2. - Jak se stát mistrem světa - položení základů #1
Položení základů - příprava bez cvičebního náčiní
Toužil jsem vynikat v hodinách tělocviku. Dávno předtím, než jsem si opatřil činky, jsem pracoval na zlepšení fyzické zdatnosti. Mým cílem byla vyšší ohebnost, síla a vytrvalost. Totéž doporučuji i Vám. Zvládněte cvičit s váhou vlastního těla, a pak se teprve chopte zátěže. Běhejte, cvičte strečink, provádějte kliky, dřepy apod. Připravíte tak svaly a kardio-vaskulární systém na sport zvaný kulturistika. Doba této přípravy by měla dosáhnout alespoň 3 měsíců.
Tréninkový plán:
Pondělí, středa, pátek:
1. Rozcvičení strečinkem s důrazem na protažení zatěžovaných partií s výdrží 5 sekund v každém protahovacím cviku.
2. Posilování systémem kruhového tréninku:
kruh a: dřepy, střídavé výpady vpřed, izometrický dřep s oporou zad o zeď, výpony lýtek.
kruh b: přítahy vleže, kliky, tricepsové kliky mezi židlemi, zdvih nohou vleže na břiše, sedy-lehy.
Popis cviků:
Dřepy řada z Vás díky zkráceným šlachám nedokáže provést ve stoji na celých chodidlech. Pokud je to Váš případ, podložte si paty tvrdou podložkou např. prknem nebo starými knihami o výšce 2-3 cm. Vhodné je také provádět dřepy mezi dveřmi s patami na prahu dveří. Dřepujte tak hluboko, aby se zadní strana stehen dotknula lýtek.
Střídavé výpady vpřed provádějte s rukama v bok. Rozchod nohou tzn. vzdálenost mezi nimi bude muset být trochu větší, abyste udrželi rovnováhu a nepřepadali do stran. Pokud budete mít nohy téměř v jedné linii, bude se Vám s obtížemi udržovat rovnováha. Střídavé výpady můžete později nahradit výpady, kdy nejdříve odcvičíte maximální počet opakování na jednu nohu, a pak teprve dojde k výměně za druhou. Tato varianta klade větší stres na svalstvo nohou a doporučuji Vám ji zařadit až po měsíci.
Izometrický dřep - přistupte zády ke zdi nebo skříni a opřete se. Poté proveďte dřep tak, aby stehna byla rovnoběžně s podlahou a v této pozici setrvejte co nejdéle. Setrvání svalstva v konstantním napětí je právě to čemu se říká izometrické napětí-kontrakce.
Výpony lýtek - stoupněte si mezi dveře Vašeho pokoje se špičkami na práh, chytněte se zárubní dveří a střídavě stoupejte na špičky. Při pohybu dolů spouštějte paty pod úroveň horní hrany prahu.
Přítahy vleže - na dvě židle stojící od sebe cca 1 metr položte koště či jinou dřevěnou násadu a vznikne Vám provizorní hrazda. Lehněte si mezi židle tak, aby násada byla nad Vámi v úrovni Vašich ramen. Nohy překřižte a chytněte se násady. Šíře úchopu bude jen o něco málo větší, než šíře ramen. Přitahujte se pažemi k násadě tak, aby se horní část hrudníku násady dotknula. Stejně jako u kliků je důležité, abyste tělo během cvičení udržovali zpevněné v jedné přímce.
Kliky - základní cvik na rozvoj horní poloviny těla, kdy jsou zatěžovány svalové skupiny zádového a prsního svalstva, tricepsy i ramena. Při širším postavení rukou s prsty vytočenými do stran budete více stimulovat prsní svaly. Tělo se mezi chodidly a pažemi nesmí propadat a je nutné ho udržovat rovnoběžně s podlahou. Rezistenci lze zvyšovat podkládáním nohou tzn. čím výše nohy máte (na posteli, židli, stole atd.) tím náročnější kliky jsou.
Varianta pro dámy je následující - kliky provádějte tak, že se nejdříve opřete pažemi o stůl a nohy setrvávají na zemi. Náročnost cvičení se zvyšuje tak, že se snižuje výška předmětu, o který se opíráte rukama. V domácích podmínkách tedy následují židle a pak nižší postel či jiný kus nábytku. Poté můžete přejít na kliky, kdy ruce i nohy jsou na podlaze a následně zvyšovat náročnost dle popisu v první části tohoto odstavce.
Tricepsové kliky mezi židlemi jsou "volným pokračováním" prvního cviku s větším důrazem na tricepsy. Provedení je snadné - o hranu jedné židle se opřete dlaněmi paží, které jsou za tělem, a chodidla položíte na druhou židli. Tělo se tak ocitne nad zemí. Pokrčováním rukou v loktech provádíte kliky. Hloubka kliků by měla být taková, aby nadloktí byla alespoň rovnoběžně s podlahou. Lokty směřují vždy dozadu. Lehčí varianty tohoto cviku se dosáhne tehdy, když nohy zůstávají na zemi. Pak Vám stačí pouze jedna židle.
