22. - Jak se stát mistrem světa - Zásobník cviků - břicho
Střed těla tvoří břišní svaly a jejich antagonistou jsou vzpřimovače trupu, proto Vám doporučuji je procvičovat v rámci tréninkové jednotky společně. Pro začátečníky je vhodné věnovat zvýšenou pozornost při zpevňování těla právě těmto partiím. Střed těla ovliňuje výkonost v dřepu a mrtvém tahu, často bývá limitujícím faktorem u řady cviků vyvíjející axiální tlak a tlak shora na páteř tzn. všechny cviky s činkou před tělem a nad hlavou.
Z hlediska společenského je vypracované břicho známkou sportovní výkonosti, síly a zdravého životního stylu. Zkrátka šest kostek na břiše je pro většinu něžnější populace atraktivnější podívanou, než 45 cm paže. Břicho je třeba procvičovat alespoň třikrát týdně a soustředit se jak na přímé (spodní i horní část), tak na šikmé břišní svaly.
Přímé břišní svaly
1. sed-leh
Jsou notoricky známým cvikem na posilování přímých břišních svalů. Zpočátku je možné si pomáhat zapíráním nohou pod různým nábytkem či radiátorem, nebo Vám může nohy přidržovat sparingpartner, ovšem práci pak částečně přebírá sval bedro-kyčlo-stehenní a břicho zaostává. Pokud neprovedete sed-leh bez zapření nohou, začněte zkracovačkami viz. níže v článku.
provedení:
Nejlepší variantou jsou sedy-lehy na zemi a nohama položenýma přes lavičku. Odpadá tak možnost zapojovat sval bedro-kyčlo-stehenní. Začátečníci se slabšími břišními svaly můžou držet ruce překřížené přes prsa nebo v předpažení, což vede k většímu odlehčení. Ti zdatnější můžou držet ruce za hlavou, ale do temena hlavy netlačit-vede to k problémům s krční páteří. Poloha hlavy by měla být v protažení páteře, což je pro mnohé problém. Zpočátku je možné držet bradu v kontaktu s hrudníkem, což je sice nepříliš vhodné, ale podstatně lepší než hlavou kmitat, jak je mnohdy k vidění. Postupem času přecházejte k poloze hlavy, kdy je v protažení páteře, jak bylo již řečeno.
2. zkracovačky
Alternativa sedů-lehů se zkrácenou dráhou pohybu. Cvik je zacílen na horní část přímých břišních svalů.
provedení:
Bederní páteř zůstává stále v kontaktu s podložkou, zdvíhá se horní část trupu. Protože bedra zůstávají nehybná, tak není nutné pokládat nohy křížem přes lavici pro eliminaci záběru bedro-kyčlo-stehenního svalu, postačí je pokrčit a cvičit na podlaze. Pozice rukou a hlavy je stejná jako u předchozího cviku.
3. svíčka - podsazování pánve s nohama směřujícími ke stropu
Posílení převážně dolní části přímých břišních svalů
provedení:
Cvičí se vleže na rovné lavici. Rukama se přidržujete okraje lavičky za hlavou, čímž zabezpečíte fixaci trupu. Nohy jsou mírně pokrčené, svisle k podlaze, chodidla směřují ke stropu. Během podsazování pánve s vysunutím nohou směrem nahoru nesmí docházet k pohybu (švihu) nohou v kyčlích tzn. směrem k obličeji. Lze provádět i na šikmé lavici. Čím větší je sklon lavice, tím více se účinek cviku přenáší do horních partií přímých břišních svalů.
4. svíčka - podsazování pánve s přednožováním
Náročnější varianta předchozího cviku. Je určen k procvičení dolní části přímých břišních svalů.
provedení:
Výchozí poloha je s nataženýma nohama v kolmici k trupu. Postupně nohy spouštíte do protažení trupu (přednožování). Po dosažení protažené polohy vracíte nohy zpět do kolmice, kdy chodidla směřují ke stropu a podsadíte pánev s vysunutím končetin nahoru. Bedra je nutno udržovat při přednožování v kontaktu s podložkou. Rukama se stejně jako u předchozího cviku přidržujete okraje lavice nad hlavou.
tip:
Přednožování při podsazování pánve je možné provádět jednou nohou, zatímco druhá je pokrčená s kolenem směřujícím k hlavě a přední částí stehna se opírajícím o trup. Tato varianta je vhodnější pro ty, kteří neudrží bedra v kontaktu s podložkou.
