78. - Jak se stát mistrem světa - Redukční dieta na spalování tuku - Strava a její zdroje
Odbourání podkožního tuku bývá požadavkem mnoha rekreačních i profesionálních sportovců. Přitažlivé tělesné linie, rýsující se břišní svaly a celkově dobrá kondice zlepšuje život ve všech aspektech. Vždyť při výběru partnera bývá jedním z hlavních aspektů fyzická přitažlivost. Sportovní postava je známkou zdraví, dlouhověkosti, atraktivnosti a schopnosti prosadit se v životně náročnějších situacích.
Při výběru protějšku pak především ženy nahlížejí na sportovní vzhled mužů jako na záruku zabezpečení a ochrany rodiny. Sportovně založené ženy a dívky můžou pozorovat zvýšený zájem mužů, protože spolu s aktivním životem získává jejich postava sexy křivky a muži tyto ženy vnímají jako vhodnější objekt pro založení rodiny s vyhlídkou dlouhodobě spokojeného rodinného a intimního života.
Aktivní lidé s vypracovanou postavou mají vyšší šance jako uchazeči o zaměstnání. Zaměstnavatelé u těchto uchazečů předpokládají vysoké pracovní nasazení, přirozenou autoritu a schopnost dotáhnout úkoly do zdárného konce. Manažer/sportovec je také zcela jistě vhodnější reprezentant firmy, než upocený tlouštík.
Pro zdárné odbourání tuků je nutná úprava životosprávy. Především je potřeba zcela z jídelníčku vyřadit potraviny s obsahem řepného cukru a glukózo-fruktózového sirupu v podobě cukrářských a slazených mléčných výrobků či limonád, uzeniny a paštiky, živočišné tuky (sádlo, máslo), pečivo z bílé mouky, potraviny s vysokým obsahem soli (tavené sýry, chipsy, solené ořechy) a alkohol.
Vyvarujte se konzumaci smažených, nebo fritovaných pokrmů. Další postupy můžou aplikovat rekreační sportovci i sportovci s požadavkem na dosažení maximálního vyrýsování svalů.
1. Navyšte příjem bílkovin
Aby nedocházelo k poklesu hmotnosti úbytkem svalové hmoty s projevem nežádoucích účinků v podobě častého výskytu bolestí zad a dýchacích potíží, zvyšte příjem kvalitních bílkovin jako je drůbeží maso, celá vejce, tučné ryby, nízkotučné tvarohy, zakysané nízkotučné mléčné výrobky a proteinové koncentráty s vysokým obsahem bílkovin.
Doporučená denní dávka dle WHO u nesportujících je 1 g na 1 kg tělesné hmotnosti (TH), u sportovců postačuje denní dávka bílkovin v rozmezí 1,25-1,6 g/kg TH za předpokladu, že příjem bílkovin je vyvážený, tzn. během dne, jsou ve stravě zastoupeny bílkoviny z masa, vajec i mléka.
2. Snižte energetický příjem pod dlouhodobou mez
Toho lze docílit snížením příjmu sacharidů (příloh), protože sacharidy (cukry) jsou největším zdrojem tuku. Při nadměrném příjmu se totiž přeměňují v játrech na tuk. Samotná tučná jídla nejsou z hlediska tvorby nadměrných zásob podkožního tuku tak rizikové, když nedochází k jejich příjmu z uzenářských a masných výrobků v podstatě po celý den.
Vhodnými zdroji sacharidů jsou především celozrnné výrobky. Obiloviny zbavené slupky se řadí mezi rychle vstřebatelné a také rychleji zvyšují produkci inzulínu nutného pro využití sacharidů ve vnitřních orgánech a skeletálním svalstvu. Z dávky rychle vstřebatelných sacharidů jsou tak využity asi 2/3, v závislosti na denní době a fyzické námaze, zbytek je inzulínem dopraven do jater k přeměně na tuk. Rychlost přeměny sacharidů na tělem využívanou formu – glukózu - je dána tzv. glykemickým indexem (GI), kdy glukóza má nejvyšší index 100 a v rychlosti vstřebávání a následné inzulínové odezvě jsou porovnávány ostatní zdroje sacharidů.
Čím je číselné vyjádření GI nižší, tím je daný sacharid pomalejší a inzulínová odezva je menší včetně rizika tvorby podkožního tuku. Slupka obilovin obsahuje minerální látky a stopové prvky, které jsou zodpovědné za nižší GI obilného zrna – zpomalují vstřebávání sacharidů, než je tomu u loupaných zrn. Proto jsou celozrnné obiloviny a výrobky z nich vhodnější variantou.
3. Pozor na ovoce!
Výjimku tvoří sacharid fruktóza, který je obsažen v ovoci. Většina ovoce má nízký GI a mohlo by se zdát, že je tedy do redukční diety lze zařadit. Jenže fruktóza se na glukózu neochotně metabolizuje a v podstatě ihned je v játrech přeměněna na tuk.
Fruktóza je jedním z největších tukotvorných složek v těle hned po samotném tuku. Je to dáno odlišným enzymem, který je nutný pro přeměnu fruktózy na glukózu. Vzniká pouze v případě hypoglykémie, což je ráno po nočním hladovění, a po tréninku, když jsou vyčerpány zdroje svalového a jaterního glykogenu fyzickou námahou. Bohužel, příjem ovoce po tréninku zase brzdí odbourávání tuků.
