64. - Jak se stát mistrem světa - Periodizace tréninku - Silová příprava
Z hlediska posouvání výkonnosti je silová příprava v kulturistice nepostradatelnou součástí. Samotnou silovou přípravou příliš nezlepšíte svalový objem či definici. Popravdě řečeno, během silové přípravy se Váš vzhled spíše zhorší, svalový tonus mírně opadne. Je potřeba si uvědomit, že silová příprava slouží k tomu, abyste se zlepšili v navazující objemové přípravě. Uvedeme si to na následujícím příkladu.
Představte si, že začnete objemovou fázi, aniž by tomu předcházela fáze silová, a jste na jejím vrcholu schopni s 90 kg činkou provést osm opakování dřepů. Nárůst svalového objemu je mj. přímo úměrný hmotnosti zvedané zátěže. Takže svalový přírůstek tomu také bude odpovídat. Neřeším zde stravu, suplementaci, tělesný somatotyp apod. Když však zařadíte před objemovou fází „silovku“, tak se Vám zvýší maximální síla ve cvicích, na které se budete soustředit.
Následně nově nabytou a zvýšenou sílu využijete v objemové fázi a zjistíte, že osm dřepů jste schopni provést se 105 kg činkou. A protože svalový přírůstek je přímo úměrný velikosti použité zátěže, tak zaznamenáte vyšší nárůst svalové hmoty, než kdybyste silovou přípravou neprošli.
Charakteristika
Silová příprava je charakteristická především svým nízkým tréninkovým objemem, který je vyvážen velikostí používaných zátěží. Ideální počet tréninkových jednotek je 3 za týden. Používají se hlavně vícekloubové cviky, např. dřepy, mrtvý tah, benchpress, tlaky apod. s nízkým počtem sérií a opakování pohybující se v rozsahu 3 - 5.
Pro dokonalou regeneraci mezi sériemi je nutné déle odpočívat, výjimkou nejsou přestávky dosahující až 3,5 minuty. Nedoporučuji délku pauzy pod 2 minuty, síla bude spíše klesat, protože nedojde k obnově glykogenu v zatěžovaných svalech. K hlavnímu cviku na danou partii můžou zařadit i tzv. doplňkové cviky, většinou na malé svalové partie, aby nezaostávaly.
Techniky a vybavení
Pro zvyšování síly postačí použití dvou technik. První spočívá v použití vzestupné pyramidy, kdy s každou sérií zvýšíte zátěž na úkor počtu opakování. Druhá technika jsou poloviční a často jen částečná opakování. Princip je popsán v jiném článku, ale pro silovku je důležité zařazení této techniky v kombinaci s vhodnými pomůckami. Protože se silová část nejčastěji skládá z benchpressu, dřepu a mrtvého tahu, ve kterých se zvedají nejvyšší zátěže, je použití pomůcek následující:
Benchpress – používá se měkká podložka na hrudník, často v několika vrstvách. Délka dráhy činky probíhá mezi startovní pozicí a podložkou s vyšší zátěží, než jakou zvládnete při úplných opakováních. Čím více opakování s danou hmotností provedete, tím menší vrstvu podložky používejte. Tím se bude prodlužovat dráha činky, až nakonec nebudete mít podložku žádnou a provedete korektní opakování. Vhodné zkombinovat se vzestupnou pyramidou.
Dřepy – provádějte v kleci, na které jsou po stranách výškově nastavitelné zarážky. Začněte s částečnými dřepy, činku spouštějte na úroveň zarážek. S rostoucím počtem opakování výšku zarážek snižujte, až provedete úplné opakování. Princip je stejný jako u benchpressu, též můžete kombinovat se vzestupnou pyramidou.
Mrtvý tah – u tohoto cviku se činka postaví na vyvýšené bloky a mrtvé tahy se provádí v částečném rozsahu pohybu. S rostoucí výkonností se výška bloků snižuje a dráha činky se tím prodlužuje. Lze cvičit i v kleci s činkou na výškově nastavitelných zarážkách za předpokladu, že to konstrukce klece umožní.
Vřele doporučuji používání bandáží a opasku!
Rozcvičení
Rozcvičujte se cviky, které jsou v programu zařazeny, jen za použití nízké zátěže a v celém rozsahu pohybu. Počet opakování 10 – 20. Necvičte strečink, povolují se tím kloubní vazy, klouby pak ztrácí na stabilitě a může dojít k zranění. Strečink proto provádějte po tréninku. Také zařaďte do rozcvičení kardio v délce alespoň 10 minut.
Celkově dbejte na řádné prohřátí organismu. Do tréninku nastupujte již mírně zpocení, teple se oblékejte a dbejte na to, abyste si udrželi během delších přestávek mezi sériemi „provozní“ teplotu.
Výživa
Výživa je dána tělesným somatotypem především v množství nutričních látek. Pro všechny však platí, aby byl splněn požadavek na dostatečný příjem sacharidů pro dostatečnou zásobu glykogenu ve svalech a potréninkovou regeneraci. Bílkoviny v běžném množství 1,4 – 1,6 g/kg tělesné hmotnosti. Tuky přijímejte z rostlinných zdrojů a tučných ryb v množství 0,5 – 1 g/kg tělesné hmotnosti.
Suplementace
Na zvýšení síly jsou důležité 2 základní doplňky stravy - kreatin a gainer s koncentrací 30% bílkovin a více. Sacharidy z gaineru by měly být zastoupeny z více zdrojů a to jak komplexních, tak i jednoduchých. Při tréninku pijte iontové nápoje obohacené o maltodextrin. Je to jediný sacharid, který se aspoň částečně využívá jako zdroj energie během zátěže.
Pokud hledáte levnější variantu, postačí několik lžic rozpuštěného maltodextrinu ve vodě. Vitamíny a minerály je nutné doplňovat vždy, bez ohledu na tréninkovou fázi a dietní režim! Dále můžete přidat proteinový koncentrát v koncentraci od 50 do 70 % bílkovin. Jestliže se Vám při těžkých pozdvizích a dřepech ztěžka dýchá, užívejte inosin v dávce několika gramů asi půl hodiny před tréninkem. Zlepšuje navazování kyslíku na červené krvinky a zlepší se tak zásobení svalů kyslíkem. Také je zdrojem ATP, stejně jako kreatin.
Vzorový tréninkový plán
pondělí
| a) dřepy |
8 sérií, 3-5 opakování |
| b) výpony vsedě |
5 sérií, 3-5 opakování |
středa
| a) benchpress na rovné lavici |
6-8 sérií, 3-5 opakování |
| b) mrtvý tah |
4-5 sérií, 3-5 opakování |
| c) přítahy na hrazdě před hlavu se zátěží |
4 série, 3-5 opakování |
pátek
| a) vojenský tlak ve stoje |
4 série, 3-5 opakování |
| b) tricepsové kliky mezi lavičkami |
4 série, 3-5 opakování |
| c) bicepsové zdvihy s velkou činkou |
4 série, 3-5 opakování |
V ostatní dny je volno.
Výběr produktů z eshopu:
Lavice na biceps je klas... | 
Bicepsová lavice s pevno... | 
... |
|
26,2%
15,2%
28,8%
14,5%
15,3%
