Rozhovor s J. Černovskou - trojnásobnou mistryní světa v bodyfitness
Jano, pocházíš ze sportovní rodiny?
Vůbec ne. Rodiče, brácha i ségra provozují rekreační sporty jako cyklistiku, bruslení nebo lyžování. To vše mě od malička učili. Sportovali jsme o víkendech a ve volném čase, ale sportovec na vyšší úrovni není nikdo z nich.
Takže sportovní aktivity na vyšší úrovni jsi před kulturistikou neprovozovala vůbec?
Ne, vůbec nic.
V kolika letech jsi začala cvičit s činkami?
Bylo mi mezi 14 - 15-ti lety.
Co Tě na kulturistice zaujalo? Měla jsi k tomuto sportu nějaké osobní sympatie?
Prostě jsem si šla díky bývalému příteli zacvičit do fitka. To mě zaujalo a pak mě oslovil trenér, jestli bych nechtěla zkusit soutěžit. Já si řekla, proč ne? Zkusím to a asi po třech měsících cvičení jsem šla na soutěž. Na tu jsem pouze zhubla. Svalů na mě moc nebylo, ale mám dobrou stavbu těla pro kategorii bodyfitness, tak to nebylo nejhorší. Po soutěži jsem nebyla moc nadšená, pocity byly hrozné a nechtěla jsem s tím mít už vůbec nic společného. Nenadchlo mě to, ale asi po půl roce, možná po třičtvrtě se mi to rozleželo v hlavě a řekla jsem si, že bych tomu mohla dát ještě šanci. Fitko mi nebylo cizí, ovšem zpočátku soutěžení nebylo moje gusto.
Jak jsi na té soutěži dopadla? Byla medaile?
Bylo to mistrovství Čech v roce 2006 a ze tří závodnic jsem byla druhá. Postoupila jsem na republiku a tam jsem obsadila dělené šesté místo s jinou závodnicí.
Jak jsi pokračovala v soutěžení v následujících letech?
Soutěžila jsem následující rok 2007, pak i 2008 atd. Vždy jsem se soustředila na jarní soutěže. V roce 2007 jsem soutěžila jak v kategorii dorostenek, tak i juniorek. Z obou kategorií v rámci konání mistrovství Čech i republiky jsem získala celkem tři stříbrné medaile.
Kdo Tě vedl v tréninku a výživě? Měla jsi nějaké odborné vedení?
Vedl mě trenér, který pracoval ve fitku, kde jsem cvičila. Byl to samouk, dříve trénoval cyklistiku a poté se začal zajímat i o kulturistiku. Spolupráce trvala do roku 2007. V roce 2008 se u nás otevřelo nové fitko, začala jsem tam chodit a seznámila se s Martinem Dajčem, který mě od té doby trénoval. Hodně mě toho naučil.
K tréninku neodmyslitelně patří výživa. Jak se stravuješ v objemovém období?
Řekla bych to asi tak, že jsem nikdy neměla vyloženě objemovou fázi, protože s nabíráním nemám problém. Spíše "jedu" udržovací fázi. Mám samozřejmě nastavený svůj stravovací styl, ale neřeším, jestli to prožívám, nebo flákám. Ráno vstanu, většinou si dám müsli s mlékem, nebo ovesné vločky s jogurtem - spíše sladkou snídani. Potom to záleží na tom, jak ten režim prožívám.
Pravidelnost ve stravě není, když mám dopolední svačinu, tak sním nějaké ovoce, vypiju protein, ale není to pokaždé. Oběd se snažím mít vždy. Většinou maso se zeleninou a rýží nebo bramborem. Nedělá mi problém stravovat se v restauracích, když mám hodně práce. Odpoledne si opět dám protein a na večeři většinou maso se zeleninou nebo nějaký mléčný výrobek. Jsou dny, kdy se odbydu proteinem, nebo také nejím vůbec. Ovšem před soutěží si vařím a striktně dodržuji stanovený režim.
I přes tento lajdácký přístup máš výborné soutěžní výsledky. V podstatě 7-8 měsíců na to kašleš a pak to za 4-5 měsíců před soutěží vytáhneš na mistryni světa :-) To je obdivuhodné. Stravovací návyky v objemovém období jsou v celé Tvé dosavadní kariéře stále stejné? Ani jednou sis neřekla, že se pokusíš to zkvalitnit, nebo experimentovat?