5. přitahování kolen na okraji lavičky
Procvičení a posílení dolní části přímých břišních svalů.
provedení:
Provádí se s pokrčenýma nohama s úhlem 90°v koleni vsedě na okraji lavičky. Během cviku je tento úhel neměnný. Hloubka spouštění nohou by měla být co největší, aby se dosáhlo maximálního protažení břišních svalů. Vysoká lavice je proto podmínkou. Paže jsou za tělem a podpírají trup. Základní chybou je, že většina cvičících nepřitahuje k tělu kolena, ale provádí přednožování. Tím se do činnosti zapojuje sval bedro-kyčlo-stehenní a břichu tak ulevíte.
6. zdvihy nohou ve visu
Procvičení a posílení přímých břišních svalů.
provedení:
Přistupte pod hrazdu a zavěstě se. V kolenou mírně pokrčené nohy zdvíhejte obloukem do výše hlavy a kontrolovaným pohybem spuštějte do výchozí pozice. Vyspělejší cvičenci provádějí tento cvik do úplného zabalení trupu, kdy chodidla směřují ke stropu. Zapojí tak v horní fázi pohybu do činnosti i vrchní partie přímých břišních svalů.
Šikmé břišní svaly
7. zkracovačky do strany
Procvičení a posílení šikmých břišních svalů.
provedení: Technika cviku se neliší od výše uvedených zkracovaček. Změna spočívá ve vytáčení trupu do strany při zdvihu-levé rameno k pravému kolenu, výchozí pozice vleže, další zdvih s vytočením pravého ramena k levému kolenu, výchozí pozice atd.
Dalšími variantami výše uvedených cviků se zaměřením na šikmé břišní svaly jsou sedy-lehy a zdvihy nohou ve visu. Technika provedení je stejná, jen trup resp. nohy se při zdvihu střídavě vytáčí do stran.
8. metronomy
Posílení a protažení přímých břišních svalů.
provedení:
Výchozí pozice je vleže na zemi, nohy jsou zvednuty do kolmice k trupu podobně jako při svíčce. Pro zachování stability trupu jsou ruce položeny na zemi kolmo k trupu a dlaněmi dolů. Vykonáváte pohyb podobný kyvadlu metronomu, obloukem zleva doprava a naopak. Bedra jsou ve stálém kontaktu s podlahou. Mnozí z Vás nedokážou udržet v krajní poloze nohy nad podlahou. Pro ty je určena lehčí varianta cviku, kdy jsou nohy pokrčeny v kolenou.
tip:
Metronomy je též vhodné cvičit před a po tréninku nohou. Uvolňují totiž bederní oblast zad, ve kterých jsou nervy ovládající přívod krve a živin do dolních končetin. Zablokovaná bederní oblast zad průtok krve a živin do nohou zhoršuje, což může být jedna z příčin, proč nohy nerostou.
9. rotace na stroji
Rotace trupu v jakékoli variantě předurčují k práci šikmé břišní svalstvo. Stroj považuji za nejefektivnější z důvodu možnosti regulace zátěže, unilaterálního procvičení šikmého břišního svalstva a pevné fixace těla.
provedení:
Po zaujmutí polohy vsedě na stroji nastavte výšku rotační části stroje na úroveň Vašich ramen. Provádějte vytáčení do strany do krajní polohy konstrukce stroje výhradně s rovnými zády. Rotační část stroje je vybavena na spodní části madly pro držení rukou v pevné poloze. Záběr však nesmí vycházet z rukou, ale z protilehlého ramene procvičované strany šikmých břišních svalů, např. procvičujete levou stranu břicha, tak záběr pro zdvih vychází z pravého ramena a naopak.
Výběr produktů z eshopu:
Lavice na biceps je klas... | 
Bicepsová lavice s pevno... | 
... |
|
26,2%
15,2%
28,8%
14,5%
15,3%
