalších rozcvičovacích sérií. Největší výkon z discilíny je vyznačen tučně a podtrženě.

PONDĚLÍ 7.5.

I. FÁZE 

Trh do polodřepu         120x3, 120x3, 120x3, 125x3, 125x3, 125x3

Nadhoz do polodřepu   140x2, 140x2, 140x2, 150x2, 150x2, 150x3 (ano, poslední jsem dal po třech, byl jsem k tomu vyhecován )

Odhody kettlebellem (11kg) 6x za hlavu, 6x před sebe (nejlepší hod za hlavu byl změřený - 13,7m - jen pro zajímavost ) 

II. FÁZE 

Trh technický              130x2, 130x2, 140x2, 140x2x 150x2, 150x2

Nadhoz technický        160x2, 160x2, 170x2, 170x2, 180x2 

Z polodřepů i techniky jsem měl dobrý dojem, bylo to celkem rychlé i přesné, pocitově ani ne tak těžké jak jsem čekal :) Odhody kettlebellem zařazuji několikrát do týdne kvůli dynamice zad.

ÚTERÝ 8.5.

I. FÁZE                         

Dřepy vzadu                 200x5, 200x5, 200x5, 200x5, 200x5

Odhody kettlebellem (11kg) 6x za hlavu, 6x před sebe

Dřepy na pohodu, je to prakticky začátek objemu, vloni jsem se dostal až na jednu sérii až na 265 x 5. Chtěl bych se k tomu přiblížit, možná to i překonat :) Uvidíme jak to půjde dál. Odpoledne bylo nádherně, tak jsme před halou grilovali, prostě relax :) 

STŘEDA 9.5.

I. FÁZE 

Trh do polodřepu         120x3, 120x3, 120x3, 125x3, 125x3

Nadhoz do polodřepu   140x2, 140x2, 150x2, 150x2, 155x2

II. FÁZE

Trh technický               130x2, 130x2, 130x2, 140x2, 140x2, 140x2 

Nadhoz technický         150x2, 150x2, 160x2, 160x2, 170x2, 170x2 

Dnes jsem šel v technice o 10kg méně než v pondělí a v pátek bych se chtěl (a měl) dostat v trhu na 155 x 2 a v nadhozu na 190 x 2.

ČTVRTEK 10.5.

I. FÁZE 

Pozvedy nadhozové      180x5, 180x5, 200x5, 200x5, 200x5 

Odhody kettlebellem 6x za hlavu, 6x před sebe.

Jsem zvědavý, jak bude probíhat zítřejší technika, dal jsem dneska zádům celkem zabrat

PÁTEK 11.5.

I. FÁZE 

Trh technický               140x2, 140x2, 150x2, 150x2, 155x2, 155x2 

Nadhoz technický         160x2, 160x2, 170x2, 170x2, 180x2, 190x2 

II. FÁZE 

Trh do polodřepu        120x3, 120x3, 125x3, 125x3, 130x3, 130x3

Nadhoz do polodřepu   150x2, 150x2x 160x2, 160x2, 165x3

Ano, 165 x 3 byl opět hecovní pokus :) Jinak jsem s dnešním tréninkem maximálně spokojený, není co dodat. Kila, která jsem měl v plánu v technice jsem splnil a v polodřepech jsem se taky dostal na slušná kila :)

SOBOTA 12.5.

Dnes bych měl jít dřepy v předu, ale vypadá to, že je asi nestihnu, takže je přenusu na zítra, to by klapnout mělo. Samozřejmě to pak dopíši.

Levé zápěstí stále není úplně v pořádku, ale díky rehabilitacím můžu trénovat bez větších omezení, proběhla jen drobná změna. Musel jsem snížit počet opakování při nadhozu do polodřepu na dvě ze tří, nechci zápěstí přetěžovat (i když jsem na to 2x byl z hecu). Potřebuji, aby vydržela 14 dní na soustředění, kde nebudu mít k dispozici rehabilitace (i když fyzicky bych tři opakování asi zvládal). Na druhou stranu jsem ale rád, že můžu chodit nadhozovou techniku taky po dvou, což je myslím důležitější. Před ME jsem chodil nadhozovou techniku jen po jednom a ten objem mi chyběl. 

Trhy do polodřepu zůstaly zachovány na třech opakováních, trhy technické na dvou.

Příští týden bude lehký, objem zůstane zachovaný, ale bude méně sérií - prostě si jen budu vyjíždět na ta kila, co tento týden. Další 2 týdny v Rakousku budou těžké.

Příprava na OH - týden první

První týden přípravy je za mnou. Jednalo se spíše o týden rozhýbávací, takže žádný velký systém v tom nebyl. Měl jsem po ME dva týdny volno, takže jsem byl dost stažený. Chodil jsem tedy spíše tak, abych si projel všechny disciplíny a hodně jsem se protahoval. Chodil jsem jak polodřepy, tak techniku, jediné v čem jsem již začal objemovou přípravu jsou dřepy a pozvedy. 

Objemy nepojedu úplně od začátku, protože jsem dost natrénoval už na ME, takže jen shodím kila a začínám na pěti opakováních jak na dřepech, tak pozvedech. Trhy a nadhozy do polodřepu teď pojedu po třech opakováních.

Začal jsem už hlavně chodit na rehabilitace s rukama, budu to muset dát nějak dohromady za chodu, takže to bude trochu náročnější, ale jinak to nepůjde. Navštěvuji rehabilitaci, kterou máme přímo ve sportovním centru. Dostávám proudy, ultrazvuk, rázovou vlnu, lokální kryo a pozvěji zařadíme i magnet.

Snad bude nadále vše probíhat v pořádku, mám teď ještě 14 dní na to, aby se dala ruka do stavu, kdy pak dalších 14 dní vydrží bez rehabilitací, protože od 21.5 do 1.6 je již naplánované soustředění v Rakousku. 

Moje příprava na první OH

Jak jsem již psal na mých stránkách, rozhodl jsem se, že si pro tuto příležitost, zavedu blog, kde budu zveřejňovat přípravu na mou první olympiádu. Nakonec ho za pomoci XXTREME budu mít zde, na jejich stránkách. XXTREME NUTRITION mě podporuje v oblasti suplementace již třetím rokem, za což jim velmi děkuji, protože bez jejich pomoci by moje příprava byla o mnoho chudší, a jistě ne tak kvalitní! 

Zpět ale k blogu, můj plán je takový, že každý týden sem budu posílat krátký  (nebo i delší když bude o čem psát ) report, pokud možno s fotodokumentací. Případná videa vkládám na na svůj osobní web nebo po domluvě s XXTREME i sem .

Touto dobou již máme naplánovaná soustředění v Rakousku, Maďarsku a Nymburku. V Rakousku jsem již byl, znám to tam a vím do čeho jdu, taktéž v nymburském sportovním centru. V Maďarsku jsem ještě nebyl, ale vím, že ohlasy jsou na to úžasné, takže se tam moc těším! 

Sestavu, která bude jezdit se mnou již znám, ale zatím ji nebudu zveřejňovat.