Ne, přístup je stále stejný. Pokud se chci zlepšit, tak to řeším změnami v tréninku. Objem (myšleno přibírání) mi skutečně nedělá problémy, spíše vyrýsování a zkvalitnění. Občas se pokusím zařazovat aerobní aktivity, intervalové kardio. Ale mě to prostě nebaví, tak slezu a jdu ten trénink dobouchat do fitka s činkama. To je to, co mě prostě uspokojí.
Zaznamenáváš v tréninku výsledky i při této objemové stravě, spíše nestravě, když už to tak musím definovat? Nárůst síly, hmoty?
Když to řeknu upřímně, tak jsem celý loňský rok v podstatě necvičila. Já beru cvičení, když jsem v přípravě a ten trénink za něco stojí. Neberu to, že se tam chodím 2-3x týdně protáhnout a něco si odzvedat, protože ty váhy jsou mizerný, třeba i o 50% horší, než když jsem v přípravě. Z mého pohledu jsem tedy celý loňský rok nechodila, protože jsem se soustředila na jinou práci, dokonce jsem měla dvě, což bylo hrozný. Pořádně cvičit jsem začala de facto teprve před dvěma měsíci. Aktuálně vážím 60 kg a vypadá to lépe, než dříve. Pozoruju posun k lepšímu.
Pokud pomineme stravování v objemu, máš přesto nějaké dny, kdy si řekneš: "Ježiš, to jsem to zprasila.". Vyloženě cheat day, kdy vybočíš ze svých zaběhlých stravovacích návyků? Případně ještě doplň, na jakém jídle ulítáváš?
Určitě tam nějaké takové dny jsou, ale není to cílený. Sacharidy nehlídám, ale bílkoviny se snažím mít z proteinových suplementů a z masa k obědu a večeři.
V rámci dne doplňuješ bílkoviny ze všech dostupných zdrojů? Myslím tím maso, vejce i mléčné výrobky.
Snažím se, ale mé tělo na mléčné bílkoviny nereaguje dobře. Jsem po nich tučnější, zalitější a v předsoutěžní dietě se jim vyhýbám úplně.
Jak dlouho trvá Tvá předsoutěžní dieta?
Záleží na tom, v jaké se nacházím formě. Bývá to od 2,5 do 5 měsíců.
V předsoutěžní dietě aplikuješ sacharidové vlny, nebo stálý příjem sacharidů?
Začínám na konstantním příjmu sacharidů a potom to měním podle toho, jak mé tělo reaguje. Není to pokaždé stejné, a ne vždy tělo reaguje stejně. Každý týden se měřím a když vidím, že váha a míry se nehýbou, tak udělám nějaké změny. Nejdříve spíše v tréninku a až po té v jídle.
Takže začneš vlnit. Můžeš to konkretizovat?
Sacharidová vlna je týdenní. Množství sacharidů měním po stovkách, aby tam byla pro tělo vyloženě znatelná změna, aby to tam lítalo :-)
Využíváš v přípravě na soutěž tuky? Myslím tím lecitin, MCT olej...
V doplňcích žádné tuky nevyužívám, maximálně si přidávám olivový olej do salátu, nebo na maso. Když jím vejce, tak nechávám nějaký ten žloutek. V nich je také tuk.
Zařazuješ nulový příjem sacharidů?
Ano. Mé tělo na nuly dobře reaguje, celkově hladinu sacharidů udržuji na nízké úrovni. Když dietu rozvlním, tak nuly mívám dost často a ke konci přípravy skoro na dením pořádku.
Jaké zdroje sacharidů konzumuješ?
Dříve probíhaly všechny přípravy jako přes kopírák. Měla jsem tam vločky, rýži i brambory. V současné době jsem v přípravě na MS 2014 a provedla jsem určité změny. Nyní sacharidy přijímám pouze z rýže, chlebíků RACIO a z ovoce.
Přesuneme se na poslední týden před soutěží. Jak postupuješ v závěrečné přípravě?
