14. - Jak se stát mistrem světa - Jak dosáhnout napumpování během 4 sérií

Postup vychází z praxe, když jsem trénoval systémem full-body. V rámci tréninkového plánu jsem na velké svalové partie zařazoval jeden cvik po čtyřech sériích, na malé svalové partie jeden cvik po třech sériích. Klasické provedení nevedlo k dostatečné stimulaci svalstva a trénink fungoval jen několik týdnů.

Časem jsem vyvinul systém, jak co nejefektivněji stimulovat sval k růstu při nízkém objemu cviků a sérií na jednu svalovou skupinu, proto dosáhnout napumpování, tzn. maximálního prokrvení svalů, je klíčové.

Full-body trénink jsem sestavil podle velikosti svalové partie od největší k nejmenší. Po rozcvičení strečinkem a přípravě kardiovaskulárního systému krátkou aerobní  činností přistoupíte k první sérii. Doba odpočinku mezi jednotlivými sériemi je jedna minuta.

Série č. 1 – princip do selhání:
Hmotnost činky je nízká, aby bylo možné provést 15-25 opakování. Zdánlivě to vypadá jako velmi jednoduchá záležitost, ovšem cílem je nejenom prohřát sval, ale dosáhnout silného pocitu pálení. Série se totiž cvičí do selhání.

Série č.2 – princip negativních opakování:
U této série je využíván princip negativních opakování. Negativní fáze opakování je ta, při které je zátěž spouštěna, při pozitivní fázi je zátěž zdvíhána. Hmotnost činky je zvýšena o zhruba 20% oproti minulé sérii  a cílem je dosáhnout 10 opakování, během nichž budete spouštět zátěž po dobu 3 sekund a zdvih bude vykonáván středně rychlým tempem asi 1 sekundu. Tato série se opět provádí až do selhání, takže v případě, že při desátém opakování budete mít dostatek sil na další, tak pokračujte.

Pro příště je však nutné si poznamenat do tréninkového deníku, že zátěž je nutné zvýšit. Po dokončení série již budete cítit, že se něco děje, protože princip negativních opakování spouští silnou produkci laktátu, což se opět projevuje pálením ve svalu.

Série č. 3 – princip rest pause:
Zátěž je zvýšena natolik, abyste byli schopni zvládnout 2-3 opakování. Poté zátěž položíte, ale setrváte v pozici. Po krátkém, maximálně 10 sekund dlouhém odpočinku, opět provedete další 2-3 opakování. Takto pokračujete do maximálního počtu 8. Metoda je velmi náročná, proto by neměly být prováděny více jak 3 odpočinkové pauzy.

Série č.4 – princip drop série:
Princip drop (shazované) série Vás dostane do finálního varu. Hmotnost zátěže upravte na maximální počet 4-5 opakování. Po odcvičení tohoto počtu snížte zátěž a pokračujete v dalších 4-5 opakováních. Cílem je provést 12-15 opakování. Doba úpravy zátěže by měla být co nejkratší. Pokud tedy cvičíte sami, je vhodné, aby byl zvolen cvik s jednoručkami, nebo na stroji, kde je možné rychle změnit zátěž. V případě cviku s velkou činkou je vhodná pomoc sparingpartnera, který Vám s úpravou zátěže pomůže.

A je hotovo. Danou svalovou partii byste měly mít napumpovanou na maximum a je možné přistoupit k dalšímu cviku. Malé svalové partie se procvičují pouze třemi sériemi, které odcvičíte stejně, jen vynecháte provedení popsané v sérii č.1 – princip do selhání.

To z toho důvodu, že malé svalové partie jsou zařazeny až do druhé poloviny tréninku a není potřeba je prohřívat vysokým počtem opakování, když budete mít za sebou již několik cviků na velké svalové partie.

Výběr produktů z eshopu:

IMPULSE FITNESS IF-SPC - Posilovací .. Lavice na biceps je klas...

IMPULSE FITNESS - Bicepsová Posilov .. Bicepsová lavice s pevno...

XXTREME FITNESS FLOOR 8 - sportovní .. ...

Nadpis: Email: Napsat příspěvek:
Zadejte text z obrázku: