Mirek Hanák: tréninkové tipy #3 - ramena a břišní svaly

Dnes napíši něco na ramena a břišní svaly. Ramenní (deltový) sval se skládá ze tří částí - přední, střední, zadní - a proto je nutné ho cvičit minimálně třemi cviky. Ramena se mohou cvičit v tréninku s prsnímy svaly nebo samostatně pro lepší procvičení svalstva.

Mezi základní cviky patří tlaky s jednoručkami v sedu, rozpažování ve stoje, rozpažování v předklonu. Ideální tři cviky na procvičení všech tří hlav ramene. Pro pokročilejší cvičence a pro lepší procvičení se přidávají např. přítahy činky k bradě, kliky na bradlech, předpažování jednoruč nebo obouruč. Je dobré cviky střídat v pořadí, aby se zabránilo stereotypu a stagnaci.

Další dobrá věc je dopomoc při cvičení, kdy donutíme sval provést ještě několik opakování až do totálního vyčerpání. Ramena jsou malá partie a snadno se přetrénují, proto by se měla procvičovat jednou týdně. Další dobrou věcí jsou předvyčerpávající cviky, které předunavý sval - rozpažování ve stoje a pak následují tlaky s jednoručkami.

Tlakové cviky se dají cvičit na multipressu před nebo za hlavou, kdy se soustředíme pouze na vytlačení váhy. Tlaky s činkou ve stoje jsou dobré pro sílu i pro svalový rozvoj. S rameny by se měly procvičovat i trapézové svaly. Cviky krčení ramen s činkami podél těla nebo krčení ramen s činkou budují hmotu trapézů.

Velkou chybou při cvičení ramen je příliš těžká váha při rozpažování ve stoje, kdy zvládnutou techniku šidíme švihem těla a procvičení deltů je mizivé. Velkého pálení v ramenech docílíme při upažování, kdy odcvičíme s váhou co nejvíc opakování a ihned použijeme lehčí váhu a pokračujeme dál dokud nemůžeme, pak zase vezmeme lehčí váhu a pokračujeme do selhání a zase vezmeme lehčí váhu a tak pokračujeme dokud neskončíme na 5kg jednoručkách. Po této sérii budou ramena jak v ohni.

Trénink břicha je důležitý, protože je to střed těla a je využívám při všech trénovaných partií. Určitě bych doporučil cvičit břicho se zády, pro lepší zpevnění středu těla. Samostatný trénink břicha nestačí k viditelným kostkám, na to je potřeba dieta.

Maximálně důležitá věc je ta, že břicho je sval jako ostatní svaly a proto ho nesmíme přetrénovat. Na procvičení břicha stačí tři cviky – na spodní, šikmý a přímý břišní sval. Váhu zvolit lehce mírnou, aby nedošlo k zvětšení břicha do nežádoucích rozměrů. Při procvičování břicha je důležitý hluboký výdech a procítění svalů.

Ideálním je opakování kolem 12 až 15 opakování. Břicho se může i z nedostatku času procvičovat i doma, existuje spoustu druhů cviků a variant a je na každém, aby si vyzkoušel co mu nejvíc zabírá.

Příště napíšu rady a tipy na procvičení tricepsu a bicepsu.