Řeknu Ti, jak to provozuju, ale sama dodnes přesně nevím, jak to mám dělat, protože jsem svoje tělo v tomto ohledu úplně nerozluštila. Již od pátku, týden před soutěží, jsem na nulovém příjmu sacharidů. Hodně piju, nesolím a v podstatě jím pouze maso a vejce resp. bílky. Takto to jde až do čtvrtka následujícího týdne. Vypozorovala jsem, že když vysadím těsně před soutěží bílkovinu, tak mi svaly úplně změknou. V tréninkových dnech, kdy mám nulu, vypadám lépe než na samotné soutěži. Na poslední soutěž jsem to změnila, do čtvrtka před soutěží jsem jenom na bílkovině, abych to vyšťavila a ještě ve čtvrtek mám trénink, dopoledne jenom takový kruháč na promačkání a podle toho jaká je forma, většinou není :-), dávám sacharidy až v pátek ve výši 300 g. A pořád držím bílkovinu, asi 100-200 g masa maximálně.
Stahuješ před soutěží příjem vody? Na kolik?
Když je soutěž v sobotu, tak v pátek mívám litr a v sobotu půl litru.
Suplementuješ draslík na odvodnění podkoží?
Ne, jenom vitamín C. Párkrát jsem draslík zkusila, ale bylo to bez efektu. Nechávám tělo, ať se s tím samo popere.
Jaké typy sacharidových zdrojů preferuješ pro nabrání glykogenu do svalů?
Většinou rýži a RACIA, ale musím to tělo stále pozorovat. Většinou to vidím na břiše a na nohách. Když se začíná břicho zatahovat, tak vysadím rýži a jím pouze RACIA, aby se to vysušilo. Když dávám rýži a vidím, že forma je v pohodě, tak jedu jenom na rýži.
Piješ zároveň, když přijímáš sacharidy, nebo si dáváš určitý odstup?
Vždy piju, když jím. Vodu mám rozloženou na více dílů, ale bez pití se najíst nedokážu.
Co jíš v den soutěže a před nástupem na pódium?
Ráno rýži nebo vločky s trochou marmelády. Proběhne i čokoláda, ale je to různé. Pořád pozoruji vývoj formy a když se mi to nezdá, tak to s cukrama nepřeháním. Třeba v roce 2012 jsem měla problém, že se mi nedařilo před soutěží napumpovat svaly. Zkusila jsem tedy solit a dopít se a dopadlo to dobře. Svaly naběhly, ale představovala jsem si, že to vyběhne již na semifinále a ne až na finále. Byl to risk, vůbec jsem netušila, co to se mnou udělá.
Svou nezastupitelnou úlohu hrají v soutěžní kulturistice i doplňky stravy. Jaké doplňky používáš?
Protein, BCAA a Glutamin. Ostatní živiny se snažím doplnit především stravou. Před soutěží zařazuji spalovače jen v případě, že tělo již nereaguje na dietní a tréninkové postupy.
Stravu jsme myslím probrali podrobně. Jak trénuješ v objemové přípravě? Kladeš důraz na sílu, nabírání, kvalitu?
Řekla bych, že trénink vypadá v mimosoutěžním a v předsoutěžním období dost podobně. Jsem ten typ, co rád zvedá váhy, klidně i na méně opakování. Ráda překonávám své osobní rekordy. V mimosoutěžním období chodím většinou 3x týdně, ale někdy mi to vyjde i 5x týdně. Je to proměnlivé a závislé na mém pracovním vytížení. V tréninku nemám konkrétní cíl, např. že bych chtěla zvětšit ramena. Domnívám se, že mám dobrou genetiku, takže nevyváženost svalových proporcí nemusím řešit. Můj problém je spíše vyrýsování a dotažení formy.
Zařazuješ občas intenzifikační techniky?
Před soutěží občas supersérie, nebo shazované série. Jinak nic výjimečného.
V předchozím rozhovoru pro náš web jsi uvedla, že jsi zkusila trénink Korte...
... to jsem zkoušela pouze jednou v předsoutěžní přípravě. Připadalo mi, že jsem objemově i silově během přípravy dost ztratila. A protože byl dostatek času, zařadila jsme trénink Korte na dobu jednoho měsíce.
Bylo to bez efektu?
Naopak, efekt byl velmi dobrý. Ale od té doby jsem neměla pocit, že bych nějak svalově strádala, proto jsem ho již od té doby nezařadila.