Zdvih nohou vleže na břiše se provádí tak, že přistoupíte k psacímu stolu a položíte se na něj vrchní částí těla. Rukama se chytnete hran desky stolu a zdviháte nohy do úrovně horní poloviny těla, tedy do rovnoběžky s podlahou. Poté nohy kontrolovaně spouštíte dolů k zemi a před dosažením počáteční polohy je opět zdvíháte vzhůru. Cvik zatěžuje a posiluje spodní část zad.
Sedy-lehy jsou notoricky známým cvikem na posilování břišních svalů. Zpočátku je možné si pomáhat zapíráním nohou pod různým nábytkem či radiátorem, ovšem práci pak částečně přebírá sval bedro-kyčlo-stehenní a břicho zaostává. Pokud neprovedete sed-leh bez zapření nohou, začněte zkracovačkami, kdy se zdvíhá pouze hrudník s rameny a hlavou do maximální možné výše, ale s nohama volně pokrčenýma a hlavně bez zapření. Bradu po celou dobu cvičení držte ve styku s hrudníkem, paže jsou překřížená přes prsa. Varianta cviku, kdy jsou ruce sepnuté za hlavou a během zdvihu si jimi vydatně pomáháte tlačením do temene hlavy, vede k problémům s krční páteří.
Působení cviků:
Dřepy: rozvoj svalstva stehen a síly, při dostatečné hloubce cviku i lýtek. Vhodný cvik pro budování svalové hmoty. Nedávné výzkumy prokázaly, že při zařazení dřepů do tréninku se urychlí i růst svalových skupin horní části těla. Při studii byl jedné skupině sestaven tréninkový plán se dřepy a druhé bez dřepů. Na konci studie měla kontrolní skupina, která prováděla dřepy, v průměru o 1 cm větší nárůst obvodu paže, než skupina, která dřepy neprováděla.
Výpady: procvičení svalstva nohou a sedacích svalů. Spíše tvarovací cvik, v pozdějším období vhodný do předsoutěžní přípravy.
Izometrický dřep: viz. dřepy s důrazem na vytrvalost v síle.
Výpony lýtek: rozvoj svalstva lýtek. Při vytočení špiček od sebe + paty k sobě se důraz přenáší na vnitřní hlavu lýtek, při vytočení pat od sebe + špičky k sobě na vnější hlavu lýtek. Neutrální postoj je pro začínající vhodnější.
Přítahy vleže: rozvoj horní části zad. Sekundárně jsou posilovány i ramena a bicepsy. Spolu se dřepy je hrazda nejnáročnějším cvikem s jakým se v kulturistice setkáte. Tvoří nepostradatelnou součást tréninku po celou dobu sportovního života.
Tricepsové kliky: rozvoj tricepsů. Sekundárně jsou zatěžovány (posilovány) i ramena, trapézy a prsní svaly. Tolik oblíbené zvyšování obvodu paže obstarává právě rozvoj tricepsů.
Zdvihy nohou: posílení spodní části zad tzv. vzpřimovačů. Zanedbání rozvoje této svalové skupiny vede k nižším výkonům ve dřepu a k bolestem v kříži.
Sedy-lehy: posilování středu těla tzn. břicha a vzpřimovačů by mělo být základem každého sportovce. Síla ve většině cviků je limitována právě tím, jak silné jsou svaly těchto svalových skupin.
Tipy, rady:
- provádějte maximální počet opakování v každém cviku
- po každém cviku několik sekund odpočívejte
- mezi kruhy proveďte několik protahovacích cviků na zatěžovanou partii
- dýchání se řídí jednoduchým pravidlem: "Když svaly zabírají, vydechujte."
- po zvládnutí dýchání si začněte počítat jednotlivá opakování
- počet kruhů postupně navyšujte, poroste tím síla a trénovatelnost svalstva
- pauzy mezi cviky zkracujte, až budete cvičit kontinuálně
- rychlost vykonávání cviků střídejte - jeden trénink rychle až výbušně a při druhém pomalé tempo, kdy jeden zdvih tzn. opakování trvá alespoň 3 sekundy
- při cvičení doplňujte tekutiny např. neperlivou minerální vodou
3. Zakončení tréninku strečinkem. Doba setrvání v protažení by měla dosáhnout minimálně 10 sekund.
Úterý, čtvrtek, sobota:
Běh na 2-5 km popř. jízda na kole v délce 30-50 minut. Aktivit na posílení kardio-vaskulárního systému je samozřejmě více. Záleží na Vašich možnostech a prioritách. Před každým tréninkem se krátce protáhněte strečinkem.
Výběr produktů z eshopu:
Extra kvalitní čistě syrovátkový prot... | 
Strongbody Whey Gainer obsahuje jedinečnou směs tří sacharidových... | 
Jedinečná kombinace dvou špičkových p... | |
- | 11:09,21.08.2019
lehátko
[url=http://www.seznam.cz]seznam[/url]
https://www.seznam.cz/ www.seznam.cz
seznam.cz
- | 20:28,09.05.2019
Dobrý den, doporučujete oba okruhy (a +
b) zvládnout za jeden den?
|
26,1%
15,3%
28,6%
14,6%
15,4%
