72. - Jak se stát mistrem světa - Periodizace tréninku - Objemově-tvarovací období
Po ukončení objemové fáze se nacházíte ve stavu, kdy jste na sebe nalepili několik kilo hrubé hmoty. Do jaké míry bude hmota kvalitní, bude záležet na způsobu stravování a Vašem tělesném somatotypu. Nicméně, ideální je udržet procento podkožního tuku kolem 12-15%.
Pokud tomu tak je, jsou viditelné 4 horní kostky přímých břišních svalů. Když ne, nevadí, následující fáze Vám pomůže svaly zkvalitnit. Cílem této fáze je lehké odbourání podkožního tuku a vody z podkoží. Nutná je tedy manipulace s množstvím sacharidů. Neprovádějte však razantní změny, které by vedly k drastickému snížení hmotnosti či navození psychických problému z nedostatku glukózy. Bohatě postačí, když snížíte množství sacharidů (příloh) o 10-20%, což je pro účely této fáze dostatečné.
Tvarovací období je možné zařadit po objemovém období v délce 4-8 týdnů, ale také v délce 1-2 týdnů v probíhajícím objemovém období v případě, že jste to s nabíráním přehnali a připadá Vám, že jste příliš tuční.
Charakteristika
Tvarování svalů a dosažení vyrovnaných proporcí by mělo být prioritou. Po úpravě životosprávy odhalíte některé slabiny a zjistíte, že je potřeba na některé části svalů, kde byl předtím tuk s vodou, „nalepit“ ještě nějakou hmotu. Požádejte trenéra či zkušeného kulturistu, aby objektivně zhodnotil Vaši postavu a výsledek hodnocení je potřeba promítnout do skladby tréninkového plánu.
Jako příklad uvedu sklon k nabírání tuku a vody na hrudník. V „objemovce“ budou prsní svaly vypadat vyváženě rozvinuté, ale po shození pár kilogramů zjistíte, že horní část prsního svalstva je poněkud tenčí a odhalí se Vám klíční kosti. Pak je nutné v objemově-tvarovacím období zahrnout na zlepšení zaostávající horní partie prsních svalů cviky na šikmé lavici hlavou nahoru se střídáním úhlů náklonu opěrky.
Takto diagnostikujte celé tělo, je pravděpodobné, že v objemové fázi se nezakryje úplně vše a partie, které bude potřeba zlepšit, budou dobře viditelné. Počty tréninkových jednotek upravujte dle potřeby od 4 do 6 týdně.
U zaostávajících partií je také možné, že budou přetrénované, a proto nerostou. Pak je vhodné dopřát tělu delší dobu na zotavení mezi jednotlivými tréninkovými jednotkami a může se stát, že z menšího objemu tréninku budete profitovat. Počty sérií a opakování se tedy budou odvíjet od vyváženosti Vaší postavy a potřeby přidat či ubrat opakování, série či celé tréninkové jednotky, abyste dosáhli kýženého výsledku.
Techniky
Z technik lze použít vše, co povede k šokování a zlepšení zaostávajících svalových partií. Ovšem příliš intenzivních technik s prudkým nárůstem tvorby laktátu se zatím vyhýbejte. Vhodnou volbou jsou supersérie s nižším počtem opakování, antagonistické série, zdvojená pyramida, vzestupná i sestupná pyramida a vložené série. Velmi doporučuji techniku předpětí zkombinovat se vzestupnou pyramidou. Všechny uvedené techniky najdete v článcích na tomto webu.
Rozcvičení
Je možné zařazovat strečink před tréninkem s výdrží pět sekund v protažení v každém cviku. Upřednostňujte strečink na procvičované partie. Do rozcvičení zařaďte cviky s velmi lehkými činkami ve svižném tempu a rozcvičte celé tělo, i když budete v tréninku procvičovat jenom ramena a paže. Nezapomínejte na srdce a na závěr rozcvičení si dejte pět minut kardia, aby se kardiovaskulární systém připravil na zátěž.
Výživa a suplementace
Výživa a suplementace jsou dány, stejně jako u silové a objemové přípravy, tělesným somatotypem. Bližší informace najdete v článcích na tomto webu.
Vzorový tréninkový plán
Následující plán je sestaven na zlepšení zaostávající spodní partie latissimů s použitím techniky předpětí v kombinaci se vzestupnou pyramidou.
| a) přítahy úzkým úchopem s adaptérem "triangl" |
12,10,8 |
| b) přítahy velké činky k pasu v předklonu úzkým úchopem |
12,10,8,8 |
| c) přítahy na krátké hrazdě nadhmatem |
10,10,8,8 |
Výběr produktů z eshopu:
Lavice na biceps je klas... | 
Bicepsová lavice s pevno... | 
... |
|
26,2%
15,2%
28,8%
14,5%
15,3%