Prozradíš, jaké jsou Tvé silové výkony?
Na hrazdě se v první sérii přitáhnu 10-12x, v benči kolem 40 kg. Dřep úplně nesnáším, protože mi po něm rostou nohy, které mám již tak velké. Takže když dřepuji, tak na více opakování, kdy s 50 kg provedu standardně 15 dřepů. Při posledním tréninku jsem naložila 60 kg a dřepla s tím 12x. Co se týče mrtvoly, tak tu také nejezdím příliš často, ale když jí tam hodím, tak zvednu asi 80 kg na 4-5 zdvihů. Ráda provádím tlaky na ramena s jednoručkami. To zvedám sedmnáctky v každé ruce. Cvičím podle pocitu. Třeba dnes jsem cvičila prsa a při tlacích jsem ještě cítila rezervu, tak jsem sáhla po dvacítkách a udělala jsem sedm nebo osm opakování. Záznamy si nepíšu, deník nevedu. Můj trénink je pocitový, snažím se naslouchat svému tělu a za každou cenu nezvedat maximální váhu jen proto, abych překonala předchozí výkony.
Jak jsi již uvedla, předsoutěžní trénink je téměř stejný jako mimosoutěžní. Navyšuješ alespoň objem kardio tréninku?
Silový trénink je objemově stejný, ale intenzivnější. Snažím se mít na každou partii jeden těžký cvik a k němu dva lehčí doplňkové cviky s tím, že v těžším cviku provádím 6-8 opakování a ty lehčí jsou v rozsahu 10-12 opakování. Pokud cítím, že sval není řádně procvičen, tak zařadím další cvik. Někdy zase cvik uberu. Jak říkám, je to o momentálním pocitu. S kardiem bojuji, protože ho musím dávat fakt hodně. Začínám na stanoveném minimu a když tělo reaguje, není důvod to měnit. Jakmile reagovat přestane, objem kardia navýším. Kardio aktivity zařazuji po silovém tréninku v délce 45 minut. Jeden den v týdnu se věnuji vyloženě aerobnímu tréninku. Když mám více času, tak si hodím i dvoufázový aerobní trénink.
Nemohl jsem si nevšimnout, že v Tvém rozpisu tréninku z října 2011 provádíš na prsní svaly pouze jeden cvik, a to pec-deck v objemu čtyř sérií. Proč tak málo?
Vysvětluji to vždy stejně. Myslím si, že ženy prsní svaly nepotřebují, nehledě na to, že když si obléknou vrchní díl plavek, tak se prsní svaly téměř celé zakryjí. Hlavně tréninkem dochází k deformaci prsou. Samozřejmě něco na tom hrudníku být musí, ale já chci vypadat jako holka, ne jako chlap, proto prsní svaly cvičím tak málo. Ovšem v tomto roce jsem provedla změnu a cvičím na prsní svaly dva cviky :-)
Od Tvého sponzora jsem dostal informaci, že v současné době spolupracuješ s Evou Sukupovou. Zaznamenáváš nějaké rozdíly mezi tréninkovými a dietními metodami Evy a Martina?
Je to hodně podobné. Naučila mě pár nových věcí a něco jsme trošku pozměnily. Jinak je to opravdu hodně podobné v tom smyslu, že mě učí naslouchat svému tělu. S touto cestou se ztotožňuji nejvíc, protože jsem měla spoustu možností poznat i jiné procesy příprav, a z toho, co jsem poznala, vím, že takto bych to nikdy nedala. Mám totiž své tělo ráda, zdraví máme jen jedno a ne za každou cenu chci být mistryní světa.
Jaké jsou Tvé soutěžní plány?
Chci se nachystat na své poslední juniorské mistrovství světa v Mexiku. Jestli to vyjde z hlediska financí, tak bych se chtěla týden před MS zúčastnit soutěže Arnold Classic, ale časově to je dost na hraně, nevím, zda to stihnu.
S tím souvisí nemalé finanční náklady. Podporují Tě sponzoři?
Podporuje mě firma XXLABS. Od nich mám dost velkou podporu, za což jsem velmi vděčná a moc za to děkuji.
Děkuji Ti za rozhovor a přeji mnoho štěstí.
Výběr produktů z eshopu:
|
26,2%
15,2%
28,8%
14,5%
15,3%