4. Proteinové nápoje jsou nenahraditelné
U zdrojů bílkovin jako jsou maso, vejce, tvaroh apod. je problém s jejich využitelností v čase. Tuk, který je v nich přirozeně obsažený zpomaluje vstřebávání, což je činí absolutně nevhodnými především v ranních hodinách, kdy je činnost trávicí soustavy nejnižší, a v období před tréninkem a po tréninku, kdy je nutné tělu dodat zdroj rychlých a snadno využitelných bílkovin.
Obzvlášť po tréninku hrozí prodloužení doby katabolismu (odbourávání svalové hmoty) příjmem tuhé stravy s pomalými zdroji bílkovin a proteinové nápoje jsou v tomto případě nenahraditelné. Pro tento účel slouží proteinové koncentráty, z nichž byly při zpracování tuky a jiné nežádoucí složky odstraněny. Proteiny získané CFM metodou ze syrovátky se řadí mezi rychle vstřebatelné, špičkou v tomto směru jsou syrovátkové hydrolyzáty, izoláty a koncentráty.
U ostatních nemléčných zdrojů bílkovin patří mezi velmi rychle vstřebatelné zdroje hydrolyzát kolagenu a sójový izolát. Nahrazením svačin z tuhé stravy proteinovými nápoji dojde ke snížení obsahu střev a viditelnému zeštíhlení pasu.
5. Zařaďte do stravy rostlinné zdroje esenciálních mastných kyselin
Je nevhodné tuk ze stravy zcela vyloučit. Tuk je nutný pro tvorbu hormonů, nehledě na to, že razantním omezením jeho příjmu se zeslabují účinky redukční diety, protože tělo začne tuk šetřit a neochotně ho odbourává z podkoží. V podstatě všechny rostlinné tuky získané ze semen rostlin či ořechů obsahují vitamín F, který potlačuje tvorbu enzymů zodpovědných za ukládání tuku do podkoží.
Pravidelným příjmem malých dávek těchto rostlinných tuků se ve skutečnosti hubne. Bonusem je podpora udržení tělesných zásob intramuskulárního tuku. Tuk uvnitř svalů ovlivňuje jejich velikost a tvar, proto je žádoucí, aby ve svalech zůstal a nebyl drastickou dietou odbouráván. Z toho důvodu užívejte pravidelně řepkový, slunečnicový, pupalkový aj. olej po 1 kávové lžičce každé 2-3 hodiny. Lze ho přidávat do jídla, nebo proteinových nápojů. Speciálním tukem, který podporuje hubnutí je MCT olej získaný frakční destilací kokosového a palmojádrového oleje.
Neukládá se do podkoží a je okamžitě využíván jako zdroj energie. Nevýhodou je, že při dlouhodobém užívání může způsobovat křeče, proto je nutné jej ředit nejlépe řepkovým olejem v poměru 2:1 ve prospěch řepkového oleje. Dalším prospěšným tukem je sójový lecithin, který se podílí na přenosu tuku uvolněného z podkoží ke spálení v buňkách.
6. Lze využít živočišné tuky?
Ne všechny živočišné tuky jsou rizikové. Nejlépe se z organismu odbourávají tuky, jejichž zásoba vznikla nadměrným příjmem sacharidů, nebo tuků, které jsou za pokojové teploty tekuté. Největší riziko s sebou nesou tuky, které jsou za pokojové teploty tuhé. Nejhůře se tedy odbourávají tuky z hovězího loje. Hovězí tuk (lůj) je hojně obsažen také v libovém hovězím mase.
Kulturisty oblíbená svíčková obsahuje ve 100 gramech syrového masa kolem 30 g tuku. Obdobně na tom je obsah tuku libového zadního masa. Tuk totiž zlepšuje chuťové vlastnosti masa a u speciálních masných plemen je proto žádoucí, aby obsah tuku v mase byl co největší. Dalším rizikovým zdrojem živočišného tuku je sádlo obsažené ve vepřovém mase a třetím v pořadí je máslo.
Mezi prospěšné zdroje živočišných tuků se bezesporu řadí tuk z rybího masa, který je za pokojové teploty tekutý a snadno využitelný jako zdroj energie. Tuky ze žloutků slepičích vajec se také snadno syntetizují na energii - jsou tekuté. 2/3 tuku žloutků jsou tvořeny lecithinem, který je kvalitnější, než sójový. Žloutky obsahují mnoho bílkovin, minerálních látek a stopových prvků.
Z hlediska sportovní výživy jsou žloutky nedoceněny, vzniká z nich kuře, proto je obsah látek pro vývoj zárodku mnohonásobně vyšší, než v bílku, který tvoří ochrannou tekutinu žloutku. Denní dávka tuků při redukční dietě by se měla pohybovat v rozmezí 0,5 - 1 g/kg TH.
Výběr produktů z eshopu:
Lavice na biceps je klas... | 
Bicepsová lavice s pevno... | 
... |
|
26,2%
15,2%
28,8%
14,5%
15,3%
